Ovládněte Chinup

Pokud jde o cvičení s tělesnou hmotností, jen málo z nich je stejně náročných jako chinup. Při jednom zatažení budete pracovat na zádech (především na latách), pažích (většinou bicepsech), ramenou a jádru. "Je to jedno z nejlepších cvičení s tělesnou hmotností, které můžete zahrnout do svého cvičebního režimu, protože vytahujete celou svoji váhu svisle, což vyžaduje jak sílu, tak kontrolu těla," říká Christian M. Valvano, C.F.S.C., specialista na výkon s Parabolic Performance and Rehabilitation v Montclair, NJ. Ještě nemáte dokonalou formu? Postupujte podle níže uvedených pokynů a budujte silové a tréninkové pohybové vzorce, abyste si pohyb brzy osvojili. 

ZAČNĚTE ZDE: POLOKLEČENÍ, JEDNORUČNÍ KABELOVÝ STAHOVÁNÍ 

"Začátek těsně nad zemí znamená, že máte větší stabilitu, ale stále jste schopni budovat sílu v jádru a horní části těla, zatímco trénujete na tah z pozice nad hlavou přes stabilní střed," říká Valvano. Zde se soustřeďte na to, abyste udrželi své jádro stabilní a táhli paží a ramen v celém rozsahu pohybu. 

POTOM ZKOUŠEJTE: BAND-ASISTOVANÉ ZATÍŽENÍ

Obtočte pásku kolem tyče a oběma nohama vkročte do spodní části smyčky. Pracujte na provádění izometrických držení s bradou nad tyčí (držte tři až pět impulzů), stejně jako excentrické kontrakce (pomalé spouštění dolů dolů pro pět impulzů). Jak budete postupovat, umístěte pás pod jedno ohnuté koleno pro menší pomoc. 

DOKONČETE ZDE: CELÁ ČINNOST

Pokud vaše zařízení umožňuje neutrální přilnavost (dlaně proti sobě), začněte tím, radí Valvano. Pro ještě větší výzvu můžete přejít k provádění vážených chinupů (pomocí závaží pro zavěšení závaží a / nebo řetězu). 

Chinup Consult

1. Položte ruce přibližně na šířku ramen na tyč, dlaněmi směřujícími k tělu. Použití nášlapné stoličky nebo krabice vám pomůže dostat se do správné polohy. Sstupte z krabice nebo stoličky s kontrolou (nedovolte, aby se vaše tělo houpalo) a zavěste úplně dolů. Připravte si hýždě a přední část jádra, abyste zabránili přetížení dolní části zad.
2. Vytáhněte lokty směrem k bokům a udržujte neutrální páteř po celou dobu pohybu. Držte bradu zastrčenou v celém vertikálním tahovém pohybu.
3. Snižte se s ovládáním, dokud těsně před uzamčením loketů ve výchozí poloze. 

PULLUP vs CHINUP?

Pullupy používají pronovaný úchop (dlaně směřující od těla) o něco širší, než je vzdálenost od ramen. Tento pohyb má tendenci být trochu náročnější a izoluje laty. Chinupy používají supinovaný úchop (dlaně směřující k tělu), s rukama trochu blíže k sobě; používají více bicepsů. 

VIZ TÉŽ: Podívejte se na video o tom, jak provést Chinup