Průměrná jádra tréninku produkují průměrnou sílu jádra a rozvoj břicha. Co definuje „průměrné“ základní cvičení? Některé situpy, některé drtí, možná základní prkno, pak to nazývat den, by se dalo považovat za méně než totální cvičení.
Lidé, které vidíte, dělají „lidskou vlajku“ - nedělají běžné rutiny ab. Bijí pokročilé základní tréninky, jako ten níže od seržanta a důstojníka vojenské policie Eda Hawthorna, „součást cvičení na tento týden ve vojenském pondělí, ve spolupráci se společností Bravo Sierra zabývající se vývojem produktů.
"Zjistil jsem, že jednou z největších mylných představ ve fitness je, jak přesně posílit břicho," říká SSgt. Hawthorne. "Ti, kteří usilují o nadprůměrný výkon, by se měli snažit upgradovat ze základních rutin.". Pokročilá základní cvičení mě vedla k pokročilým výsledkům. S nimi jsem vyrostl, abych předvedl výkony nejvyšší úrovně, jako je lidská vlajka, dračí vlajka a držení přední páky. Níže je uveden jeden z mnoha jedinečných, ale náročných rutin ab, které používám již několik let.“
Doporučený trenér: Rotný Ed Hawthorne je vojenský policista v rezervě armády. Působí na plný úvazek v Pittsburghu, PA, kde se narodil a vyrůstal. Jeho láska k fitness roste od roku 2010, kdy narukoval.
Potřebné vybavení: Vytahovací tyč, kapitánská židle, závaží, medicinbal; i když všechna cvičení lze snadno upravit, aby byla prováděna pouze s tělesnou hmotností.
Časový závazek: Přibližně 30 až 40 minut, včetně zahřívání.
Přehled cvičení: Hawthornova rutina se skládá ze šesti cviků, které pravděpodobně znáte v jejich základních formách - zvedání nohou (dvě varianty), sedy, prkna (dvě varianty) a V-upy. V tomto cvičení je každý pohyb vyrovnán pomocí přidaného odporu, přidaného pohybu nebo změněného umístění.
"Jádro je neustále zapojeno do běžných každodenních úkolů, stejně jednoduché jako sedět, vstávat z postele a dokonce chodit vzpřímeně," říká SSgt. Hawthorne. "To znamená, že střední část vyžaduje mnohem více stresu, aby se stala silnější, protože to normálně funguje, když si to ani neuvědomujete.“
Zřeknutí se odpovědnosti: Toto cvičení není pro začátečníky. SSgt. Hawthorne říká, že byste měli mít „alespoň mírnou úroveň síly“, než si ji vezmete. Uvádí však alternativu změny měřítka pro každé cvičení, aby byla rutina o něco proveditelnější. „Alternativy,“ říká, „poskytují o něco menší intenzitu těm, kteří nejsou schopni dělat nic, co je uvedeno v primárním plánu.“
Zahřát
Cvičení
Než přejdete na další, proveďte všechny sady jednoho cviku. Podle potřeby odpočívejte mezi sadami.
| Cvičení | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady | Reps |
| Závěsné zvedání nohou (prsty k baru) | 4 | 6 |
| Zvednutí nohou Captain's Chair (w / Medicine Ball) | 4 | 20 * |
| Vážený pokles sedu až k hornímu tahu | 4 | 12 |
| Zvýšené prkno | 4 | 60 s |
| V až 6palcové držení | 4 | 10 s. / 10 ** |
| Vážené boční prkno | 3 | 30 s. (každá strana) |
| * 10 opakování s medicinbalem, 10 opakování bez míčku. | ||
| ** 10 V-Ups + 10sekundové držení s nohama 6 palců od podlahy + 10 V-Ups z pozice 6 palců. |
Závěsné zvedání nohou (prsty k baru): Z mrtvého zavěšení na vytahovací tyči držte nohy pohromadě a zvedněte obě nohy, dokud se vaše prsty nedotknou tyče.
Alternativní: Závěsné zvedání kolen. Z mrtvého zavěšení držte kolena pohromadě a zvedněte se na úroveň hrudníku, ohýbejte kolena, jak je zvedáte.
Zvednutí nohou Captain's Chair (w / Medicine Ball): S tělem zavěšeným na kapitánské židli (aka římská židle nebo vertikální lavička) zmáčkněte mezi nohy medicinbal o hmotnosti 10 liber a udržujte jej tam při provádění 10 zvedání nohou. Po 10. opakování upusťte míč a proveďte dalších 10 opakování bez odporu k dokončení jedné sady.
Alternativní: Použijte lehčí medicinbal pro prvních 10 opakování nebo proveďte všechny opakování bez med míče (bez odporu). Pokud nemáte kapitánskou židli, položte reverzní drtí na podlahu.
Vážený pokles sedu k tahům nad hlavou: Ležíte na klesací lavici, držte si desku o hmotnosti 45 liber na hrudi v dolní poloze sedu. Deska by měla být uchopena jako volant s rukama položeným na 3 a 9 hodin. Proveďte pokles sed-up, držte desku proti hrudi. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a proveďte horní tlak s dlahou, dokud vaše paže nejsou plně nataženy, pak tlačte vzhůru v bocích, jako byste tlačili dlahu k obloze. Když se vrátíte dolů, vraťte dlaň zpět na hruď a spusťte trup do dolní polohy sedu.
Alternativní: Cvičte s talířem o hmotnosti 25 nebo 10 liber.
Zvýšené prkno: Začněte ve standardním prkně, chodidly opřenými o zeď a předloktím o šířku ramen od sebe na podlaze. Udržujte své tělo v přímé linii a nohy položte dohromady 6 až 8 palců od podlahy ke zdi. Držte pozici po dobu 60 sekund a po celou dobu držte jádro pevně.
Alternativní: Držte vyvýšené prkno po dobu 30 sekund a postupně pracujte až na 60 sekund, jak budete zlepšovat pevnost a stabilitu jádra.
V-up až 6-palcový Hold: Lehněte si lícem nahoru na zem s rovnými nohama a rukama nataženýma nad hlavou. Jedním pohybem zvedněte trup a nohy, jako byste se snažili dotknout prstů na nohou (standardní pohyb V-Up). Sklopte tělo zpět dolů a opakujte. Po 10 opakováních položte nohy přibližně 6 palců od podlahy a držte je po dobu 10 sekund (pro podporu můžete umístit paže po stranách). Po 10 sekundách dokončete dalších 10 V-Ups a začněte každého opakování s nohama 6 palců od podlahy.
Alternativní: Cvičení dokončete několika opakováními - 5–8 opakování, 10sekundovým přidržením a poté 5–8 opakování.
Vážené boční prkno: Lehněte si na bok s nohama rovně, chodidla k sobě a horní část těla podepřenou předloktím blíže k podlaze. Umístěte talíř o hmotnosti 45 liber na trup na straně obrácené nahoru a zajistěte talíř stejnou boční rukou a paží. Držte pevnou pozici bočního prkna po dobu 30 sekund a poté opakujte na opačné straně.
Alternativní: Dokončete cvičení deskou o hmotnosti 10 nebo 25 liber.
Zatím žádné komentáře