Celotělové cvičení Do-Anywhere nevyžaduje vojenskou pondělí

Roky armádních tréninků s malým až žádným vybavením připravené First Lt. Eleanor Baranofsky dobře do karantény. Nyní, více než rok na omezení COVID, se stále nachází každý týden v několika cvičeních s tělesnou hmotností, ať už má přístup do posilovny nebo ne.

Tento týden je rutina s více okruhy ideální pro každého, kdo ještě není zpět v tělocvičně. Ať už máte odporové pásy, činky nebo váženou vestu, nejlepším vybavením domácí posilovny je podle Baranofského malá kreativita a solidní hudební seznam skladeb.

Doporučený trenér: Nadporučík Eleanor Baranofsky je strojní důstojník a specialista na ochranu životního prostředí v Národní gardě v Connecticutu. Od běhu maratónu v Seattlu v roce 2016 a zranění kolena na kopcovitém chodníku se zaměřila na silový trénink a cvičení s nízkým nárazem, aby získala sílu při zachování své vytrvalosti. Ona je také Brava Sierra sportovec.

Hodně ze svého výcviku se zaměřuje na nový test bojové zdatnosti armády, který zahrnuje šest mrtvých tahů, namáhavý sprint-drag-carry a běh na dvě míle. Její aktuální tréninkový plán zahrnuje dva až tři celotělové dny v týdnu, jeden až dva běhy a další jeden až dva okruhy.

Potřebné vybavení: Robustní židle, lavice nebo schod pro skoky boxu a step-upy a činka, kettlebell nebo odporový pás pro řady s jedním ramenem.

Časový závazek: Asi 30 minut.

Přehled cvičení: Baranofskyho mini okruhy udržují srdeční frekvenci a zároveň náročné funkční zdatnosti a síly prostřednictvím klasických kalistenických pohybů, jako jsou skákací zvedáky, burpees, horolezci a kliky. Získáte také dobrou dávku práce dolní části těla prostřednictvím výpadů, skokových dřepů a kroků, plus základní trénink s větrnými mlýny a sedy.

Baranofsky provádí verzi tohoto cvičení alespoň jednou týdně, mezi silovými tréninky, jako prostředek ke zlepšení kondice i schopnosti těla skákat, hýbat se a vydržet.

První poručík. Multicircuitové cvičení Eleanor Baranofsky

Toto cvičení se skládá z zahřívacího okruhu, který zajistí srdeční frekvenci, následovaného třemi mini okruhy. Opakujte každý okruh 3-5krát (včetně zahřívacího okruhu), než přejdete na další.

Rutinní zahřívání tréninku s více okruhy

• Tajtrlíci - 30 s.
• Skok do dřepu - 10 opakování
• Ležící zvednutí boční nohy - 10 opakování
• Vysoká kolena - 30 s.

Víceobvodový rutinní trénink

Okruh 1:

• Squat Jack - 30 s.
• Box Jump (nebo Tuck Jump) - 10 opakování
• Řada s jedním ramenem - 10 opakování na stranu

Okruh 2:

• Butt Kick - 30 s.
• Výpad - 20 opakování (střídavě)
• Horolezec- 30 s.

Okruh 3:

• Větrný mlýn (nebo boční ohyb) - 10 opakování na stranu
• No-Jump Burpees - 12 opakování
• Rovné stehno - 12 opakování

Okruh 4:

• Posílení (na židli nebo na schodech) - 20 opakování (střídavě)
• Superman Row - 12 opakování
• Ruční uvolnění pushup - 12 opakování

Cooldown: Po závěrečném okruhu Baranofsky doporučuje protáhnout se „, abyste získali maximální užitek z čerpání krve celým tělem,“ říká. "Ujistěte se, že jste si vyhradili čas na správné vychladnutí a zajistili dostatečnou hydrataci a načerpání energie, abyste se mohli plně zotavit při příštím cvičení síly.".“

Tipy pro cvičení pro vybrané pohyby

• Vysoká kolena - Proveďte vysoké kolena na místě nebo na větší vzdálenost, v závislosti na dostupném prostoru.
• Squat Jacks - Podobný pohyb nohou dovnitř a ven jako běžné skákací zvedáky, pouze s koleny ohnutými o 45-90 stupňů, aby se udrželo napětí na spodní části těla. Paže se nemusí pohybovat nad hlavou jako u skákacích zvedáků; udržujte je před sebou kvůli stabilitě.
• Řada s jedním ramenem - Použijte jakékoli vybavení, které máte k dispozici - činku, kettlebell, odporovou pásku nebo domácí předměty, jako je džbán na vodu.
• Butt Kick - Provádějte kopy zadkem na místě nebo na větší vzdálenost, v závislosti na dostupném prostoru.
• Větrný mlýn - S nohama roztaženými, paže v přímce kolmé k podlaze a trup zkroucený na jednu stranu, pomalu spusťte kufr směrem k podlaze a zvedněte se zpět nahoru.
• Superman Row - V horní pozici Supermana přitahujte ruce dolů k hrudi a pak zpět do plného rozsahu, napodobující lat-pulldown pohyb.

Rutiny cvičení

Vojenské pondělí: Dáme vám 1 000 důvodů k lásce ..

Dokážete si dřepnout, vyrazit, stisknout a zkroutit se na tisíc? Tady máš šanci to zjistit.

Přečtěte si článek