Broušení přes mrtvé tahy je chyba, zvláště když už tyč prošla koleny. Vzhledem k výběru je vždy lepší uzamknout těžké váhy stejně rychle a výbušně jako lehčí váhy.
Během počátečních fází mé tréninkové kariéry jsem usoudil, že pomalé, vyčerpávající tahy jsou nezbytnou součástí těžkého mrtvého tahu. Teprve když jsem trénoval na Westside a získal certifikaci Louie Simmons, uvědomil jsem si, že jsem se nemohl mýlit.
Ve Westside byl každý den tréninková klinika. Zvedači udělali každý pohyb bezchybný, jako umělecká díla, a neustále se snažili zlepšovat. Během obzvláště nezapomenutelného sezení mrtvého tahu jsem si všiml, že ostatní zvedáky zřídka musely brousit, jakmile tyč prošla koleny. Jistě, došlo k určitým potížím (zejména při mrtvém tahu s kapelami), ale většina způsobila, že každý následný výluka byl stejně rychlý a výbušný jako poslední.
Jelikož výluka byla mým omezujícím faktorem, přiblížil jsem se k Louie a zeptal se ho, proč moje výluka sála, zatímco všichni ostatní byli rychlí a výbušní, i když manipulovali v blízkosti maximálního zatížení. Jeho odpovědi byly jednoduché, přímé a nesmírně účinné - jinými slovy, klasický Louie. Zde jsou jeho návrhy.
Toto je jedno z nejlepších podnětů, díky kterému bude vaše výluka výbušnější. Jednoduše stačí zamknout kolena, jakmile je tyč projde.
Abychom vám pomohli pochopit, proč toto tágo funguje, postavte se a dostaňte se do konvenčního postoje mrtvého tahu, kde tyč leží mírně nad koleny. Jednou tam, kolena ohnutá, zkuste vytlačit glutety a dokončit výluku.
Není to tak hezké, že?? Ve skutečnosti to pravděpodobně připadalo směšné a trapné. Nyní to zkuste znovu, pouze tentokrát, silně uzamkněte kolena tak rychle, jak je to možné. Mnohem jednodušší, správně? Pravděpodobně také mnohem výbušnější.
Během mrtvého tahu nejsme schopni silou natahovat boky a přitom udržovat kolena ohnutá. Z tohoto důvodu musíte zamknout kolena, jakmile je bar projde, abyste vytvořili výbušné blokování.
Abyste byli výbušní, musíte trénovat výbušně. Mnoho zvedáků předpokládá, že jejich genetika jim nedovolí stát se výbušným zvedákem.
"Máma a pop byli pomalí, brácho a sis pomalí ... Myslím, že mi je předurčeno být pomalý!"
To je směsice a výmluva, abyste se přesvědčili, že na vaší „neoptimální genetice je zbytečná práce“.„Je zřejmé, že existují genetické komponenty, které diktují náš konečný potenciál, ale většina lidí se nikdy nepřiblíží k dosažení nejvyšší úrovně výkonu.
Explozivní síla je dovednost, jednoduché a jednoduché a lze je vylepšit konkrétním a cíleným tréninkem, bez ohledu na to, kdo jste nebo jakou genetikou jste byli požehnáni nebo prokleti.
Dimel mrtvé tahy jsou v podstatě pseudorumunské mrtvé tahy prováděné tak výbušně, jak je to možné. Zatím jsem nenašel krok, který by byl konkrétnější pro výluku než Dimel, a je to jeden z nejlepších cvičení, které jsem kdy použil ke zlepšení výbušné síly.
Chcete-li Dimel provádět efektivně, postupujte podle těchto 5 kroků:
Při správném provedení budou mrtvé tahy odolné vůči pásmu radikálně vylepšit vaši výluku. Většina zvedáků bohužel nemá ponětí, jak je dělat efektivně. Tyčinku musíte zrychlit co nejrychleji! Pokud se nepokoušíte pohybovat váhou tak rychle a výbušně, jak je to možné v celém výtahu, vaše úsilí bude bezcenné.
Nastavení mrtvých tahů odolných vůči pásmu se neliší od nastavení standardních mrtvých tahů, takže se nemusíte starat o změnu. Ve skutečnosti je použití stejného nastavení hlavní výhodou používání pásem.
