"Začal jsem se šesti talíři o hmotnosti 45 liber na každé straně s límci.". Udělal jsem asi 20 opakování. Nebyly to dřepy ve stylu powerliftingu, ale přísné dřepy v kulturistice, které šly až k místu, kde se vaše zadek dotýká lýtek.
"Sbalil jsem to, okamžitě jsem vzal talíř a udělal pět opakování, jak jsem mohl, s pěti talíři. Znovu to zabalil, odpočíval o něco déle a udělal čtyři talíře, pak jsem šel dolů na 315, pak 225, pokaždé kvůli selhání. Celá sada byla pravděpodobně celkem 150 opakování.
"V tu chvíli jsem byl úplně vyčerpaný.". Pamatuji si, jak jsem ležel na podlaze, a měl jsem pocit, jako by mi někdo bodal nože do nohou. Když jsem odešel do důchodu [ze soutěže v kulturistice], často jsem si myslel, že jsem blázen. Kdo by měl při správné mysli takové věci? Jako profesionální sportovec to rozhodně není o zdraví, ale o výkonu. Jde o to být nejpodivnějším člověkem na jevišti.“
To je Tom Platz, který si v rozhovoru z roku 2001 vzpomínal na své nejhorší cvičení nohou, když se ohlédl za legendární kariérou. Že nikdy nevyhrál profesionální soutěž v kulturistice a nemohl sehnat o nic lepší než třetí místo na největší scéně sportu - to bylo v roce 1981, což bylo jedno ze sedmi vystoupení v Mr. Olympia - nezničila svůj obraz v průběhu času.
Opravdu dnes vyslovte jeho jméno mezi fanoušky železa a ti, kteří viděli staré zrnité černobílé tréninkové fotografie Platzova rozkvětu, si na něm živě pamatují jednu věc: neuvěřitelné, vyřezávané detaily jeho hustých, podivných, mimozemských nohou.
Po všechna tato desetiletí, navzdory dramatickým pokrokům a vylepšením (chemickým nebo jiným) dnešních hvězd v kulturistice, Platzova kola stále vládnou jako pravděpodobně nejuznávanější ze všech dob ... a to od kulturisty, který stál jen 5'7 "a trumfl kolem 212 liber na jevišti. Stojí jako důkaz toho, že nohy - možná jako žádná jiná část těla - nemohou překonat pouhé tituly a poskytnout jednu věčnou slávu.
V následujících letech tedy málokdo následoval Platzovy tektonické kroky. Důvod je bolestně jednoduchý, v doslovném smyslu. Aby bylo možné vybudovat neuvěřitelné, trojrozměrné kvadricepsy, hamstringy a glutety vzdorující fyzice, je třeba se prosadit skrz nesnesitelnou agónii, které vydrží jen málo lidí. To znamená na maniakální hranu, na kterou vzpomíná Platz nahoře, kde poté ležíte na podlaze a díváte se do temné hloubky své duše a divíte se: „Přežiji tento zážitek?“
Zde, jak prokázal profesionál IFBB Lionel Beyeke, jedním z dnešních skutečných nadšenců - v nejlepším smyslu tohoto pojmu - je cvičení, které prověří vaši odvahu a vaše svaly. Nakonec možná nebudete nutně stát vzpřímeně, ale určitě budete dělat obrovské kroky vpřed ve své snaze o vývoj nohou historických rozměrů.
Ne. 1: BARBELL SQUAT
Sady a opakování: 8 sad; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 opakování
INSTRUKCE: Dřep je uveden jako vaše první cvičení, ale věřte nám - budete se chtít nejprve zahřát, alespoň 10 minut chůze a lehkého joggingu na běžeckém pásu. Odtud zvažte sadu nebo dvě lehké prodloužení nohou. Vaše dřepové sady 20 a 15 by měly být také rozcvičkami, než se dostanete do svých pracovních závaží, až do šestého setu dosáhnete max. Šesti opakování, poté pyramidujete dolů pro poslední dvě.
