Znám jednoduchou taktiku, která vám umožní naverbovat více motorických jednotek, aniž byste museli přidávat další cviky nebo dělat více sérií. Také vám umožní použít více motorických jednotek při provádění maximálního úsilí při cvičení. Nakonec a možná nejdůležitější je, že vám umožní pokročit prakticky v každé relaci.
Je to opravdu jednoduchá taktika. Říkám jim sady mikromodifikace nebo sady micro-mod. Jsou založeny na třech principech - dva přísně neurální (nábor motorové jednotky a integrace motorické jednotky) a jeden mechanický (mechanická výhoda). Společně poskytnou tréninkový stimul pro sílu, která je mnohem větší než to, co získáte z konvenčních sad. A díky tomu, že jste silnější a rychlejší, také vám pomohou nabrat mnohem více svalů.
Podstatou je provádět velmi malé změny během každého opakování cvičení, změny, které nemají vliv na použitou techniku nebo motorický vzorec.
Z výzkumu je zřejmé, že i nepatrné, téměř bezvýznamné změny ve výkonu cvičení - jako uchopení nebo postoj - mění nábor pohybové jednotky pohybu. Například přijetí o půl palce širšího úchopu v bench pressu přinese do hry některá nová vlákna. Podobně změnou šířky úchopu nebo postoje nohy v dřepu na každé rep (nebo každé dvě opakování, pokud jste muž s vyššími opakováními) vám umožní zasáhnout více svalových vláken během vaší série.
V minulosti, abyste dosáhli stejného efektu, jste buď museli dělat více cviků - přístup „zasáhnout sval z mnoha úhlů“ (což ve skutečnosti jednoduše zasáhne různé motorické jednotky) - nebo provést více pracovních sad hlavního cvičení ( unavte hlavní motorové jednotky natolik, že je tělo nuceno najímat různé). Oba přístupy měly své nevýhody, konkrétně to, že mnoho cviků vás v hlavním pohybu opravdu neposílilo a veškerá ta práce navíc vzala energii z cvičení s velkými penězi.
Vážní zvedači dobře vědí, že přírůstky síly dosažené na určitých výtazích se nemusí přenést na podobné pohyby. Řekněme, že přestanete dělat pokrok na bench pressu. Poté přepnete na sklonový lis. Možná přidáte 40 liber na svůj sklonový lis za 4 týdny, jen abyste zjistili, že když se vrátíte zpět na bench press, pouze jste jej zvýšili o 10 liber. Proč?? Možná, že lis na sklony neřešil přímo váš slabý článek. Určitě však vidíte, že zesílení ve sklonu znamená, že vaše lisovací svaly zesílily. Proč se bench press neposunul o tolik výše?
Odpověď souvisí s integrací motorových jednotek - neurální schopností zapojit motorické jednotky do pohybu. To, že efektivně přinášíte některé motorové jednotky do hry, když provádíte sklon, ještě neznamená, že budete schopni dělat totéž na ploché lavici. Pokud nemůžete uvést motorové jednotky do hry, nebude se váš přírůstek síly dosažený při „jiných“ pohybech přenášet na váš cílový výtah.
Čím blíže je však „jiné cvičení“ cílovému cvičení, tím větší bude přenos síly díky větší integraci motorových jednotek. A co by mohlo být blíže cílovému pohybu než ... samotný cílový pohyb? To je krása sad mikro-modů. Jejich používáním získáte výhody plynoucí z používání různých cviků zvýšením náboru motorických jednotek a zároveň získáním mnohem větších přírůstků síly tím, že se naučíte integrovat do cvičení stále více motorických jednotek!
Jiná šířka úchopu nebo jiný postoj vám umožňují zvedat více či méně váhy díky různým pákám. I malé změny mají dopad. Změnou stavu výtahu každé dvě nebo dvě opakování začnete s nejslabší pozicí, když jste čerstvější, a jak postupuje souprava a nastupuje únava, přepnete do silnějších a silnějších pozic, což vám umožní provádět více práce s určitým zatížení. Zkombinujte to s vylepšeným náborem motorických jednotek a větší integrací motorových jednotek a máte jeden silný stimul růstu svalů!
Protože během sady budete muset několikrát změnit šířku sevření nebo postoje, použijete klastrový přístup. V klastru po každém opakování sbíráte váhu a krátce odpočíváte, abyste jej znovu nastavili; 4-6 sekund je dobré, ale najděte to, co vám nejlépe vyhovuje.
