Proč je obrácená řada jedním z nejlepších cviků na cvičení zad

4274
Christopher Anthony
Proč je obrácená řada jedním z nejlepších cviků na cvičení zad

Obrácená řada, neopěvovaný hrdina pro trénink zad?

Pokud jde o budování silné záda, obrácená řada je pravděpodobně jedním z nejlepších cviků, které mohou zvedáky dělat. Toto dynamické cvičení na stavění zad má spoustu výhod pro začátečníky i zkušené zvedáky. Ve skutečnosti může každý zvedák úrovně těžit z použití více obrácených řad a jejich variací v tréninku.

V tomto průvodci obrácenými řádky se budeme zabývat spoustou různých témat a otázek, které s tímto cvičením přicházejí.

  1. Jak na to: Obrácený řádek
  2. Výhody obrácené řady
  3. Postupy obráceného řádku
  4. Alternativy obráceného řádku
  5. Obrácené chyby řádků
  6. Programování obráceného řádku

Pokud byste se raději dívali než četli, podívejte se níže na našeho průvodce cvičením s obrácenými řádky!

Jak na to: Obrácený řádek

Sledování videa někdy nestačí a čtení o pohybu je lepší. Pokud chcete písemný popis toho, jak provést obrácenou řadu, spolu s pokyny, které je třeba zvážit, podívejte se na našeho průvodce níže!

1. Přibijte nastavení

Umístěte se pod činku do Smithova stroje nebo stojanu na dřepy. Umístění tyče by mělo odrážet část zad, kterou chcete trénovat. Tyč nad nebo pod dolními pecs = lats Bar nad středními horními pecs = horní část zad

Natáhněte paže nahoru a ujistěte se, že tyč je jen stěží mimo dosah, abyste se vyhnuli kontaktu se zády mezi opakováními.

Uchopte tyč s podobnou šířkou, která by byla použita pro řadu činek.

2. Začněte řádek

Přineste boky ze země do neutrální polohy, mírně stáhněte lopatku a zahajte řadu.

Zatlačte lokty k zemi a pomyslete na „vést hrudníkem“.

3. Smlouva a sestup

Pokud je to možné, rozhodněte se pro tyč s dřepem, nebo se snažte přiblížit hrudník co nejblíže tyči s tím, co je fyzicky pohodlné - nemusí se dotýkat, pokud není k dispozici dřep.

Spusťte tělo kontrolovaným způsobem, udržujte polohy dole a postup opakujte.

Výhody obrácené řady

Obrácená řada přichází s řadou výhod pro začátečníky i pokročilé fitness nadšence, kteří chtějí zlepšit svalovou hmotu a hypertrofii, sílu a čas strávený v různých pozicích veslování.

Ve skutečnosti budou mít začátečníci i pokročilí sportovci prospěch z výše uvedených atributů, je však užitečné rozdělit některé konkrétní výhody a úpravy, které může mít obrácená řada pro tyto konkrétní populace.

Začátečníci

  • Pohyb základní síly: Tento pohyb je skvělý pro rozvoj pevné základní úrovně svalstva zad.
  • Snadno škálovatelné: Obrácený řádek lze snadno upravit pro každou úroveň síly a kondice pomocí jednoduchých vylepšení tvaru.
  • Skvělé pro výuku svalové kontrakce: Tato variace řady je skvělá pro výuku začátečníků, jaké to je stahovat svalstvo lat a horní části zad, které může mít přenos do dalších výtahů.

Mírně pokročilí / pokročilí

  • Užitečné pro akumulaci objemu: Obrácená řada je užitečným pohybem pro přidání většího objemu tréninku zad.
  • Snadné na klouby: Těžké řady a další zatěžované pohyby si mohou při práci s těžkými sloučeninami vyžádat daň na těle, obrácená řada je lehčí na kloubech a stále může vytvářet solidní stimul.
  • Skvělé pro kontraktilní specifičnost: Je třeba zlepšit svůj celkový čas pod napětím z určitého úhlu těla / veslování? Obrácená řada je k tomu skvělá.

Postupy obráceného řádku

Jednou z nejlepších částí obrácené řady je, jak snadné je s tímto pohybem použít postup. Existuje několik postupností, které začátečníci mohou použít k práci na zvládnutí standardní obrácené řady.

1. Nohy ohnuté obrácené řady

Progrese invertovaného řádku pro začátečníky

Skutečný začátečník bude mít výhodu, když zahájí svoji misi mistrovství v obrácené řadě ohýbáním nohou. Tento postup je skvělý pro začátečníky, protože:

  1. Pomáhá uvést tělo do mechanicky výhodnější tažné polohy (snižuje rozsah pohybu).
  2. Omezuje, kolik tělesné hmotnosti musí člověk zvednout.
  3. Zvyšuje kontaktní body dolních končetin, AKA zvyšuje stabilitu.

