O T-Nation není nedostatek článků o mrtvém tahu, a to z dobrého důvodu. Je to tvrdé jádro, bolestivý výtah, který trhá kůži a který lze těžce naložit, což z něj dělá lákavého pro dav buržoazních tělních pump, jako je čerpání vlastního plynu během vysoké vlhkosti.
Pokud je však cílem dostat se opravdu silně nebo zabalit maso na slábnoucí zadní řetěz, mrtvý tah vyřeší problém stejně rozhodně, jako by to vypadalo, jako by Bron Brons vyřešil úpadek města, bez dvojciferného počtu těla a prázdného plášťové pláště.
Přes vše, co bylo napsáno, stále vidím některé z jemnějších bodů cvičení (ano, je jich pár) nepochopeno nebo nesprávně použito, zvláště když je cílem zvednout co největší váhu.
Zeptejte se většiny „odborníků“ na polohu hlavy a krku během mrtvého tahu a okamžitě uslyšíte tipy jako „udržujte neutrální páteř“ nebo „nechte zastrčenou bradu a krk.„S těmito doporučeními nesouhlasím a mnoho dobrých zvedáků se mnou souhlasí.
V počátcích měli zvedači tendenci vzhlížet nebo udržovat bradu vysoko při mrtvém tahu, pravděpodobně proto, že instinktivně zjistili, že to funguje lépe. Jak však akademici začali vstupovat do světa silového tréninku a biomechanika byla lépe pochopena, cíl většiny cviků se posunul k dosažení a udržení neutrální polohy páteře od dolní části zad až po krk a hlavu.
To je pravděpodobně dobrý nápad u většiny cviků - ale dobrá forma pro většina cvičení se nějak stala dobrou formou Všechno cvičení, a teď máme problém. Protože pokud chcete tahat velká závaží, neměli byste se dívat dolů nebo rovně, ale až ke stropu s vysokou bradou.
Prvním důvodem, proč hledat, je svalnatý. Když natáhnete krk, dojde k lepšímu smrštění některých svalů v kufru, zejména zadních svalů.
Podle legendy o silovém tréninku, Mel Siff, protažení krku (při pohledu dolů) způsobí uvolnění vašich zadních svalů a prodloužení krku jim pomůže kontraktovat. (Další informace o tom, jak důležité jsou zádové svaly při mrtvém tahu, najdete v tomto článku.)
Druhým důvodem pro udržení vysoké brady je biomechanika a páky. Velkou výzvou při těžkém mrtvém tahu je schopnost zablokovat váhu nahoře. Je běžné, že se ramena při těžké jízdě trochu nakloní dopředu.
Cervikální část páteře (krk) je spojena s hrudní částí páteře (trup). Čím je krk zaoblenější (ohnutější), tím snazší je zaoblení trupu. Čím rozšířenější je krk, tím těžší je (nadměrně) zaokrouhlit horní část zad.
Trochu zaoblení hrudní oblasti je v pořádku, ale pokud se vám někdy podařilo zvednout těžkou tyč nad kolena a pak uvíznout, protože vaše ramena byla příliš daleko dopředu, víte, co tím myslím.
Celá tato záležitost mi byla zjednodušena, když se na mě podíval elitní zvedák s mrtvým tahem 825 liber a řekl: „Co je jednodušší, uzamknout váhu v této poloze (ramena zaoblená, při pohledu dolů) nebo v této poloze (ramena zaoblená, při pohledu nahoru)?“
Jednoduché je často nejlepší a pro mě to prostě kliklo.
Třetím důvodem, proč hledat při mrtvém tahu těžkého, je to, že to funguje. Seznam zvedáků, kteří používají metodu „vysoké brady“, je zdlouhavý a zahrnuje jména jako Kirk Karwoski, Andy Bolton a Ed Coan. Slyšeli jste výraz „Úspěch zanechává stopy“? To je velká stopa.
Chápu, že ne každý je postaven přesně stejně a optimální poloha hlavy pro jednoho člověka nemusí být optimální pro druhého. Ale pokud jste trenér, trenér nebo sportovec a máte zájem budovat svůj mrtvý tah, měli byste zvážit vzhlédnutí při mrtvém tahu (pokud tak ještě neučiníte). Kromě toho, pokud už trochu vzhlížíte, možná zjistíte, že budete hledat vzhůru, abyste byli užiteční, zvláště když se lišta blíží nebo čistí kolena.
