9 chyb mrtvého tahu a jak je opravit pro silné tahy

2247
Abner Newton
9 chyb mrtvého tahu a jak je opravit pro silné tahy

Zvedněte váhu, položte ji - jednoduše vpravo?

Jistě, mrtvý tah je v přírodě jednoduchý, ale když sh * t zasáhne ventilátor, zdá se, že pohyb je najednou mnohem složitější. Je snadné postupovat v pohybu, když všechno jde dobře, takže tento článek se pokusí vyřešit opravy, když věci začnou mizet. V tomto článku budeme diskutovat o pěti běžných problémech s mrtvým tahem a budeme se zabývat řešením.

Abychom to zjednodušili a pomohli vám orientovat se tam, kde by mohly být vaše chyby, rozdělili jsme pět chyb do sekcí, které postupují od základu.

  • Chyba č. 1: Nohy
  • Chyba č. 2: Holeně
  • Chyba č. 3: Boky
  • Chyba č. 4: Horní část zad / lata
  • Chyba č. 5: Přilnavost

Chodidlo

Zvažte nohy jako kotvy mrtvého tahu. Boky a záda často zastiňují důležitost chodidel během instalace a provádění mrtvého tahu, je však čas tuto rétoriku změnit.

Časté chyby nohou

  1. Rotující mid-pull
  2. Houpací se na patách
  3. Chystáte se na prsty
  4. Jdeme do everse

Každý z výše uvedených problémů přichází se svou vlastní úrovní složitosti, když se je snaží opravit. Například nohy rotující uprostřed tahu by mohly být problémem se stabilitou kyčle, zatímco houpání dopředu na prsty by mohlo být jednoduše fixováno změnou mentálního cingu.

Z tohoto důvodu je důležité objektivně zvážit, kde a kdy se vaše nohy během mrtvého tahu pokazí, a poté rozbít řetězec příkazů, které by mohly být odpovědné za tuto chybu.

Rotující Mid-Pull

Pokud se vaše nohy v mrtvém tahu „točí“, může dojít k problému s vnější rotací kyčle. Před zahájením mrtvého tahu by se boky měly mírně zvenčí otáčet. To pomáhá vytvořit silnou extenzi kyčle při výluce a může to pomoci pro poziční účely.

Existuje několik způsobů, jak tento problém vyřešit. Nejprve zkontrolujte, jak polohujete nohy před mrtvým tahem. Jsou rovné nebo mírně zvenčí otočené? Rovné nohy někdy mohou vést k rotujícím nohám kvůli tomu, že se boky „chtějí“ rozšířit a přejít do vnější rotace uprostřed tahu.

Druhý, rootujete si správně nohy? Pouhé vyklopení nohou, ale ne aktivní „uchopení podlahy“, může vést k pohybům nohou. Chcete-li uchopit podlahu, vezměte si základnu vašeho velkého a malíčkového prstu a uchopte, jako byste se snažili přitáhnout podlahu k sobě mezi prsty a patou. To vám může pomoci udržet nohy zakořeněné a umožní vám projet a vyprodukovat více energie.

Houpací se na patách

Pokud zjistíte, že se vaše váha během vašeho mrtvého tahu přesouvá na paty, může se stát, že zvedák zvednete nesprávně. Je dobré držet hrazdu blízko těla, nemělo by to však být za cenu ztráty kontaktu chodidla s podlahou.

Chcete-li tento problém vyřešit, dávejte pozor na boky, když tyč míjí kolena. Udržujete si svůj silný bederní závěs nebo sedíte dozadu, abyste zvedli tyč nahoru? Občas, pokud tlačíte boky dolů a dozadu a zároveň přitahujete tyč pevně k tělu, pak prsty mohou ztratit kontakt s podlahou.

Chcete-li tento problém vyřešit, přemýšlejte, jako by boky měly osu přímo skrz jejich strany, podobně jako šroub v závěsu dveří, a vaším cílem je pracovat na udržení této osy relativně pevné. Pokud upustíte boky uprostřed tahu, pak by se šroub závěsu dveří, který si představujete skrz bok, ohnul / měl tření a nefungoval by správně, aby fungoval hladce a otevřel. Pokud je zavěšení konzistentním problémem, může být skvělým nástrojem pro zlepšení také integrace více RDL.

