Ze všech cvičení, která existují, málokdo zapojí tolik svalů a posílí správný pohyb jako mrtvý tah. Přinejmenším doufáme, že jste o tomto cvičení slyšeli. Pokud jste to neudělali, chystáte se představit zásadní krok, který vám pomůže nabalit se na svalech a vybudovat sílu, která se přenese do všech aspektů vašeho života.
Nemůžete se však jednoduše ohnout a zvednout činku. Bez znalosti správné formy mrtvého tahu, polohy úchopu a způsobu programování cvičení riskujete zranění a stagnaci. V této příručce nenecháme žádný kámen na kameni, protože připravujeme vše, co potřebujete vědět o mrtvém tahu. Síla a síla, které je třeba získat, rozhodně stojí za přečtení - slibujeme.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Pro vizuální studenty, kteří se tam nacházejí, nezapomeňte si prohlédnout níže našeho podrobného video průvodce mrtvým tahem, který pokrývá všechna důležitá témata výše.
Existují dvě primární nastavení mrtvého tahu, která mohou zvedáky zvládnout - sumo a konvenční. Níže vysvětlíme rozdíly mezi těmito dvěma, ale zde je velmi krátký základ. Sumo mrtvý tah se provádí s nohama širokým a rukama nastaveným uvnitř nohou. Konvenční mrtvý tah má zvedák zaujmout užší postoj s rukama mimo nohy. Níže uvedený podrobný průvodce je určen pro konvenční mrtvý tah.
Položte chodidla přibližně na šířku boků a poté je zakořeněte k podlaze tak, že je mírně pootočíte. Udržujte relativně svislý úhel holení, přesuňte ramena přes hrazdu a poté sklopte boky dozadu zatažením zadku za vámi.
Tip na formulář: Zmáčkněte laty, abyste pevně přitáhli tyč do těla a vytvořili hrdou polohu hrudníku, když nastavíte záda.
Dýchejte do břicha a rozšiřujte břicho. Udržujte napětí v celém těle a poté projeďte nohama podlahou, tyč držte proti tělu a zvedněte váhu z podlahy.
Tip na formulář: Zajistěte, aby ramena byla po celou dobu pohybu nad tyčí.
Uzavřete čtyřkolky, glutety a laty, abyste dokončili blokování mrtvého tahu. Při udržování napětí začněte sestup zavěšením boků dozadu a udržováním stejné těsné dráhy tyče, která se používá při soustředném pohybu (pohyb nahoru).
Tip na formulář: Při snižování zátěže přemýšlejte o zatlačení kyčle dozadu a zatížení hamstringů.
Existuje několik výhod mrtvého tahu, a proto je tento pohyb nebo jedna z jeho variant základem téměř v každém tréninkovém programu. Níže probereme čtyři výhody, které přináší mrtvý tah.
Rozbijte mrtvý tah až k jeho jádru a něco zvedne ze země. To je životní dovednost. Přemýšlejte o tom, kolikrát jste se sklonili, abyste vyzvedli své dítě nebo něco, co jste upustili - hodně, správně?
To neznamená, že k vyzvednutí dítěte potřebujete maximální sílu mrtvého tahu (to záleží na věku dítěte), ale základní mechanika je stejná. Mrtvý tah napodobuje správné kyčelní závěsy, tlačí boky dozadu a snižuje trup směrem k podlaze pevným zadem. To je dovednost, kterou si chcete zachovat, protože nahodilé zavěšení - zvláště jak stárneme - může potenciálně vést ke zranění zad.
Mrtvý tah trochu pravidelně (i při nízké hmotnosti) pomůže posílit správné vzorce zavěšení, které vám pomohou zůstat vláční a mobilní.
Na tomhle není bušení kolem keře. Pokud chcete soutěžit v silovém sportu, musíte mrtvý tah. Powerlifteri doslova soutěží o to, kdo dokáže mrtvý tah (a bench press a zadní dřep) nejvíce vážit. Strongmen a strongwomen soutěží také v různých variantách mrtvého tahu a vzpěrači musí umrtvovat vzpěračskou činku z podlahy, aby dokončili úder i clean & blerk.
Ti, kteří se snaží vybudovat silný a velký mrtvý tah, by měli být ve vaší tréninkové sadě nástrojů. Mrtvý tah můžete načíst těžší než jiné pohyby zad, což je fantastické pro sílu a hypertrofii.
Protože mrtvý tah nabírá tolik svalů, je to skvělá volba, pokud vás tlačí čas. Řekněme, že máte jen 20 minut na trénink. Rychle se zahřejte, naložte činku se střední hmotností, nastavte časovač na 12 minut a udělejte šest opakování v horní části každé minuty. Po zbytek minuty odpočívejte a poté opakujte na začátek další minuty. Než se nadějete, právě jste provedli 72 opakování, které se zaměřily na vaše záda, hamstringy, jádro a glutety.
