Pokračujte v tažení bez vytahovací lišty

3000
Michael Shaw
Pokračujte v tažení bez vytahovací lišty

Pokud jde o trénink s minimálním nebo žádným vybavením, existuje nepochybně více možností tlačení než tahání: tlaky, tlaky ve stoje, burpees, poklesy lavičky nebo židle, lis na lavičku nebo podlahu s činkami, přísný tisk na činku, abychom jmenovali málo.

Pokud jde o tahání, možnosti se zdají být trochu omezenější. Pokud máte činky, možná jste fušovali do nějakého skloněného veslování a pravděpodobně začínáte mít pocit, že váš tréninkový program by měl být nazýván smrtí činkami. Nebo jste možná ve svém dvorku našli větev stromu, která by podporovala vaši tělesnou hmotnost pro roztažení. Fungovalo to na dvě opakování a pak se vám do očí dostala velká část kůry.

I když to vyžaduje trochu více kreativity, existují praktické způsoby, jak vytrvat bez vytahovacích tyčí, prstenů nebo činek. I bez jakéhokoli vybavení.

Tady je 5:

1. Sedící izometrické řady ručníků

Najděte si velkou plážovou osušku - ideálně opravdu dlouhou, která je delší než vy vysoká. Posaďte se a ohněte kolena až k hrudi. Poté si ručník položte kolem nohou a každou rukou se držte jednoho konce ručníku.

Start ručníku

Odtud budujte napětí ve svém těle a snažte se lokty natahovat co nejdále při maximálním úsilí. Vydržte 10 sekund a pak se uvolněte. Nyní trochu narovnejte nohy a opakujte. Vydržte 10 sekund a uvolněte se. Potom trochu více narovnejte nohy, dokud nejsou téměř rovné, a zaměřte se na jedno konečné 10sekundové maximální úsilí.

Konec ručníku

Když to děláte, udržujte své klíční kosti pěkné a široké a hrudní kost neutrální. Také se ujistěte, že vaše ramena neklouzají dopředu.

Tyto 10sekundové kontrakce opakujte pětkrát v pozicích tří nohou. Mezi třemi sadami odpočívejte jednu minutu.

2. Tlačení negativů

Pokud opravdu zpomalíte negativní část tlakového pohybu, jako je push-up, push-up na stojce nebo bench press, zjistíte, že používáte své laty hodně. A i když ne taháte, per se, budete aktivovat a používat lats, což se promítne do různých tahových pohybů.

Vyzkoušejte 10 negativů push-up nebo handstand push-up, vše jako singly, kde vám trvá 6-10 sekund, než se spustíte až k zemi, se zaměřením na to, abyste pomocí latů odolávali tomu, abyste rychleji spadli na zem. Podle potřeby odpočívejte mezi 10 opakováními.

3. Varianty řádků tabulky

Pokud máte robustní stůl, na který se můžete chytit, umístěte se pod stůl, jako byste dělali prstenovou řadu. Pak se zatáhněte, dokud vaše hrudník nenarazí na stůl, podobně jako v obrácené řadě činek.

Začátek řádku tabulky
Deska řádku stolu

Vyzkoušejte 5 sad 6-10 opakování.

Pokud je to příliš snadné, jsou zde tři způsoby, jak je učinit náročnějšími:

a) Přidejte výšku: Zvedněte nohy na nízkou židli nebo krabici pod stolem.

b) Přidejte tempo: Sklopte své tělo na tři sekundy a trvá tři sekundy, než své tělo přitáhnete ke stolu.

c) Proměňte to v izometrické držení: Dokážete držet hruď u stolu po dobu 30 sekund?

4. Vysoká činka táhne

Pokud máte činky, jsou vysoké tahy účinným způsobem, jak vás donutit táhnout svisle. Můžete to udělat s jednou rukou nebo se dvěma činkami. Zaměřte se na udržení neutrálního držení těla, na udržení lopatek dolů a na svislou jízdu s loketem, dokud nedosáhne výšky ramen. Ujistěte se, že činku pokaždé snižujete s kontrolou.

Pokud máte chronické problémy s rameny, nedělejte to, pokud způsobují bolest, nebo snižte váhu na zátěž, která nezpůsobuje žádné svírání nebo bolest.

Vyzkoušejte 5 sad po 10 opakováních na každé paži. Jak těžké zvládnete 10 opakování?

Zde je výzva od společnosti The Active Life Rx, společnosti složené ze zdravotnických pracovníků, kteří učí trenéry, jak dostat své klienty z bolesti a správného pohybu: Můžete udělat 10 opakování na ruku při 33 procentech vaší tělesné hmotnosti? Pokud můžete, jste na dobré cestě ke zdravým a silným ramenům.

5. Tahání odporového pásma

Odporové pásy jsou levné, nezabírají žádný prostor a jsou účinným způsobem, jak pracovat na své tahové svalové vytrvalosti z domova.

Čtyři cvičení, která se mi líbí:

Roztažení ramene ohnuté paže: Přehoďte pás přes dveře nebo hák, který ukotvíte shora. Umístěte se do klečící nebo sedící polohy. Začněte rovnými pažemi, lokty držte široké a táhněte, dokud lokty nedosáhnou k bokům. Udržujte je pomalé a kontrolované a opakujte dostatečně vysoko, abyste na konci cítili vážné popáleniny.

Dutý držet lat pulldowns: Opět zakotvěte pás přímo nad hlavou. Položte rovně a uchopte pásek v úrovni očí. Poté si stáhněte pásku do boků a celou dobu přitahujte tělo do polohy dutého těla. Ujistěte se, že vaše dolní část zad zůstává po celou dobu na zemi.

Hollow Hold Lat Pulldown Start
Hollow Hold Lat Pulldown Finish

Sedící pruhované řady: Posaďte se a ukotvěte pásek ve výšce hrudníku. Začněte rukama rovně a poté lokty vytáhněte co nejdále dozadu.

Tvář táhne: Ukotvěte pásku nad sebou, abyste ji mohli chytit rovnými pažemi přibližně 45 stupňů nad hlavou. Poté paže natáhněte rovně dozadu, dokud se pás nedotkne těsně pod bradou.

Přidejte tři sady po 15–25 opakováních - v závislosti na vaší síle a tloušťce pásma - každé z výše uvedených do rutiny rozcvičení nebo po tréninku.


Zatím žádné komentáře