Opravdu potřebujete dřepět pro velké nohy?

Ano, je to odvěká otázka - ale od níž se můžeme hodně naučit.

Pokud posloucháte bros (ať už v tělocvičně nebo online), pravděpodobně si myslíte, že musíte dřepět, pokud chcete velké nohy nebo chcete být „hardcore“."Ale pravdou je, že na dřepech není nic kouzelného.". A pokud je neplníte správně podle svých cílů, je pravděpodobné, že způsobí více škody než užitku.

Právě o tomto tématu jsem nedávno diskutoval se svým trenérem Justinem Harrisem. Pokud neznáš Justina, je to člověk, který dostal Dave Tate na kousky, a cvičí to, co káže. Justin vyhrál v USA kulturistickou show Junior USA v roce 2006. Rovněž dřepěl 876 v soutěži a 500 za 16 (!) opakování v tělocvičně.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Justin si přesto nemyslí, že dřepy jsou nejlepším stavitelem nohou. Ve skutečnosti, jak říká, jsou docela přeceňovány:

"[Dřepy jsou] nejvíce přeceňovaným cvičením pro velikost čtyřkolky vůbec.". 90% lidí, kteří dřepí jako primární pohyb, má [menší] nohy, než by měli. Je to zábavný pohyb, ale jen velmi málo lidí je vyrobeno tak, aby z dřepu vytvořilo maximální velikost čtyřkolky. Jedná se o pohyb, který stojí za to udržet, ale přesuňte je ke konci tréninku nohou, ujistěte se, že je vaše forma zaměřena na čtyřkolky, a pokuste se namísto těžší váhy ztěžovat těžší váhu - přibírat téměř vždy znamená vzít si důraz na čtyřkolky, aby se rozložil na adduktory, glutety, šunky atd., ke zlepšení pákového efektu.“

Ten poslední bod je klíčový a rád bych ho rozšířil.

Technika v podřepu a velikost nohy

Během naší diskuse jsme s Justinem začali hovořit o dřepech s bezpečnostní tyčí, o pohybu, který používám jako primární nástroj v mimosezóně ke zlepšení velikosti nohy i síly v podřepu. Jsem jedním z mála šťastlivců, kteří dokáží postavit velké nohy pouze z dřepů, a také jsem docela dobrý v pohybu těžké váhy - i když ne tak docela jako Justin.

https: // www.instagram.com / p / Bk3m-qQHJhg /

A moje dřepy s bezpečnostní tyčí také nejsou špatné.

Justin zmínil, že je relativně slabý v dřepech s bezpečnostní tyčí, a navrhl, že tato slabost musí svědčit o nějaké svalové nerovnováze. Podle mého názoru je to však spíše otázka techniky.

Když sledujete, jak si Justin dřepne s rovnou tyčí, zůstává ve velmi vyvážené poloze, používá poměrně široký postoj a rozloží zátěž rovnoměrně mezi své čtyřkolky, hamstringy a glutety. Naproti tomu používám velmi úzký postoj, tlačím kolena dopředu a téměř úplně se spoléhám na své čtyřkolky a dolní část zad. Ani jeden z nich není správný nebo špatný, ale když je to v tomto světle zarámováno, je celkem zřejmé, proč bych získal více vývoje čtyřkolek ze závodních dřepů.

Nyní zvažte bezpečnostní lištu, která dělá dvě věci:

1. Umožňuje vám snížit namáhání ramen (držení za rukojeti vám umožní držet ramena v neutrálnější poloze, spíše než ta, která je poněkud vnitřně otočená a vyžaduje velkou flexibilitu v prsních kostech a bicepsech).
2. Nutí vás do vzpřímenější polohy (podložka na horní straně tyče funguje podobně jako Manta Ray a posouvá vaše těžiště ještě více dopředu, než by tomu bylo u tradičního dřepu s vysokou tyčí).

Tady jde o druhý bod. Vzpřímenější poloha v podřepu přesouvá důraz na čtyřkolky, tolik lidí by předpokládalo, že pokud jste pomocí bezpečnostní lišty relativně slabí, je to proto, že vaše čtyřkolky jsou slabé.

Justinovy ​​čtyřkolky nejsou slabé. Neexistuje způsob, jak dřepět 875 pro jednotlivce a 500 pro 16 se slabými čtyřkolkami. Zvláště ne, když vypadají takto:

Myslím, že se musíme podívat trochu hlouběji, abychom se dostali ke skutečné odpovědi, a podle mého názoru se to týká techniky. Pamatujte si, co jsem psal dříve o tom, jak hodně tlačím kolena dopředu, když dřepím? No, pozice v podřepu s vysokou tyčí to vlastně vyžaduje.

Proto na takových pozicích vidíte tolik olympijských vzpěračů:

Takže jsem zvyklý dřepět pomocí mechaniky podobné mechanice dřepu s vysokou tyčí - i když dřepu s pozicí s nízkou tyčí. Justin není. To je pravděpodobně hlavní faktor za Justinovými „slabými“ dřepy bezpečnostní lišty: nedostatek praxe. Pamatujte, že síla je dovednost, ai když je Justin zvyklý používat velké pohyby kolen dopředu při pohybech, jako jsou hackovací dřepy nebo výpady, nebude to nutné přenášet na bezpečnostní lištu.

Existuje také několik dalších možných složených faktorů. Justinova záda je mohutná, což mu pravděpodobně ztěžuje nalezení pohodlné polohy s podložkami bezpečnostní lišty (jsou pro mě úzké i pro mě a já jsem o půl stopy kratší a o 50 liber lehčí než on). Nebo může jednoduše postrádat pohyblivost kotníku potřebnou k dosažení požadovaného množství posunutí kolena dopředu. Nakonec se však domnívám, že nedostatek praxe více než cokoli jiného způsobí, že bezpečnostní lišta vypadá jako slabý pohyb.

Jídlo s sebou

Jak to tedy platí pro vás a váš trénink? Několik způsobů:

• Pamatujte: vždy musíte najít to, co vám vyhovuje. Pokud jste v určitém pohybu slabí, nemusíte nutně předpokládat, že je to kvůli nedostatku síly. Zvažte zakořeněné pohybové vzorce, páky a podobné základní příčiny.
• Na druhou stranu nepředpokládejte slepě, že protože se zlepšujete v určitém pohybu, ve skutečnosti zesilujete. Toto vylepšení lze připsat jednoduše tréninku než svalové adaptaci (jedná se o běžně zmiňovaný úskalí rotace cvičení používaného v tréninkových metodách Westside a Doggcrapp).
• Nakonec si pamatujte, že neexistuje žádné kouzelné cvičení. Dřepy, dřepy s bezpečnostní tyčí, výpady, cokoli - pokud vám pomohou dosáhnout vašich cílů, jsou to užitečné nástroje. Pokud to neudělají, pak na ně neztrácejte čas, zvláště abyste neprokázali, že jste „hardcore“, nebo cokoli v tomto duchu.

Jaký pohyb saješ? Sdílejte to v komentářích níže nebo označte přítele, který potřebuje vylepšit svou squatovou hru!

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.