2. Tempo Inverted Row

Průvodce obráceným řádkem

Jakmile fitness nadšenci zvládnou postup začátečníků a standardní obrácenou řadu, mohou postupovat do obrácených řad zaměřených na tempo. Tyto řady jsou skvělé, protože zlepšují čas pod napětím a mohou nadšencům pomoci zaměřit se na jejich kontraktilitu zad. Vyzkoušejte tempo 3112 níže a začněte,

  • 3sekundový výstředník (spouštěcí fáze)
  • 1sekundové přidržení dole
  • 1sekundová soustředná (fáze zvedání)
  • 2sekundové přidržení nahoře

3. Nohy zvýšené / vážené

Vážený obrácený řádek

Pokud se snažíte obrácenou řadu opravdu zpřísnit, nebo ji používáte jako hlavní tažné příslušenství, pak je zvedání chodidel nebo přidávání váhy úžasnou možností, jak zvýšit obtížnost tohoto pohybu.

  • Zvedání nohou: Použijte krabici nebo lavici.
  • Přidání hmotnosti: Rozhodněte se pro gumové desky, nebo ještě lepší možností je použití vesta na závaží.

Alternativy obráceného řádku

Stejně jako většina pohybů existuje i řada cviků, které lze nahradit obrácenou řadou v případě, že nemáte vybavení k jejich provádění. Níže uvádíme dvě alternativy, které jsou podobné obrácené řadě a budou vyžadovat konzistentní úpravy.

1. Převrácený řádek TRX

Žádný stojan? Žádný problém. Popadněte pár rukojetí TRX a navlékněte je na jakýkoli stroj v tělocvičně, který unese vaši váhu. Může to být kabelový stroj nebo komplex vytahovací tyče.

2. Řádek se šikmým hrudníkem / řádek s těsněním

Řada podporovaná sklonem hrudníku a řada těsnění jsou také skvělou alternativou pro obrácenou řadu. Podporují hrudník, což je skvělé pro soustředění na kontraktilitu zad a omezené celkové zatížení páteře, což vyžaduje podobnou adaptaci jako obrácená řada.

Obrácené chyby řádků

Obrácená řada přichází s několika chybami, které stojí za to mít na paměti, abyste se ujistili, že při provádění tohoto pohybu dostanete co nejvíce peněz.

1. Vedení s boky

Při provádění obrácených řad se ujistěte, že aktivně vedete hrudník, nikoli boky. Vedení s boky omezí váš tahový potenciál a vrátí záda do polohy, která není zrovna výhodná, když se snažíte zvýšit sílu a hypertrofii.

Rukojeť s obráceným řádkem

2. Nesprávné uchopení

Úchop obrácené řady bude obvykle odrážet to, co se používá v řadě činky. Pokud si všimnete, že váš úhel zápěstí je ohnutý doleva nebo doprava, když jste v horní části řady, může být čas přehodnotit způsob, jakým uchopujete lištu.

Programování obráceného řádku

Invertovaný řádek lze naprogramovat několika způsoby. Podle mého názoru jako trenéra je nejlepším způsobem, jak o tomto příslušenství konkrétně přemýšlet, založit jeho použití na adaptaci tréninku, kterého byste chtěli dosáhnout. Jelikož jde o pohyb, který lze snadno škálovat, máte více příležitostí najít uplatnění s ohledem na velmi konkrétní cíle.

Níže uvádíme některé základní způsoby, jak můžete použít obrácenou řadu ve svém týdenním tréninku. Nebojte se upravit a manipulovat s níže uvedenými na základě vašich úrovní dovedností a potřeb!

Začátečníci

  • Frekvence: 2x / týden
  • Reps: 3 x 5-8 / 1 den normální opakování / 1 den použijte tempo 4011
  • Kdy použít: Zadní dny nebo dny horní části těla

Pokročilý

  • Frekvence: 3x týdně
  • Reps: 3 x 6-10 / 1 den normální opakování / 1 den jako rozcvička / 1 den s hmotností a tempem
  • Kdy použít: Dny před mrtvým tahem, extra objem v tažných dnech, jako lehký tahový pohyb po silném stlačení

Balení

Nepochybně by obrácená řada měla být základem vašeho tréninku. Je to pohyb, který se provádí prakticky v jakékoli tělocvičně, a je to úžasný základní silový pohyb pro budování silné záda.


Zatím žádné komentáře