Cíl? Perfektní forma, protože pohybujete tak velkou hmotností, jakou bezpečně zvládnete. Toto je cvičení, které si vybudovalo šampiony jako nikdo jiný, takže jej budete chtít brát vážně a nikdy neztratit zástupce.
START: Postavte se vzpřímeně do stojanu na energii nebo do dřepu, držte hůlku přes horní část zad s nohama přibližně na šířku ramen, kolena mírně ohnutá a prsty na nohou se dotýkaly.
AKCE: Hlavu udržujte neutrální a pevně v jádru, ohýbejte se v kolenou a v bocích, abyste pomalu spustili tělo, jako byste seděli na židli. Jděte tak hluboko, jak je to možné, do „díry“ - pokud máte kolena, dejte si 90-stupňový úhel - pokud se vám to podaří - pak se energicky vraťte zpět do stoje a zatlačte mezi paty, jak si protahujete boky a kolena.
PŘIJĎTE TO NA HRANU: Vzpomeňte si na Platzovu šílenou pásku? I když to možná nebudete chtít přesně replikovat - chcete-li mít možnost chodit někdy příští týden, to je - stále si můžete koncept vypůjčit. S partnerem po ruce zkombinujete poslední tři sady do jedné mega multi-dropové sady, uděláte nejtěžší váhu na téměř selhání, uložíte ji tak dlouho, aby váš partner vzal talíř z každé strany, a pak pokračujte na blízko -znovu selhání. V tom okamžiku to udeřte ještě jednou, abyste ztratili o jeden talíř na každou stranu a opakovali, dokud to prostě nedokážete. Nyní tam ležte a snažte se neztratit oběd.
Ne. 2: HACK SQUAT
Sady a opakování: 5 sad; 8-12 opakování
INSTRUKCE: Po dřepech vás otřou, zvláště pokud se vydáte po stopách šílenství a uděláte Platzem inspirované pásky. Takže se nemusíte potit, pokud závaží, která zvládnete při pyramidě ze sady na sadu hacků, jsou lehčí, než jste zvyklí. Dokud usilujete o neúspěch mezi osmi a 12 opakováními a dřepete si tak hluboko, jak můžete u každého opakování, z tohoto cvičení budete mít maximální užitek.
START: Vkročte do hackovacího dřepového stroje a usaďte si ramena a záda proti polštářkům. Položte nohy úzce a nízko na plošinu, aby byly chodidla po celou dobu cvičení tučné. Udržujte správné držení těla, hrudník nahoru a břišní svaly pevně přitažené.
AKCE: Odepněte bezpečnostní tyče a pomalu se sklopte ohnutím kolen a zastavte se, když jsou vaše stehna hluboko za rovnoběžkou, aniž by vaše paty ztratily kontakt s plošinou. Pozastavte se, abyste rozptýlili energii odvozenou z cyklu zkrácení protažení vašich svalů, poté se silou tlačte nahoru a zastavte se před blokováním kolena nahoře.
PŘIJĎTE TO NA HRANU: Hacky jsou dostatečně brutální bez zesilovače intenzity, ale pokud se cítíte sadisticky, snažte se držet poslední opakování každé sady ve středu co nejdéle v izometrické kontrakci.
Ne. 3: STLAČTE NOHY
Sady a opakování: 4-5 sad; 8-12 opakování
INSTRUKCE: Stejně jako hacky, nastavíte pyramidu nastavenou na nastavenou a zvolíte váhu, která způsobí, že nedosáhnete selhání v rozmezí 8 až 12 opakování.
Na nožním lisu byste měli zkusit experimentovat s různým umístěním chodidel - chodidla ve středu plošiny, chodidla v horní třetině plošiny (což má tendenci přijímat více glutes a šunky) a chodidla v dolní - třetí (která se více zaměřuje na čtyřkolky). Můžete se také lišit od širokého (více zasažení adduktoru) po zúžení (což může zasáhnout vastus lateralis nebo vnější zatáčku, trochu silněji).