Zde je video o tom, o čem mluvím, představující dva vynikající mrtvé tahače, přičemž hlavní pozornost je věnována Bryanovi Dermodymu, bývalému trenérovi síly a kondice New York Jets. To, co se mi na tomto videu líbí, je na jeho posledním výtahu, téměř poznáš, že kdyby se nedíval nahoru, nevytahoval by výtah.
Ve všem existují klady a zápory a mohou existovat nevýhody při pohledu nahoru při mrtvém tahu. Při silném pohledu vzhůru může zvedák ztratit rovnováhu a spadnout dozadu, což je častější u nízké hmotnosti. Trochu praxe by mělo tento problém vyřešit.
Při pohledu vzhůru také existuje tendence držet mírně ohnutá kolena - v soutěži o powerlifting by to mohlo způsobit diskvalifikaci výtahu. Řešením je, jakmile je lišta uzamčena, aby se posunula z pohledu vzhůru do pohledu přímo vpřed a uzamkla kolena. Zajímavé je, že tento posun v poloze hlavy z prodloužené do neutrální polohy je známkou sdělovače, že zvedák vzhlížel při mrtvém tahu.
Pro vaše bradavice není pravděpodobné, že by vyhledávání pro krk bylo nebezpečné, ale samozřejmě by někdo s již existujícím problémem s krkem měl být opatrný nebo tuto myšlenku úplně přeskočit a zachovat neutrální pozici.
Druhou věcí, kterou je třeba vzít v úvahu při mrtvém tahu, je vytočit tyč před jejím vytažením. Princip je jednoduchý: objekty v pohybu mají tendenci zůstat v pohybu, objekty v klidu mají tendenci zůstat v klidu. Jakmile se lišta pohybuje po podlaze, je snazší ji zvednout.
Pravděpodobně jste to už zažili. Víte, že když chcete na tyč mrtvého tahu naložit spoustu talířů, ale doufáte, že si uložíte záda, převalíte závaží na malý talíř a trochu je zvednete, takže je snazší na talíře? Pokud již máte velkou váhu, je snazší nejprve činku otočit, než ji nasunete na malý talíř, oproti zvedání břemene z klidu.
Je to jako houpací auto uvízlé ve sněhu; pohybujete jím tam a zpět, abyste se rozhýbali, a pak to jde. V zásadě se uveďte do polohy mrtvého tahu, vytočte tyč před sebe a poté tyč otočte zpět k sobě. Když tyč zasáhne vaše holeně, vytáhněte ji nahoru a mrtvý tah jako obvykle.
Zde je video, proč je váha jednodušší:
Po zvednutí tyče před jejím zvednutím existují další výhody, včetně většího využití napínacího reflexu, něco, co v mrtvém tahu obecně chybí. Tato metoda může také pomoci dostat lištu blíže k holeni (což je klíčové pro mrtvý tah) nebo se dostat do lepší výchozí polohy. Zasunutí pruhu dovnitř může také pomoci aktivovat laty.
Negativy posouvání lišty spočívají v tom, že chvíli trvá, než si zvyknete - může to trvat 5-10 relací mrtvého tahu, než se s tím opravdu začnete cítit pohodlně. Pokud to načasujete špatně, začnete tahat, než bude lišta dostatečně blízko, a dostanete se do horší polohy, než odkud jste začali.
Chcete-li to procvičit, musíte provést zastávky, které nemusí fungovat v závislosti na vašem stylu zvedání a na tom, na čem se snažíte pracovat. Nefunguje to s táhly regálů a podobně a mrtvé tahače ve stylu „dip, grip a rip“ se pravděpodobně ocitnou ve hře odhodené.
Seznam zvedáků, kteří používají tuto metodu, není tak vyčerpávající jako seznam těch, kteří vyhledávají. Vidím tuto metodu jako něco založeného spíše na osobních preferencích než na vyhledávání, což je výhodné pro téměř všechny zvedáky.
Seznam však obsahuje některá pochmurná jména, jako je Benedikt Magnusson (touto metodou vytvořil historický mrtvý tah světového rekordu 1015 liber), Zydruna Savickas a Mike Turscherer.
Zde je video Magnussonova historického mrtvého tahu světového rekordu se zatočením před zatažením:
Jelikož jsem programátor, nedal bych vám tyto informace a pak vás nechal viset. Tady je program mrtvého tahu, který je obzvláště dobrý, pokud jste přiměřeně silní (minimální mrtvý tah s dvojnásobnou tělesnou hmotností nebo více než 500 liber), za nějakou dobu jste mrtvý tah nezatěžovali a chcete na své formě pracovat při nácviku nových věcí. Pokud jste v mrtvém tahu nováčkem nebo jen pracujete na svém mrtvém tahu obecně (méně než dvojnásobný tah tělesné hmotnosti), mrtvý tah bych intenzivněji než doporučil zde.