Osobně jsem zjistil, že tři různé polohy během sady fungují nejlépe. Takže buď budete muset provést sady 3, 6 nebo 12, podle toho, kde ležíte ve vašich preferencích rep-range. Sám jsem chlápek s nízkou úrovní opakování, takže dávám přednost sadám 3 s občasnými sadami 6. Pokud se rozhodnete jít také se sadami 3 opakování, po každém opakování byste znovu rozložili váhu a změnili polohu. Pokud uděláte sady 6, pak byste re-rack a změnit pozici každé 2 opakování, a pokud uděláte sady 12 byste re-rack a změnit pozici každé 3 opakování.
Ne moc. Pamatujte, že nechcete provádět takové změny, aby to změnilo cit a pohybový vzor cvičení. Nechceme například dělat dřep na šířku kyčle na opakování jeden, dřep na šířku ramen na opakování dva a sumo dřep na opakování tři, protože všichni používají různé vzory. Totéž platí pro bench press. Nechceme během setu přejít z rukojeti na šířku ramen k velmi široké lavici.
Pamatujte, že mluvíme mikro modifikace. Ve skutečnosti byste neměli cítit rozdíl, když přepínáte pozice. Půl palce na každé straně je více než dost mezi každou změnou polohy. To stačí k získání lepšího náboru motorových jednotek, ale ne natolik, aby došlo ke ztrátě maximální integrace motorových jednotek.
Bude to fungovat na jakémkoli cvičení, ale větší a náročnější pohyby vám poskytnou větší výhody. Prvotřídní volby jsou zadní dřep, přední dřep, mrtvý tah, sumo mrtvý tah, mrtvý dřep, bench press, nakloněný bench press, vojenský press, push press, řada činky a pull-up. Lze použít také olympijské výtahy, ale vzhledem k jejich povaze použijte při resetu ještě menší změny polohy.
Dávám přednost změnám úchopu tak často, jak je to možné, a zdá se, že změny v šířce úchopu mají větší integraci motorových jednotek než změny postoje. Samozřejmě u cvičení, jako je lavička, sklonová lavička, vojenský tisk, tlakový tisk, řádky a přítahy, ve skutečnosti nemáte jinou možnost než změnit úchop. I když můžete změnit uchopení nebo postoj k pohybům má rád mrtvé tahy nebo mrtvé tahy sumo, změna úchopu je efektivnější. Vezměte lištu o něco širší u každého opakování (nebo každé 2 nebo 3 opakování, v závislosti na zvoleném schématu opakování).
Pokud jde o změnu postoje i šířky úchopu, nedělejte to. Změna dvou podmínek, i když se jedná o mikrozměny, příliš změní stav výtahu a ztratíte integraci motorové jednotky.
Efekt tréninku z používání této techniky je asi o 30-40% větší než u cvičení prováděných konvenčním způsobem, takže teoreticky byste mohli na cvičení udělat pouze 60% svého normálního objemu. Například pokud obvykle uděláte 5 sad po 6 opakováních, získáte stejný tréninkový efekt provedením 3 sad micro-modů po 6.
Samozřejmě budu hádat, že nechcete jen stejný tréninkový efekt, ale a větší tréninkový efekt. Tato metoda je ve skutečnosti mnohem méně stresující pro klouby a nervový systém a vy ji zvládnete více práce i když je tréninkový stimul větší. Jako takový byste měli udělat alespoň stejný počet sérií, který běžně děláte, a jakmile jste zvyklí na tuto metodu, můžete udělat 2 více sérií, než je obvyklé, bez rizika vyčerpání těla.
Dobrým začátkem jsou tyto rozsahy:
Čím déle používáte mikro-mody (a držíte se stejného cvičení), tím více přírůstků svalové hmoty uvidíte, protože čím déle je používáte se stejným pohybem, tím větší integraci motorových jednotek získáte. Po určité době automaticky zapojíte do cvičení více motorických jednotek, a tím stimulujete mnohem větší růst, protože každé vlákno bude zasaženo každým opakováním.
Vyberte tedy jeden hlavní pohyb za relaci a použijte tuto taktiku s cílovým pohybem po dobu nejméně 8 týdnů, ale ideálně 12 pro maximální růst.
Zatím žádné komentáře