Mrtvý tah je dobrým ukazatelem absolutní hrubé síly. I když existují další skvělé způsoby, jak otestovat sílu a sílu, mrtvý tah je považován za solidní test skutečné síly, a tak v procesu budování velkého mrtvého tahu na cestě získáte spoustu síly.
Mrtvý tah je špičkové cvičení (více kloubů) kvůli tomu, kolik svalů pracuje najednou.
Ve studii z roku 2018 Journal of Exercise and Fitness, autoři poznamenali, že gluteus maximus, rectus femoris a biceps femoris byly během běžného mrtvého tahu vysoce aktivní. (1) Kromě toho, že je skvělý pohyb pro práci těchto hlavních svalů, je mrtvý tah také fantastický pro cílení na synergické a stabilizační svaly uvedené níže.
Hlavními hybateli jsou svaly, které jsou odpovědné za hlavní část pohybu. V případě mrtvého tahu jsou tyto svalové skupiny glutety a hamstringy, které hrají roli při extenzi kyčle.
Synergické a stabilizační svaly jsou skupiny svalů, které pomáhají s úspěšným provedením pohybu. Podporují stabilitu kloubu, sílu hnacího ústrojí a mají schopnost zvyšovat aktivaci v různých rozmezích pohybu, ale nemusí být po celou dobu aktivní jako hnací ústrojí.
Níže jsou uvedeny tři nejčastější chyby pozorované při mrtvém tahu, které mohou vést ke ztrátě polohové síly (plochá záda), neúspěšným zvedáním a možnému zranění
Jak název napovídá, „bar path“ označuje cestu činky od začátku do konce. V ideálním případě chcete, aby lišta zůstala co nejrovnější. Rovnější dráha pruhu znamená, že lišta musí ujet menší vzdálenost, a proto je snazší ji zvednout. Za druhé, činka, která vyčnívá ven, může odhodit vaše tělo ze seřízení, což může vést k neúspěšnému zvednutí nebo v extrémních případech ke zranění.
Chcete-li opravit špatnou dráhu tyče, položte pěnovou kladku šest až osm palců před činku a cvičte opakování, aniž byste se válečku dotkli nebo srazili. Pokud se převrhne, natočte se ze strany a analyzujte, kde by činka mohla střílet dopředu.
Vytažení vůle z tyče znamená vytvoření napětí s tělem, činkou a podlahou před zahájením jakéhokoli pohybu. Tím je zajištěno, že se správně vyztužujete a vytvářením napětí se připravujete na mechanický úspěch. V opačném případě budete činku táhnout volnou husí formou a váhou buď nepohybujete, nebo si můžete ublížit. Ani jeden není dobrý. Podívejte se na toto video, jak vytáhnout prověšení z lišty.
Vyřešte tento problém postupným tahem napětí do činky před zvednutím a před zvednutím držte celou sekundu. Aktivně pociťujte napětí a jaké to je, vytvořit těsnost před fyzicky se pohybující váhou. Zaměřte se na podněty, které k tomu byly použity, a poté je opakujte každé opakování.
Pokud boky vystřelí, jakmile zahájíte pohyb, pak je velká šance, že ztratíte sílu kvůli špatnému mechanickému umístění.
Zkuste pořídit videozáznam sebe sama ze strany a procvičte si mírně zvedání boků každé sady, abyste zvýraznili různé polohy a která vám připadá nejpohodlnější. Za předpokladu, že zbytek vaší formy je v pořádku, pak se jedna pozice bude obecně cítit nejlépe, a to je to, co nakonec skončíte a budete experimentovat dále.
Sumo a konvenční mrtvý tah jsou vynikajícími možnostmi tréninku pro každého, kdo se snaží zlepšit svou tahovou sílu. Stojí však za zmínku, že každý výtah přichází s vlastními mechanickými rozdíly.
Ve studii z roku 2002 publikované v Medicíně a vědě ve sportu a cvičení vědci analyzovali rozdíly 16 EMG (elektromyografie) 16 různých svalových skupin s konvenčním a sumo mrtvým tahem. (2)
Celkově byly výsledky docela podobné, ale mezi jednotlivými výtahy bylo několik nesrovnalostí. Například vastus medialis (vnitřní čtyřkolka) a vastus lateralis (vnější čtyřkolka) byly aktivnější během mrtvých tahů sumo.
U rekreačních zvedáků může být provádění obou stylů mrtvého tahu užitečným nástrojem pro postup napříč plošinou.
Existuje několik způsobů, jak uchopit činku pro mrtvý tah. Mezi tři nejčastěji používané možnosti patří dvojitá režie, hákový úchop a smíšený úchop. Každý z nich má své vlastní seznamy silných a slabých stránek, které si rychle projdeme níže.
