Svalová vlákna těla jsou jednoduchá, přesto složitá ve způsobu, jak je chápeme a trénujeme. To, jak trénujeme, ať už silové nebo aerobní, ovlivní složení našich svalových vláken. To je způsobeno tím, že se svalová vlákna přizpůsobují stresu, který na ně vyvíjíme při tréninku.
Stres způsobený různými způsoby tréninku ovlivní složení myofibril svalu (myofibril se skládá z aktinových a myosinových vláken), což vláknům pomáhá získávat tituly typu I, IIA a IIX. Sval našeho těla bude složen z různého množství každého typu vlákniny.
Existuje několik fyziologických rozdílů mezi vlákny, která jim vydělávají jména rychlého a pomalého záškubu. Na konci každé kontrakce je silový výkon mezi typy velmi podobný, ale rychlost kontrakce se liší, a proto jsou jejich rychlé a pomalé názvy záškuby.
Některé z těchto rozdílů zahrnují to, jak typy svalů využívají energii, pořadí, ve kterém jsou přijímány, a jak rychle vytvářejí sílu.
Existují tři metody, jak popsat nebo zjistit, o jaký typ vlákna jde (aka metody, které vědci používají při klasifikaci svalu jako pomalého nebo rychlého záškubu). Mezi ně patří: histiologické barvení myosinem, identifikace izoformy MHC a identifikace z metabolických enzymů.
Typ I (pomalé škubání): Toto svalové vlákno účinně využívá kyslík k produkci ATP, což je forma energie našeho svalu. Snižují se pomalu a jsou odolnější vůči únavě díky své schopnosti využívat kyslík vyšší rychlostí.
Typ IIA (rychlé záškuby): Toto svalové vlákno produkuje energii anaerobně (aka bez použití volného kyslíku), a smršťuje se mnohem rychleji než vlákna typu I. Kvůli nedostatku metabolismu aerobní energie se rychle unavují. IIA vlákno je často považováno za mezivlákno.
Typ IIX (rychlý(ehm) škubnutí): Podobně jako svalové vlákno typu IIA, toto vlákno také vytváří energii anaerobně a bude se rychle stahovat se stejnou (ale o něco rychlejší) rychlostí únavy. Toto svalové vlákno se stahuje nejrychleji ze tří, což z něj činí nejvíce náchylné k časné únavě.
Energetické systémy těla budou hrát roli v tom, jak se každé svalové vlákno stahuje a používá. Tělo má tři typy energetických systémů a patří mezi ně: ATP-PC, glykolytický a oxidační. Každý energetický systém bude hrát roli v různých činnostech a jejich přibližné odhady času založené na maximálních energetických požadavcích jsou sdíleny níže.
Pokud rozumíte energetickým systémům, můžete vidět, jak ovlivní kontrakci svalových vláken. Podívejte se na níže uvedenou tabulku, která poskytuje krátký pohled na různé energetické systémy a svalová vlákna, na která budou mít největší vliv.
| Typ svalových vláken | Ovlivněn typ školení |
| Typ I - pomalé škubání | Vytrvalost a pohyby s vysokou rep |
| Typ IIA - rychlé škubnutí | Tvrdé běhy a relativní silový trénink |
| Typ IIX - rychlý(ehm) Škubnutí | Sprinty a výbušné pohyby |
Mějte na paměti, že výše uvedená tabulka není úplně dokonalým příkladem toho, jaká vlákna budou v určitých činnostech přítomna. V každé činnosti, kterou provádíte, bude kombinace téměř všech motorických neuronů a typů svalových vláken, ale její množství se bude lišit.
Níže uvedená tabulka je hrubým příkladem toho, kteří elitní sportovci budou mít nejvyšší složení každého svalového vlákna. Tuto tabulku samozřejmě nelze chápat jako scénář „každý případ“, ale slouží k vizuálnímu znázornění toho, jak každý elitní sportovec bude nejčastěji trénovat, aby ovlivňoval určitá vlákna. Crossover pro silové sportovce bude vždy existovat.
| Typ svalových vláken | Elitní (siloví) sportovci |
| Typ I - pomalé škubání | Triatlonisté a maratonští běžci |
| Typ IIA - rychlé škubnutí | Funkční fitness sportovci a kulturisté |
| Typ IIX - rychlý(ehm) Škubnutí | Vzpěrači a vzpěrači |
Tyto tabulky jsou ilustracemi, které vám pomohou poskytnout kontext vláken, která uvidíte nejčastěji u určitých aktivit a sportovců, což lze dále vysvětlit principem velikosti.
Tento princip je vědecký koncept, který uvádí, že náš nervový systém rekrutuje motorické neurony se svalovými vlákny v předpovězeném pořadí. Pořadí obvykle zahrnuje menší neurony a pomalejší svaly, které jsou nejprve přijímány, pak velké a rychlejší svalové vlákna, které jsou přijímány jako poslední.