Zatímco varianty, jako jsou táhla regálů, určitě mají čas a místo, mění mechaniku výtahu a často nemají tolik přenosu, kolik bychom chtěli. Mrtvé tahy odolné proti pásmu na druhé straně poskytují stejnou výhodu zvýšeného odporu při blokování a současně využívají plný rozsah pohybu. Stručně řečeno, získáváme všechny výhody tahů regálů bez významných nevýhod.
Skákání je pravděpodobně nejmocnějším pohybem, vůbec. V tomto případě má smysl, že lepší výkon při skoku může vést ke zvýšení výbušné síly v podobných pohybových vzorcích.
I když někteří mohou namítnout, že široké skoky (horizontální pohyb) by nebyly tak účinné jako skoky v boxu (vertikální pohyb), protože jsou méně specifické pro mrtvý tah, nesouhlasím. Domnívám se, že většina lidí neví, jak skákat!
Většina zvedáků má tendenci vykazovat propastnou skákací mechaniku a jen zřídka - pokud vůbec - dosáhne úplného prodloužení kyčle během soustředné fáze pohybu. To platí zejména při vertikálních variantách skákání, jako jsou skoky boxu a dřepu.
Naopak, většinu účastníků jsem našel přirozeně - a energicky - plně roztáhnout boky během širokého skoku. Díky tomuto přirozenému a silnému vzoru extenze kyčle je začlenění různých variací skoků do tréninku dalším platným nástrojem při hledání výbušné výluky.
Pokud se chystáme vybudovat výbušnou výluku, musíme trénovat specifické svalové skupiny určené k prodloužení boků. Když se vrátíme k anatomii střední školy, víme, že glutety, hamstringy a addukční magnus jsou klíčovými hráči při prodloužení kyčle. Jako takové má smysl posilovat tyto svalové skupiny pouze pomocí různých cvičení specifických pro výluku. Mezi mé oblíbené patří:
Každý z těchto cvičení lze procvičovat pomocí různých svazků a intenzit. Bez ohledu na použité schéma opakování a opakování se však ujistěte, že jste každého jednotlivého opakování uzamkli co nejrychleji a výbušně!
Čím rychleji tyč zrychlíte, tím menší sílu budete muset při zvedání použít. Podíváme-li se na křivku síla-rychlost, uvidíme, že jak se rychlost zvyšuje, síla klesá. A naopak, jak rychlost klesá, síla se zvyšuje.
Z praktického hlediska to znamená, že čím rychleji zvednete tyč z podlahy, tím méně práce budete muset během výluky dělat. Dostaňte lištu ze země tak rychle, jak je to lidsky možné, a poté si usnadněte cestu výlukou. Je to úhledný malý trik, mít v rukávu, který drasticky zvýší váš výkon mrtvého tahu.
Vezměme si například můj nedávný mrtvý tah 485 liber při tělesné hmotnosti 132 liber:
Všimněte si, jak rychle jsem dostal tyč ze země? Kdybych to pomalu zvedl z podlahy, zdanil bych se do bodu, kdy bych nebyl schopen zvednout.
Jelikož jsem však výtah zahájil výbušně, byl jsem schopen napájet se výlukou bez přílišného boje.
Chcete-li zlepšit rychlost tyče z podlahy, musíte začít dělat rychlostní práci, konkrétně rychlostní mrtvé tahy!
Obvykle rád provádím 6-10 sérií 1-3 opakování mezi 60-80% maxima 1 opakování (1RM). Udělejte to jednou týdně (s dalším sezením věnovaným práci Max Effort) a vaše výluka bude výbušnější, než jste si kdy mysleli, že je to možné.
Chcete se opravdu zbláznit? Dělejte rychlostní tahy versus pásma. Můžete mi později poděkovat (nenávidět).
Výbušná síla je dovednost, které velmi málo zvedáků rozumí tomu, jak se rozvíjet. Pochopení tohoto konceptu - to výbušné zvedání je sada dovedností - poskytuje nám obrovskou výhodu oproti těm, kteří věří, že úspěch v silovém tréninku je založen čistě na tom, co nám dala máma a pop.
Pokud je něco pouze genetickým darem, nemůžeme s tím nic dělat. Můžeme dělat jen to, co nám naše genetika dovolí, a nic víc. Na druhou stranu má dovednost příležitost být vylepšena. Je to z velké části pod naší kontrolou. Máme na výběr, zda se rozhodneme zlepšit.
Volba je na tobě.
Zatím žádné komentáře