Dvojitý rukojeť lze použít s háčkovou rukojetí nebo bez ní (viz níže). Je to skvělý úchop, který pomáhá rozvíjet sílu úchopu a má uplatnění na olympijských vlecích. Někteří zvedači mají problémy s držením břemen pomocí tohoto úchopu (což je důvod, proč je to skvělý způsob, jak dosáhnout lepšího úchopu).
Úchop s háčkem je u olympijských vzpěračů volbou, kterou si můžete vybrat díky schopnosti mít větší bezpečnost, protože se činka otáčí během fází obratu a poloh stojanu.
Chcete-li to udělat, uchopte obě dlaně směrem k vám. Místo toho, abyste drželi palec na vnější straně ruky, zastrčíte jej kolem tyče a uvnitř ruky. Upozorňujeme, že i když se jedná o efektivní uchopení, není to pohodlné.
Smíšené uchopení, známé také jako over-under grip, je bezpečné uchopení, které zabraňuje vytažení tyče z rukou při tažení. Držíte jednu stranu tyče dlaní obrácenou k sobě a druhou stranou. Tento úchop však podporuje určité rotační namáhání těla a může vést k asymetrickému vývoji zad a může (zřídka, i když) dodatečně namáhat napjaté šlachy bicepsu.
Mrtvý tah je všestranný pohyb, který lze provést pomocí činek, činek a speciálních tyčí ke zvýšení síly horní části těla, hypertrofie a sportovního výkonu. Níže probereme, jaké typy sportovců mohou těžit z mrtvého vzpěrání činky a proč.
Siloví a siloví sportovci používají mrtvý vzpěrač s činkou ke zvýšení celkové síly, přidání kvalitní svalové hmoty do zad, hamstringů a glutes a ke zlepšení sportovního výkonu.
Každý, kdo zvedá a nekonkuruje, může stále těžit z výhod silného mrtvého tahu. To znamená, nezapomeňte se opravdu soustředit na svou formu a postupovat pomalu. Dokonce se navrhuje, abyste si alespoň na chvíli najmuli trenéra, který vám pomůže vyvinout solidní mechaniku mrtvého tahu a program, který s tím bude fungovat.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování mrtvého tahu do cvičení. Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování mrtvého tahu.
Obecně řečeno, mrtvý tah by měl být proveden dříve v relaci, pokud je primární důraz kladen na sílu a / nebo svalovou hypertrofii. Stejně jako většina programování tréninku se však po cvičení síly a síly často objevují hypertrofie svalů a vytrvalost.
Také si všimnete, že vytrvalostní protokol není na tomto seznamu - a je to záměrně. Pokud hledáte vybudovat vytrvalost dolní části zad, glute nebo ochromit, doporučujeme izolovanější přístup, například prodloužení zad nebo hyperextenze pro vytrvalost dolní části zad nebo kyčle pro vytrvalost gluteu.
Mrtvé tahy s vysokým opakováním jsou často příčinou zranění mrtvého tahu, kromě toho, že se příliš často zvedá příliš těžký materiál se špatnou technikou.
Pokud se snažíte vybudovat značné množství svalové hmoty, je důležité pochopit excentrické zatížení (snížení hmotnosti) a napětí je klíčové. Proto používejte závaží, které můžete ovládat, ale je stále náročné. Začněte čtyřmi až šesti sériemi po šesti až deseti opakováních se střední až těžkou zátěží (70–90%) vaše jednorázová max). Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty.
Poznámka: Mrtvý tah je dobrý tah, který přidává svaly na záda a hamstringy, ale přesto budete chtít začlenit pohyby, které tyto konkrétní oblasti izolují. Izolační pohyby jako řady Pendlay a rumunské mrtvé tahy mohou lépe přijímat konkrétní svaly více než standardní mrtvý tah.
U obecných stavebnic síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování u více sad. Skutečné programování se bude lišit podle jednotlivce. Obecně řečeno, zvedák ano proveďte tři až šest sérií od jednoho do pěti opakování se středně těžkou až těžkou zátěží (80-95% z maxima jednoho opakování), odpočívá dvě až čtyři minuty mezi sériemi.
Je důležité si uvědomit, že u některých zvedáků lze pauzy a lisy použít k řešení omezení soustředné síly nebo problémů v určitých rozsahech pohybu v mrtvém tahu.
Níže uvedený postup sleduje lineární strukturu a je nejvhodnější pro začátečníky a středně pokročilé. Mrtvý tah budete provádět dvakrát týdně, s výjimkou třetího týdne. Druhá relace mrtvého tahu v týdnu je určena pro růst svalů a techniku. Minulý týden si necháte otestovat své rep max s 90%.
