Co jsou to izometrie?
Jsou to pohyby, při kterých se nepohybují vaše klouby, a nedochází k znatelné změně délky vašeho svalstva.
Obecně platí, že když přemýšlíme o izometrických pohybech, automaticky myslíme na chyty prkna, nebo možná duté držáky těla, nebo možná dokonce i stěny. Izometrický koncept však platí pro téměř jakýkoli pohyb, včetně tlačení a tahání horní části těla.
To je na pořadu dne.
Proč jsou izometrie užitečné pro silovou práci v horní části těla?
Izometrické cvičení vám umožní být velmi specifické pro konkrétní polohu, což znamená, že jsou velmi účinné při cílení na konkrétní oblasti pohybu, jako je poslední čtvrtina roztažení nebo první čtvrtina roztažení.
Další skvělý příklad: Pokud jste slabí na konci push-upu, můžete tuto slabou pozici cílit izometricky efektivněji než jen protokolováním mnoha push-upů.
Nebo, řekněme, že se právě učíte, jak provést pull-up. V tomto případě jsou izometrie užitečné, protože vám umožňují držet větší váhu, než se dokážete pohybovat. Tím myslím, i když ještě nejste dost silní na to, abyste se vytáhli z polohy mrtvého zavěšení, stále můžete získat obrovskou hodnotu, když skočíte z krabice, dokud vaše brada nebude nad barem, a pak v tom izometricky držíte pozice.
A konečně, izometrické pohyby mají tendenci být velmi bezpečné na klouby, protože nevyvíjíte stejný tlak na loket, například jako byste prováděli spoustu tlačení nebo tahání opakování.
1. Boční zvednutí dveří
Postavte se do dveří a natáhněte ruce po stranách zárubně. Pak zatlačte hřbetem rukou do zárubně tak silně, jak můžete - zaměřením na maximální kontrakci úsilí. Vydržte 10 sekund. Měli byste cítit, jak vaše lats a vaše ramena jsou v ohni.
5 sad 10 sekund drží
2. Dveřní pec létat
Postavte se střídavě na jedné straně dveří. Jednu ruku vytáhněte do strany a loket do výšky ramene. Pak se ujistěte, že vaše předloktí je svisle. V této poloze by měl být váš biceps na rámu dveří a předloktí spočívající na zdi za dveřmi. Měli byste efektivně vypadat, jako byste hodili baseball. Odtud zatlačte do zdi tak silně, jak jen můžete, a držte ji dvě sekundy. Opakujte 10krát.
5 sad 10 kontrakcí s dvousekundovou pauzou na každou kontrakci.
3. TYI
Položte ruce dolů a položte ruce na stranu. Lokty držte rovně a zvedněte ruce od země, jako byste rukama a tělem tvořili písmeno T.
Vydržte pět sekund. Sklopte ruce a zvedněte ruce tak, aby byly v úhlu 45 stupňů, čímž efektivně vytvoří písmeno Y. Zvedněte ruce znovu, lokty držte rovně a držte je pět sekund. Znovu se uvolněte a položte ruce přímo nad hlavu.
Zvedněte ruce znovu z podlahy, lokty držte rovně a znovu držte po dobu pěti sekund, se zaměřením na co nejdelší dobu, jako byste tvořili kapitál I. Budou zdanit vaše latsy a vaše ramena.
5 sad 3 opakování každé pozice - T, Y, I - s 5sekundovým přidržením v horní části každého opakování.
Můžete to udělat pouze se svou tělesnou hmotností, nebo to zkusit s malým množstvím váhy, například 2.5 lb. talíř nebo předmět podobné hmotnosti.
4. Nástěnný lis
Dostaňte se do rozděleného postoje a vrhněte se do polovičního výpadu. Poté položte ruce na zeď ve výšce hrudníku. Nakloňte se do zdi a zatlačte co nejvíc. Čím hlouběji se dostanete do výpadové polohy, tím více to pocítíte v ramenou. Pokud zůstanete vzpřímenější, ucítíte to více v hrudi.
5 sad 10 sekund drží.
5… Tricepový nástěnný lis
Předpokládejme stejnou výpadovou pozici jako výše. Pěst položte na zeď ve výšce hlavy. Vaše předloktí by se také mělo dotýkat stěny. Pomocí tricepsu zatlačte pěsti do zdi a držte je 10 sekund.
5 sad 10 sekund drží.
6. Varianta dvoupolohové izometrické změny tahu
Najděte něco, co udrží vaši tělesnou hmotnost: Tlustou větev stromu, zábradlí, vytahovací tyč, která sedí ve vašich dveřích. Nebo můžete použít stůl a proměnit je v obrácený hrudník na chyty stolu, podobně jako v obrácené řadě činek.
Poté držte bradu nad větví treenu nebo roztahovací lištou - hrudník ke stolu, pokud jste zvolili tuto možnost - po dobu 10-20 sekund. Poté, co držíte 10-20 sekund, sklopte, dokud vaše paže nejsou v úhlu 90 stupňů, a poté držte dalších 10-20 sekund. Chyty na těchto dvou pozicích tvoří jednoho opakování.
5 sad po 2 opakováních. Mezi opakováním odpočívejte 30 sekund.
7. Dvoupolohová izometrická varianta zatlačení
V závislosti na vaší úrovni to můžete udělat jako box push-up, kde položíte ruce na box, nebo push-up s rukama na podlaze, nebo push-up stojky, pokud jste schopni.
Začněte v horní části push-up a sestupujte do poloviny, dokud vaše paže nebudou v úhlu 90 stupňů. Držte po dobu 10 sekund a poté snižujte, dokud se vaše hrudník nebude vznášet jeden palec od země nebo krabice, nebo se vaše hlava vznáší jeden palec od země. Vydržte dalších 10 sekund. Obě pozice tvoří jednoho zástupce.
5 sad po 2 opakováních. Mezi opakováním odpočívejte 30 sekund.
1. Squeeze as hard as you can: Čím tvrději budete mačkat své svaly a čím více napětí v celém těle budujete, tím více se z izometrických pohybů dostanete. Jde o to: Bolí to.
2. Dýchejte: Nezadržujte dech. Pokračujte v dýchání, zatímco držíte a mačkáte. Při každém nádechu přemýšlejte o naplnění balónku těsně za pupkem. A při výdechu vytlačte vzduch z nosu a vydržte pět.
Zatím žádné komentáře