Přichází na prsty

Otázka ztráty pata kontakt s podlahou je u nových zvedáků obecně častější. Tento problém se stává, když se tyč dostane od těla a táhne sportovce vpřed.

S tímto problémem se obvykle zobrazí dva scénáře. Nejprve je lišta v nastavení vpřed. Máte hůlku relativně přes střed chodidla, nebo ji necháváte vycházet přes prsty při nastavování? Pokud zjistíte, že tyč je vpřed, pak je pravděpodobné, že vaše holeně jsou také příliš ohnuté, takže tyč dejte zpět přes střed nohy a holeně by se pak měly stát více svislé.

Za druhé sledujte trup během tahu mezi holení a boky. Pokud se západky uvolňují, váha se vytáhne dopředu, což by způsobilo posun na prsty vpřed. Chcete-li to napravit, přemýšlejte o kontrakci latů v celém mrtvém tahu a přihlaste se, abyste „drželi tyč blízko“ a uchopili podlahu nohama.

Jít do evoluce

Problém přechodu do everse (supinace chodidel) je vzácný a lze jej obvykle napravit pouhým poněkud odlišným nasměrováním mrtvého tahu. Everse je, když se vnitřek nohou zvedne a váha se posune do bočních stran.

Everse je pro většinu lidí vedlejším produktem nadměrné kompenzace tága „držte kolena venku“. Pokud nutíte kolena k získání pozic v mrtvém tahu, pak mohou být vaše nohy supinující. Chcete-li to napravit, přemýšlejte o projetí velkým prstem při přetržení a uzamčení.

Holeně

Holeně jsou v mrtvém tahu neuvěřitelně důležité a často jsou přehlíženy, pokud jde o jejich dopad na kvalitní výtahy. Pokud jde konkrétně o holení, budou přítomny chyby, pokud jejich úhel nepřispívá k mechanice. Toto je nejčastější chyba holeně:

Nadměrná flexe kolen

Velkým mrtvým tahem je vyvrcholení kloubních úhlů, které slouží k omezení délky momentové paže sportovce ve vztahu k jeho optimálním kloubovým úhlům. Když přemýšlíte o momentových pažích a mrtvém tahu, pomyslete na okamžik jako na nejvýhodnější a nejbezpečnější polohu, kterou může zvedák dosáhnout na základě své stavby a struktury těla. Laicky řečeno, zmenšuje to délku mezi kyčlí a tyčí.

Pokud jsou holeně nadměrně ohnuty dopředu, pak bude činka tlačena dopředu, což znamená, že bude ještě dále od boků. To pak způsobí dva problémy. Za prvé, není dobré udržovat tyč blízko při rozbití podlahy, což je jedna z nejtěžších částí mrtvého tahu. Za druhé, zvýší to momentovou paži v kyčli, což zvýší množství stresu vytvářeného na těle během tahu.

Chcete-li upevnit příliš ohnuté holeně, zkontrolujte úhel kyčle a umístění tyče. Mrtvý tah není dřep, takže holeně a boky by neměly odrážet polohy dřepu. Chcete-li to opravit, položte tyč na střed chodidla a posuňte holeně dopředu, aniž byste tyč posunuli, a jakmile se holeně dotknou tyče, bude to sloužit jako úhel vašeho boku.

Boky

Boky jsou znakem nebo zlomem pro silné tahy. Hodně se může pokazit v bocích, ale pro tento článek upozorníme na dva z nejčastějších problémů.

  • Sedí příliš nízko
  • Chybí stabilita / vystřelení

Sedí příliš nízko

Krátce jsme se o tom zmínili výše, ale boky by neměly odrážet polohu „dřepu“ v mrtvém tahu. Příliš nízké sezení může mít za následek špatnou dráhu tyče a slabé úhly kyčle při zahájení a ukončení tahů.

Chcete-li zkontrolovat a zafixovat úhel kyčle, sledujte při nastavování a během tahů svůj mrtvý tah ze strany. Věnujte velkou pozornost úhlu holeně, kde je tyč umístěna a co dělají boky při rozbití podlahy. Úhel v kyčli se bude lišit v závislosti na výšce a anatomii, ale pokud si všimnete, že úhel je neuvěřitelně ostrý - protože vaše stehna jsou extrémně blízko vašeho středního trupu - pak je pravděpodobné, že budete muset přehodnotit své pozice.