Pracujte až do jednoho při ~ 70% 1RM, poté proveďte jednu sadu zpětných 4+ opakování při ~ 60% 1RM.
Maximálně jeden až dva cviky na sezení a každý týden zkuste použít stejné asistenční cvičení, počínaje světlem a postupujícími lineárně. Pokud jinak velmi tvrdě trénujete nohy, nemusí být zapotřebí žádná další asistenční cvičení.
Začněte těžký mrtvý tah každý druhý týden. Těžký mrtvý tah bude následovat po předchozím programu - pracujte až do jednoho a poté proveďte sestavu zpět. Pokračujte v přidávání stejné hmotnosti každý týden nebo ji mírně snižte (+ 5-15 liber). Můžete to sledovat, dokud to stále funguje.
V samostatný den každý týden proveďte rychlostní mrtvé tahy - 5 sad po 2 opakováních, každý rep je stop rep (pokud posouváte laťku, cvičte, aby každý rep).
Po dobu dvou týdnů používejte běžná volná závaží, následující dva týdny proveďte 5 sérií po 1 opakování se stejnou váhou jako předchozí dva týdny, ale přidáním pásů.
Pátý týden přidejte váhu rychlostním mrtvým a opakujte.
Pro pásma použijte následující graf:
Zde je ukázkové video, jak nastavit pásma pro mrtvé tahy:
Zde je ukázkové video rychlostního mrtvého tahu proti pásmům:
Níže je ukázka tréninku pro zvedák s mrtvým tahem 1RM o hmotnosti 550 liber:
| Týden | Cvičení | Hmotnost | Sady | Reps |
| 1 | Mrtvý tah | 385 315 | 1 1 | 1 4+ |
| Nepovinná pomoc | ||||
| 2 | Mrtvý tah | 405 335 | 1 1 | 1 4+ |
| Nepovinná pomoc | ||||
| 3 | Mrtvý tah | 425 355 | 1 1 | 1 4+ |
| Nepovinná pomoc | ||||
| 4 | Mrtvý tah | 445 375 | 1 1 | 1 4+ |
| Nepovinná pomoc | ||||
| 5 | Mrtvý tah | N / A | ||
| Nepovinná pomoc | ||||
| 6 | Mrtvý tah | 465 395 | 1 1 | 1 4+ |
| Nepovinná pomoc | ||||
| 7 | Mrtvý tah | N / A | ||
| Nepovinná pomoc | ||||
| 8 | Mrtvý tah | 485 415 | 1 1 | 1 4+ |
| Nepovinná pomoc |
Ukázková rozcvička pro tento den bude 135 x 5, 225 x 3, 315 x 1 a další singl nad 315 liber.
Poznámka: Tento druhý den začíná až v 5. týdnu.
| Týden | Cvičení | Hmotnost | Sady | Reps |
| 5 | Speed Deads | 335 | 5 | 2 |
| Nepovinná pomoc | ||||
| 6 | Speed Deads | 385 | 5 | 2 |
| Nepovinná pomoc | ||||
| 7 | Speed Deads s kapelami | 335 | 5 | 1 |
| Nepovinná pomoc | ||||
| 8 | Speed Deads s kapelami | 385 | 5 | 1 |
| Nepovinná pomoc | ||||
| 9 | Speed Deads | 365 | 5 | 2 |
| Nepovinná pomoc | ||||
| 10 | Speed Deads | 405 | 5 | 2 |
| Nepovinná pomoc | ||||
| 11 | Speed Deads s kapelami | 365 | 5 | 1 |
| Nepovinná pomoc |
Ukázková rozcvička pro tento den bude: 135 × 3, 225 × 3 a singl mezi 225 a nastavenou rychlostí (i.E. 285-315 liber).
Dobrou zprávou je, že mrtvé tahy jsou úžasné a mnoho trenérů je zahrnuje do svých programů. Špatnou zprávou, zvláště pokud je cílem mít opravdu velký mrtvý tah, je to, že mnoho zvedáků se naučilo mrtvý tah od lidí, kteří ve skutečnosti nevěděli, jak se mrtvý tah.
Tady je radikální nápad. Pojďme se podívat, co mají nejlepší mrtví mrtví společného, a učit se od nich. Až tedy příště zatáhnete, držte bradu vysoko a vzhlédněte - můžete jen najít bar, který přichází s vámi.
Zatím žádné komentáře