V tomto článku budeme diskutovat o tréninkových výhodách zavěšení kolena, které lze použít ke zvýšení svalového vývoje břišních svalů, posílení jádra a ke zvýšení celkového sportovního výkonu.
https: // www.instagram.com / p / BaEE3dvlooC
V níže uvedeném videu je znázorněno zavěšení kolena, které lze provést pomocí vytahovací lišty nebo římské židle. V tomto cvičení má zvedák ohýbat kolena o 90 stupňů nebo více, aby se snížilo zatížení, které musí zvedák zvedat (menší váha nohy).
Závěsné zvednutí kolena může provádět téměř jakýkoli zvedák úrovně a lze jej postupovat do řady složitějších pohybů. Níže je uvedeno pět výhod, které mohou trenéři a sportovci očekávat při provádění zavěšení kolena.
Závěsné zvednutí kolene se zaměřuje na přímý břišní sval (přední břicho), flexory kyčle, jako některé šikmé (pokud se sportovec rozhodne pohybovat koleny bočně od středové čáry). Jako každý sval, i břišní svaly mohou být cílené, trénované a pěstované ve svalové velikosti a síle. Tento pohyb lze integrovat do základních tréninků, aby se zvýšil růst svalů a vytvořil se silnější základ pro složitější pohyby a požadavky.
Stabilita ve střední linii označuje schopnost zvedače / sportovce stabilizovat jádro, aby lépe chránila páteř před rotačními silami. Podobně jako prkna, duté kameny a další pohyby jádra; zavěšené koleno může vytvořit stabilitu a svalové napětí v břiše.
Pro gymnastické a jiné kalistenické pohyby je třeba vyvinout pohyby jako dutá skála, prkno, sed a zvedání kolen. Schopnost stahovat a ovládat základní svaly, zatímco v visícím a dynamickém prostředí, je nezbytná pro takové pohyby, jako jsou tahové pohyby, poklesy prstenů a svalové vzpěry, a standardní trénink kruhové / barové gymnastiky.
Výztuha je klíčový proces dýchání a kontrakce, který je třeba provést při dřepu, tažení a zvedání. Schopnost naplnit bránici a poté stahovat svaly v celém jádru je klíčem k integritě páteře (odolávající rotaci, flexi, extenzi) během těžkého a výbušného zvedání.
Závěsné zvednutí kolena je perfektní regrese a dovednostní pohyb prstů k baru, L-sedu a dalším pokročilejším cvicením břicha. Ve funkčních fitness sportech a gymnastice jsou tyto pohyby klíčem k výkonu při WOD a v soutěži a nedostatek správné podpory nad hlavou, síly zad a úchopu a vývoj jádra může bránit vašemu celkovému výkonu v takových cvičeních. Použitím závěsného zvednutí kolena můžete zvýšit své dovednosti potřebné pro takové pohyby a vytvořit hlubší spojení s požadovanými pohyby a vzorováním svalů.
https: // www.instagram.com / p / BcEhJX0DT8q
Programování závěsů na kolenou lze provádět v celé řadě přístupů. Pro začátečníky může být tento pohyb základním jádrem a cvičením břicha pro obecné silové a fitness programy. Kromě toho lze provést zlepšení kontroly těla i při gymnastických pohybech.
Sady a opakování se velmi liší. Pro svalovou vytrvalost proveďte 3–5 sérií po 12–20 opakováních. Pro sílu a hypertrofii se zaměřte na 3–5 sérií po 8–12 opakováních.
Navíc změna tempa pohybu může také zvýšit sílu a svalovou náročnost tohoto pohybu.
Vytváření abs, šikmých svalů a svalů dolní části zad není tak nepolapitelné, jak si někteří mohou myslet. Zatímco výživa hraje v estetice břicha klíčovou roli, můžete provést izolační cvičení dechového a silového tréninku, abyste maximalizovali celkový růst a výkon svého jádra. V následujících článcích se dozvíte více!
Doporučený obrázek @bedtimesandbarbells na Instagramu
Zatím žádné komentáře