Chybí stabilita / rozstřel

Dalším častým problémem, který může trápit boky, je nechat je střílet příliš rychle. K tomu může dojít při rozbití podlahy nebo při středním tahu. Proč je to problematické? Kromě toho, že je uvedete do špatné polohy, může také přesunout stres do bederní páteře a vést k flexi dolní části zad.

Podobně jako příliš nízký sed, pozorujte mrtvý tah ze strany a sledujte, co dělají boky ve vztahu k tomu, co dělá tyč v 20 procentech vašeho tahu. Pohybují se před váhou? Pokud ano, je pravděpodobné, že při rozbití podlahy dojde k problému s cuingem.

Často je tento problém výsledkem špatného vyztužení a vytažení vůle z lišty. Chcete-li opravit dychtivé boky, zkuste být trpěliví z podlahy tím, že do činky vytvoříte napětí celého těla. Správné vyztužení může udržet tyč a boky v pohybu současně.

Horní část zad / laty

Horní část zad a laty hrají rozhodující roli v barové dráze mrtvých tahů. Udržují tyč pevně přiléhající k tělu a pomáhají udržovat silný neutrální trup. Zde se podíváme na jednu chybu:

Nedostatek angažovanosti

Jednou z nejčastějších chyb lat, které uvidíte během mrtvého tahu, je nedostatečné zapojení lat nebo posun v záběru během tahů. Nedostatek počátečního záběru bude obvykle mít za následek příliš rychlé ohnutí boků nebo nadměrné ohnutí horní části zad, zatímco posun v záběru během tahu může mít za následek zlomenou dráhu tyče a posun vpřed.

Pokud si všimnete, že lat engagement je konzistentní boj, pak by stálo za to přehodnotit, jak se jim snažíte. Při nastavování mrtvého tahu vyzkoušejte tuto sekvenci táhel, když se chystáte zatáhnout,

  1. Ukažte zadní delty osobě za vámi.
  2. Mezi lopatkou sevřete tužku.
  3. Vložte lopatku do zadních kapes.
  4. Dýchejte zhluboka a udržujte toto napětí.

Tento řetězec narážek, i když není jediným řetězcem narážek, které lze použít ke kontrakci lat, vám může pomoci přemýšlet o angažování lat mírně odlišně.

Rukojeť

Před ponorem do sevření je důležité si uvědomit, že existuje rozdíl mezi slabou silou sevření a chybami uchopení. Pokud vám chybí přilnavost kvůli přilnavosti, pak je velká šance, že je to problém síly a ne nutně problém přilnavosti. Dnes se podíváme na jeden problém:

Špatné pořadí uchopení

Pokud jde o tradiční uchopení činky (a s háčkovou rukojetí), často se předpokládá, že nejlepší je sáhnout jednoduše po uchopení tyče a zvedání - „uchopit a vytrhnout“. I když tato metodika nemusí být nutně nesprávná, existuje lepší způsob, jak posunout pořadí, aby bylo možné rýhování tyče využít ve svůj prospěch.

Vroubkování vám poslouží nejlépe, když pomocí rýhování vytvoříte v rukou protichůdný krouticí moment, protože to umožňuje rýhování skutečně kopat do rukou. Vyzkoušejte tři níže uvedené kroky, abyste mohli strategičtěji posunout svůj stisk,

  • Umístěte činku na střed prstů.
  • Překlopte konečky prstu přes činku.
  • Svalte činku do rukou.

Tato nepatrná změna v sekvenci uchopení může využít rýhování k vaší výhodě vytvořením točivého momentu.

Balení

Mrtvý tah je relativně snadný pohyb k dobytí a postup v ... dokud tomu tak není.

Tyto běžné chyby mrtvého tahu se neomezují pouze na začátečníky a zvedáky na všech úrovních mohou najít uplatnění, když si je budou pamatovat během každé relace mrtvého tahu. Pokud zjistíte, že se potýkáte s jakoukoli oblastí mrtvého tahu, pak je nejlepším řešením reverzní inženýrství problému a zjištění, které články ve vašem kinetickém řetězci mohou být slabé. A pokud jde o chyby, nepodceňujte sílu videa!


Zatím žádné komentáře