START: Posaďte se rovně do lisu na nohy a položte nohy na plošinu na šířku ramen. Udržujte hrudník nahoru a dolní části zad přitlačený k opěradlu zad a opatrně odemkněte saně od bezpečnostních prvků.
AKCE: Ohněte kolena, abyste spustili sáně, a zastavte se, než se vaše glutety zvednou z podložky. Krátce počkejte, poté roztáhněte kolena a zatlačte váhu nahoru a zastavte se těsně před uzamčením. Silně stlačte stehna nahoře a poté pohybem opačným směrem zahajte další opakování.
PŘIJĎTE TO NA HRANU: Platz skvěle dřepnul svou tělesnou hmotnost po dobu 10 minut, což připomíná podobnou taktiku - namísto 4-5 sérií 8-12 opakování, jak je předepsáno, můžete vyzkoušet jednu sadu 100 opakování. Chcete-li to udělat, vyberte váhu, se kterou můžete získat 60 nebo 70 opakování, a začněte usilovat o to. Jakmile dosáhnete počátečního selhání, zastavte a odpočívejte tolik sekund, kolik vám zbývá opakování (takže pokud dosáhnete 60, odpočíváte 40 sekund, než budete pokračovat). Chcete-li se dostat na 100, zastavte tolikrát, kolikrát je třeba, použijte stejné pravidlo odpočinku. Jakmile dokážete překonat 70 opakování s určitou hmotností, budete chtít zvýšit odpor při příštím zvládnutí 100 opakování na stejném cvičení.
Ne. 4: ROZŠÍŘENÍ NOH
Sady a opakování: 4 sady; 15, 12, 10, 8 opakování
INSTRUKCE: V tomto okamžiku tréninku, pokud nemáte přípitek, buď pocházíte z Kryptonu, nebo jste netlačili dostatečně tvrdě. Dále přepnete ze složených cviků na izolační pohyby, nejprve pro čtyřkolky s prodloužením a poté pro vaše šunky s vlnou. Pyramidujte hmotnost nastavenou na nastavenou a tlačte na selhání totální v konečné sadě. (Jinou možností, protože jste velmi zahřátí, je začít s nejtěžší váhou a pyramidou nastavenou na nastavení, což je vzor, který lze opakovat s kudrlinkami.)
START: Upravte sedadlo rámu těla a poté se posaďte rovně do stroje. Zahákněte nohy pod polstrovanou tyč. Udržujte hlavu rovně a pro stabilitu držte rukojeti.
AKCE: S nohama namířenými dopředu roztáhněte nohy tak vysoko, jak jen můžete, a přitom zůstaňte sedět naplocho na stroji. Nahoře silně zmáčkněte čtyřkolky a pomalu snižujte váhu, dokud se těsně nedotkne hromada hmotnosti.
PŘIJĎTE TO NA HRANU: Na posledním setu, po dosažení pozitivního selhání, nechte partnera, aby vám pomohl s negativy. Pomůže vám se zvednutím váhy, pak se pustí podložky, když se ji pokoušíte snížit pod celkovou kontrolou, přičemž cesta dolů trvá čtyři až osm sekund. (Žádný partner? Proveďte jednostranná rozšíření, takže můžete použít odpočinkovou nohu, která vám pomůže při výstupu, když pracovní čtyřkolka selže a nemůže sama dokončit úplné pozitivní opakování.)