Zamyslete se například nad provedením chin-up pro 10 opakování. Pokud je tento pohyb pro vás snadný, pak možná zjistíte, že vašich prvních 4 až 5 opakování je silně ovlivněno menšími motorickými neurony / pomalými záškuby svalů, a pak velké neurony / rychlá záškubová vlákna kopnou kolem opakování 6+. Naopak, pokud je tento pohyb obtížný, pak se vaše větší neurony / rychlé záškuby vláken nakopou mnohem dříve.
V mnoha výzkumných podmínkách tento princip platí, ale je tu jeden problém. Studie z roku 2014 přináší bod, že je mnohem obtížnější měřit náborové vzorce s různými změnami síly v reálném životě. Například sportovec, který provádí více pohybů v jedné sekvenci, může zaznamenat kolísání v různých vzorcích náboru. Tento koncept ztěžuje definici principu velikosti s jasnou definicí toho, jak naše tělo získává různé typy svalových vláken.
Stručně řečeno, ano a ne. Můžeme do určité míry.
Obecně se shoduje, že se rodíme se stejným počtem pomalých a rychlých vláken 50/50. Jak trénujeme, ovlivňujeme efektivitu každého cílového typu svalu. To povede ke zvýšení velikosti a rychlosti, s jakou můžeme s tímto svalem vytvořit sílu (přemýšlejte, postupné přetížení v našem tréninku). Víme, že můžeme zvětšit velikost vlákna, ale můžeme změnit něco jako vlákno typu I na typ II?
Věda je v této odpovědi opět v rozporu. Mnoho výzkumů naznačuje, že můžeme ovlivnit asi 10% našeho makeupu typu svalů, ale nemůžeme úplně změnit některá vlákna na jiná. Například nemůžeme změnit naše tělo na hubený průměr 100% rychlého škubnutí typu IIX (… Pouze pokud).
Než ztratíme naději, studie z roku 2012 dospěla k závěru, že máme schopnost ovlivňovat mezivlákna. Například můžeme změnit některá vlákna typu IIA na typ IIX (takto se postupem času stáváme výkonnějšími). Tělo je schopno přizpůsobit se a změnit středně rychlé vlákno s vlákny (typ IIA), aby vytvořilo ještě rychlejší kontrakci, což z něj dělalo typ IIX. Vědci také poukazují na to, že při událostech s delší dobou může být tělo schopno převádět vlákna typu IIA na typ I.
Mezilehlá vlákna vykazují nejvyšší schopnost změny od tréninku (navrhuje se to kvůli jejich vyšší kapacitě kyslíku). Hangup zahrnuje změnu mezi skutečnými vlákny typu I a typu IIX. Tato oblast výzkumu stále chybí.
Skládáme se z několika typů svalových vláken, a když se narodíme, jsou docela rovnoměrně rozloženy. Jak postupujeme v průběhu zvedací kariéry, ovlivňujeme to, jak se naše tělo přizpůsobuje a reaguje na stres tím, jak rychle dokážeme vyprodukovat sílu. Někteří sportovci budou mít přirozeně vyšší množství určitých vláken než ostatní (nebo schopnost lépe se přizpůsobit).
Na konci dne je nejdůležitější trénovat způsobem, který vám umožní optimálně se rozvíjet a vynikat ve sportu.
Poznámka redakce: Maria Dalzot, registrovaná dietologka, horská / běžecká běžkyně a čtenářka BarBend, měla po přečtení tohoto článku k dispozici toto:
Jako vytrvalostní sportovec se zdá, že moje rychlé záškuby svalů se aktivují pouze při dosažení jídla po 4hodinovém běhu v horách. Když už mluvíme o jídle, energetické systémy těla (ATP-PC, glykolytické a oxidační) nebudou hrát jen roli v tom, jak se každé svalové vlákno stahuje a jak se používá, ale také určí, které palivo se používá k oxidaci. Sacharidy jsou účinným zdrojem paliva během anaerobního cvičení, kdy tělo nedokáže zpracovat dostatek kyslíku k uspokojení svých potřeb. Jak je během méně intenzivního cvičení k dispozici více kyslíku, stává se tuk hlavním zdrojem paliva a šetří zásoby glykogenu ve svalech. Ale stejně jako v tom, jak každá vaše aktivita bude, bude kombinace
zapojené motorické neurony a typy svalových vláken, vaše tělo použije jako palivo kombinaci sacharidů a tuků. Neexistuje žádný přepínač, který úplně zapíná a vypíná oxidaci sacharidů nebo tuků. Nic v těle se neděje izolovaně.
Zatím žádné komentáře