Pokud neznáte svůj maximální počet opakování, podívejte se níže do naší kalkulačky, kde najdete svůj výchozí bod.
| Procento 1RM | Zvedat činky | Opakování 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Silný mrtvý tah začíná stále silnějším zahříváním mrtvého tahu. Před každým sezením mrtvého tahu je důležité provést řadu zahřívacích pohybů určených k napnutí svalů odpovědných za pohyb velké váhy. Podívejte se na video níže, jak se správně zahřát před několika velkými tahy.
Níže jsou uvedeny čtyři varianty mrtvého tahu, které lze provést pro zvýšení celkové síly mrtvého tahu, omezení adres a lepení bodů a regres / postup mrtvého tahu pro různé úrovně zkušeností.
Mrtvý tah bloku nebo tah regálu, jak se tomu někdy říká, může řešit lepicí body v horní části vašeho mrtvého tahu a může být použit jako regrese nebo zvedáky, které se mohou snažit udržet zpětné napětí z podlahy.
Tuhý mrtvý tah nohou je variace, která klade kolena v mírně zvětšeném úhlu prodloužení, což ve větší míře zatěžuje hamstringy. To je ideální pro zvedáky, které doufají, že začlení mrtvý tah do programu pro zvýšení velikosti a síly hamstringů. To lze také použít jako doplňkové cvičení pro powerliftery a silové sportovce, kteří chtějí maximalizovat výkon mrtvého tahu.
Mrtvý tah deficitu se provádí stáním na deskách nebo na vyvýšeném povrchu, obvykle o výšce 1-4 palce. Toto je dobrá varianta, kterou lze použít při řešení boků střílejících z podlahy, slabé jízdy nohou v mrtvém tahu a rozpisů formulářů hned po nastavení.
Jedná se o mrtvý tah specifický pro vzpírání, protože se provádí se stejným úchopem, jaký používá vzpěrač pro úchop. Toto cvičení však může těžit každý zvedák. Protože vaše boky jsou nižší, jsou více zapojeny vaše glutety a hamstringy. A silnější zadní řetěz vám pomůže zvednout více se standardním mrtvým tahem.
Tři varianty uvedené níže mohou zvýšit jednostrannou sílu a hypertrofii a obohatit tréninkový program.
Mrtvý tah trap baru je skvělou alternativou ke standardnímu mrtvému vzpěře činky, protože je to přirozenější zvedací poloha pro většinu sportovců a začátečníků. Mrtvý tah trap baru načte glutety, záda, hamstringy a kvadricepsy a napodobuje skutečné akce, jako je zvedání věcí, skákání atd.
Toto je také skvělé cvičení, pokud chcete snížit bederní napětí a namáhání, protože mrtvý vzestup pasti často umožňuje více svislé polohování trupu, když je provedeno s boky nižšími na začátku.
Tah kyčle je dobrou alternativou k mrtvému vzpěře činky, protože umožňuje velké množství zatížení při útoku na glutety a boky. Někteří zvedači mohou mít omezení, ve kterých nemohou provádět standardní mrtvé tahy (zranění dolní části zad) nebo prostě hledají přidání dalšího tréninku zaměřeného na glutei bez zvýšeného bederního stresu a únavy z provádění více mrtvých tahů.
Farmářské nošení lze provádět pomocí rukojetí, činek, kettlebellů, záchytné tyče nebo čehokoli, co vám přijde do rukou (doslova). Toto dynamické silové cvičení začíná zvednutím břemene z podlahy, stabilizací kufru a následnou chůzí (buď na vzdálenost nebo na čas). To je skvělé, když se snažíte posílit sílu úchopu, zlepšit držení těla a posílit tahovou sílu na všech úrovních.
Absolutně. Každý může mrtvý tah na jakékoli úrovni zdatnosti. Nejdůležitější je zvažovat formu a variace při bezpečném postupu s mrtvým tahem. Činky a mrtvé vzpěry činky jsou skvělou volbou pro začátečníky, které pracují směrem k čince.
Rovněž stojí za to najmout si trenéra, aby se správně naučil formu a techniku.
Mrtvý tah pracuje s mnoha různými svaly a stojí za to je rozdělit na hnací stroje a synergenty / stabilizátory.
Stěhováci
Synergisté a stabilizátory
Mrtvý tah má spoustu výhod pro všechny fitness nadšence. Pro začátečníky je mrtvý tah fantastický pro budování celkové tělesné síly a svalů. Přibíjení mrtvého tahu je navíc skvělý způsob, jak dosáhnout přenosu do sportu a dlouhověkosti v každodenním životě.
Pro zahřátí mrtvým tahem neexistuje „univerzální řešení“, ale máme pár rad.
Doporučený obrázek: puhhha / Shutterstock
Zatím žádné komentáře