Ne. 5: LEHÁNÍ NOHY
Sady a opakování: 4 sady; 15, 12, 10, 8 opakování
INSTRUKCE: Toto cvičení je nepochybně čtyřcentrické, přičemž první čtyři cvičení zabijákovy řady pro tento konkrétní sval. I když skončíte se dvěma cvičeními hamstringů, curlingem v ležení a curlingem v jedné noze, můžete také zvážit rozdělení šunky na vlastní sezení alespoň dva dny odstraněné z vašeho čtyřhlavého zničení a přidáním rumunských mrtvých tahů do mixu pro hardcore trifecta. Ale pokud používáte tuto konkrétní rukavici, nezapomeňte do lžících natáhnout tolik, kolik jste udělali v předchozích tazích. Plní opakování jsou klíčovým obrazem toho, jak se vaše hamstringy rozšiřují ven a naplňují se krví, když ohýbáte kolena, podobně jako vaše bicepsy vybuchují, když se vlníte.
START: Lehněte si lícem dolů na stroj na zkroucení nohou a umístěte Achillovy šlachy pod polstrovanou páku, kolena těsně u okraje lavičky. Kvůli stabilitě uchopte lavici nebo rukojeti. Ujistěte se, že jsou vaše kolena mírně ohnutá, aby byla chráněna před přetížením.
AKCE: Zvedněte nohy směrem k zadku silným, ale záměrným pohybem a stlačte svaly, když polštář dosáhne vašich hýždí. Odtamtud narovnejte nohy pod kontrolou, zastavte se dříve, než se hromada hmotnosti dotkne a vrhněte se do dalšího zástupce.
PŘIJĎTE TO NA HRANU: Výše uvedené bicepsy mohou připomenout techniku často používanou v tréninku bicepsů do 21 let. Ti, kteří to znají, vědí, že to znamená zkroutit činku nebo tyč EZ ze spodní polohy do poloviny bodu opakování a zpět dolů po dobu sedmi opakování, poté dalších sedm opakování od středu k horní části pohybu, následovaných sedmi plnými rozsahy - opakování pohybu. Nyní vezměte stejný vzor a aplikujte jej na kadeře nohou pro 3-4 sady, proveďte 7 opakování v dolní polovině rozsahu pohybu, 7 v horní polovině a dokončete 7 úplných opakování.
Ne. 6: KULIČKA STROJE JEDNOHO NOHY
Sady a opakování: 3 sady; 10 opakování
INSTRUKCE: Cílovou čáru vidíte odtud. (Ať už se nad tím můžete přetáhnout nohama, které prošly peklem a zpět, no ... to zdaleka není zaručeno.).) Kudrlinky na jedné noze vám umožňují jednotlivě protáhnout každou hamstring, což znamená, že silnější strana nemůže nést slabší. Proveďte tři sady po 10 opakováních s váhou dostatečně náročnou na to, aby došlo k selhání přímo kolem tohoto cíle.
START: Umístěte se na přístroj tak, aby kotník vaší pracovní nohy byl na podpěrné podložce, druhá noha na podlaze nebo na platformě (v závislosti na stroji). Stabilitu uchopte za rukojeti.
AKCE: Ujistěte se, že jediná akce se odehrává v koleni, silně ohněte hamstringy, abyste zvedli páku co nejvyšší, pak se pomalu vraťte na začátek a zastavte před tím, než se hromada dotkne dolů, abyste zajistili, že napětí zůstane na svalu v celé sadě.
PŘIJĎTE TO NA HRANU: V úplně poslední sadě, když nemůžete dokončit úplné opakování, proveďte částečné kroky, kdekoli od čtvrtiny opakování rozsahu pohybu až k „pulzním“ opakování, kde se pohybujete jen o palec nebo dva, dokud není spálení příliš intenzivní, než aby pokračovalo. Po dokončení si gratulujte - právě jste se přidali k velmi elitní skupině kulturistů, kteří rozumějí odhodlání, vytrvalosti a celkovému úsilí, které je zapotřebí k vybudování legendárních nohou.
Pokračujte kliknutím na „DALŠÍ STRÁNKA“ >>
BEYEKE'S LEGENDARY LEG WORKOUT
FLEX
Zatím žádné komentáře