Obrácená řada, neopěvovaný hrdina pro trénink zad?
Pokud jde o budování silné záda, obrácená řada je pravděpodobně jedním z nejlepších cviků, které mohou zvedáky dělat. Toto dynamické cvičení na stavění zad má spoustu výhod pro začátečníky i zkušené zvedáky. Ve skutečnosti může každý zvedák úrovně těžit z použití více obrácených řad a jejich variací v tréninku.
V tomto průvodci obrácenými řádky se budeme zabývat spoustou různých témat a otázek, které s tímto cvičením přicházejí.
Pokud byste se raději dívali než četli, podívejte se níže na našeho průvodce cvičením s obrácenými řádky!
Sledování videa někdy nestačí a čtení o pohybu je lepší. Pokud chcete písemný popis toho, jak provést obrácenou řadu, spolu s pokyny, které je třeba zvážit, podívejte se na našeho průvodce níže!
Umístěte se pod činku do Smithova stroje nebo stojanu na dřepy. Umístění tyče by mělo odrážet část zad, kterou chcete trénovat. Tyč nad nebo pod dolními pecs = lats Bar nad středními horními pecs = horní část zad
Natáhněte paže nahoru a ujistěte se, že tyč je jen stěží mimo dosah, abyste se vyhnuli kontaktu se zády mezi opakováními.
Uchopte tyč s podobnou šířkou, která by byla použita pro řadu činek.
Přineste boky ze země do neutrální polohy, mírně stáhněte lopatku a zahajte řadu.
Zatlačte lokty k zemi a pomyslete na „vést hrudníkem“.
Pokud je to možné, rozhodněte se pro tyč s dřepem, nebo se snažte přiblížit hrudník co nejblíže tyči s tím, co je fyzicky pohodlné - nemusí se dotýkat, pokud není k dispozici dřep.
Spusťte tělo kontrolovaným způsobem, udržujte polohy dole a postup opakujte.
Obrácená řada přichází s řadou výhod pro začátečníky i pokročilé fitness nadšence, kteří chtějí zlepšit svalovou hmotu a hypertrofii, sílu a čas strávený v různých pozicích veslování.
Ve skutečnosti budou mít začátečníci i pokročilí sportovci prospěch z výše uvedených atributů, je však užitečné rozdělit některé konkrétní výhody a úpravy, které může mít obrácená řada pro tyto konkrétní populace.
Jednou z nejlepších částí obrácené řady je, jak snadné je s tímto pohybem použít postup. Existuje několik postupností, které začátečníci mohou použít k práci na zvládnutí standardní obrácené řady.
Skutečný začátečník bude mít výhodu, když zahájí svoji misi mistrovství v obrácené řadě ohýbáním nohou. Tento postup je skvělý pro začátečníky, protože:
Jakmile fitness nadšenci zvládnou postup začátečníků a standardní obrácenou řadu, mohou postupovat do obrácených řad zaměřených na tempo. Tyto řady jsou skvělé, protože zlepšují čas pod napětím a mohou nadšencům pomoci zaměřit se na jejich kontraktilitu zad. Vyzkoušejte tempo 3112 níže a začněte,
Pokud se snažíte obrácenou řadu opravdu zpřísnit, nebo ji používáte jako hlavní tažné příslušenství, pak je zvedání chodidel nebo přidávání váhy úžasnou možností, jak zvýšit obtížnost tohoto pohybu.
Stejně jako většina pohybů existuje i řada cviků, které lze nahradit obrácenou řadou v případě, že nemáte vybavení k jejich provádění. Níže uvádíme dvě alternativy, které jsou podobné obrácené řadě a budou vyžadovat konzistentní úpravy.
Žádný stojan? Žádný problém. Popadněte pár rukojetí TRX a navlékněte je na jakýkoli stroj v tělocvičně, který unese vaši váhu. Může to být kabelový stroj nebo komplex vytahovací tyče.
Řada podporovaná sklonem hrudníku a řada těsnění jsou také skvělou alternativou pro obrácenou řadu. Podporují hrudník, což je skvělé pro soustředění na kontraktilitu zad a omezené celkové zatížení páteře, což vyžaduje podobnou adaptaci jako obrácená řada.
Obrácená řada přichází s několika chybami, které stojí za to mít na paměti, abyste se ujistili, že při provádění tohoto pohybu dostanete co nejvíce peněz.
Při provádění obrácených řad se ujistěte, že aktivně vedete hrudník, nikoli boky. Vedení s boky omezí váš tahový potenciál a vrátí záda do polohy, která není zrovna výhodná, když se snažíte zvýšit sílu a hypertrofii.
Úchop obrácené řady bude obvykle odrážet to, co se používá v řadě činky. Pokud si všimnete, že váš úhel zápěstí je ohnutý doleva nebo doprava, když jste v horní části řady, může být čas přehodnotit způsob, jakým uchopujete lištu.
Invertovaný řádek lze naprogramovat několika způsoby. Podle mého názoru jako trenéra je nejlepším způsobem, jak o tomto příslušenství konkrétně přemýšlet, založit jeho použití na adaptaci tréninku, kterého byste chtěli dosáhnout. Jelikož jde o pohyb, který lze snadno škálovat, máte více příležitostí najít uplatnění s ohledem na velmi konkrétní cíle.
Níže uvádíme některé základní způsoby, jak můžete použít obrácenou řadu ve svém týdenním tréninku. Nebojte se upravit a manipulovat s níže uvedenými na základě vašich úrovní dovedností a potřeb!
Nepochybně by obrácená řada měla být základem vašeho tréninku. Je to pohyb, který se provádí prakticky v jakékoli tělocvičně, a je to úžasný základní silový pohyb pro budování silné záda.
Zatím žádné komentáře