„Lift heavy to grow“ je oblíbená mantra trenérů i krys v tělocvičně. Těžké váhy maximálně získávají velké motorické jednotky spojené s vlákny typu II, a protože jsou vlákna typu II vlákny související s pevností s největším růstovým potenciálem, je klíčem k získání nárazu zaměření na jejich maximální nábor, správně?
No, ne tak rychle.
Vlákna typu I jsou jako Rodney Dangerfield ve světě kulturistiky - nedostávají žádný respekt. Pomalejší, slabší a často menší než jejich protějšky s rychlým škubáním, jediným požadavkem na slávu typu I je schopnost opakovaně se smršťovat, i když bez velké síly.
Sesazen do života 5K, maratonů a neklidně těsných běžeckých šortek, na první pohled se zdá, že schopnost tohoto typu vlákna odolávat únavě je spíše kulturistickou kletbou než požehnáním. Jako takové se tréninkové filozofie obvykle točí kolem stimulace a ničení vlákna typu II, s malým ohledem na vlákna s pomalým škubáním.
Nový výzkum účinků různých intenzit tréninku a růstu vláken typu I a II však naznačuje, že možná prodáváme naše vlákna s pomalým škubáním krátká a v tomto procesu přicházíme o libry potenciálního svalu (1).
Je čas přehodnotit naše tréninkové filozofie v kontextu specifické hypertrofie typu vlákna.
Množství studií jistě naznačuje, že vlákna typu II ve skutečnosti rostou více s silovým tréninkem s vysokou intenzitou (2). Upozornění je zde „vysoká intenzita.„Není to nutně tak, že vlákna typu II mají vrozenou schopnost přerůst své příbuzné s pomalým škubáním, ale že vykazují vynikající růst, když jsou trénována na vyšší intenzitu (> 50% 1 RM).
Naše současné chápání hypertrofie každého typu vlákna může být více důsledkem způsobu, jakým jsme je studovali (vysoká intenzita), než toho, co vlastně děje se v tělocvičně (2, 3). Nejlepším shrnutím tohoto vztahu je dokument z roku 2004 od Dr. Andrew Fry, který shromáždil údaje z různých studií o rychlosti růstu typů vláken a zjistil, že při většině intenzit tréninku vládne vlákno typu II.
Vzhledem k tomu, že intenzita tréninku klesla pod 50% 1RM, vlákna typu I nakonec přerostla IIs, ale rychlost růstu v tomto rozmezí nebyla zdaleka tak blízká tomu, čeho bylo dosaženo při vyšších intenzitách, bez ohledu na typ vlákna. Po přečtení studie, jako je tato, by se v našich tréninkových doporučeních příliš nezměnilo, ale existují určité limity pro typ analýzy (regrese) prováděné Frym (2).
Největší omezení spočívá v tom, že tam nebylo tolik tréninkových studií s nízkou intenzitou k porovnání (2, 3) a nedostatek všech, které přímo srovnávaly trénink s vysokou intenzitou a tréninkem s nízkou intenzitou, přičemž zohledňovaly růst různých vláken typy.
Přidejte k tomu nedávné důkazy o rychlostech růstu svalových vláken v reakci na různé intenzity tréninku (1) a brzy uvidíte, že naše vlákna typu I jsou schopna více, než jim připisujeme.
I když mohou být vzácné, existuje dostatek studií, abychom mohli odvodit, že jsme pravděpodobně podcenili hypertrofickou kapacitu našich vláken typu I. Nedávno Mitchell a kol. (1) provedli nyní nechvalně proslulou studii výcviku, která prokázala, že když selhává, může trénink s nízkou zátěží (tři sady při 30% 1 RM) způsobit srovnatelnou hypertrofii jako trénink při vyšších intenzitách (tři sady při 80% 1 RM).
Podíváme-li se na jednotlivé typy vláken, zatímco data nemusí být statisticky významná, vidíme, že vlákna typu I reagovala o něco více na trénink s nízkou intenzitou (19% změna oproti 14%) a vlákna typu II více na trénink s vysokou intenzitou (15 % oproti 12%).
Nakonec to naznačuje, že rovnice má více než počet desek, které máte na liště, a předběžně podporuje to, co může být intuitivně zřejmé: Vlákna typu I jsou maximálně stimulována sadami s delší dobou vyžadující nižší zátěž, zatímco vlákna typu II nejlépe reagují na krátké sady s těžkými váhami.
Běžnou stížností většiny výcvikových studií je, že vědci používají neškolené studenty vysokých škol. To, co se děje v nedostatečně vyvinutých postavách těchto mužů, nemusí představovat to, co by se stalo ve vysoce trénovaném svalu. Naštěstí, když se podíváme na svalová vlákna různých trénovaných sportovců, vidíme podporu pro naše teorie hypertrofie typu vláken.
Kulturisté obvykle zdůrazňují objem, únavu a používají mírné rozsahy opakování (4), zatímco jejich siloví vzpěry (5) a olympijské protějšky na vzpírání zdůrazňují zátěž a / nebo rychlost pohybu. Není divu, že kulturisté vykazují významně vyšší hypertrofii vláken typu I ve srovnání se silově orientovanými sportovci (2).
Vezmeme-li v úvahu všechny důkazy, zdá se být rozumné dojít k závěru, že rozdílná intenzita tréninku může způsobit srovnatelnou hypertrofii celého svalu (1, 6-8), ale ovlivněné typy vláken se mohou lišit.
Stejně jako u většiny věcí ve vědeckém světě nejde o střižný problém. Dvě další studie zkoumaly toto téma - i když s mírně odlišným designem - a obě shledaly, že vysoce intenzivní trénink je lepší pro růst bez ohledu na typ vlákniny (9,10).
Zde je to zajímavé. I když existují výjimky, studie, které srovnávají práci mezi podmínkami s vysokou a nízkou intenzitou, mají tendenci upřednostňovat vysoce intenzivní trénink jak pro specifický typ vláken, tak pro celkový růst svalů (10,11). Ti, kteří neodpovídají práci prováděné mezi podmínkami, naleznou ekvivalentní výsledky napříč intenzitami tréninku.
Nakonec myšlenka, že jsme krátce změnili růstový potenciál vláken typu I (a schopnost tréninku s nízkou intenzitou stimulovat hypertrofii), závisí na argumentu, že a) hypertrofie vyžaduje určité minimum času pod napětím to se liší podle intenzity tréninku; a b) toto podpětí je větší pro vlákna typu I než II.
Burd a kol. (12), i když netestuje žádné specifické účinky na vláknový typ, porovnal akutní syntetickou odpověď na bílkoviny se čtyřmi sadami za tří tréninkových podmínek - 90% 1 RM do selhání; 30% 1RM, takže celková práce odpovídala podmínce 90% 1RM; a 30% 1RM do selhání.
Odpověď na syntézu bílkovin se mírně lišila v čase, ale byla obecně podobná mezi podmínkami selhání, bez ohledu na intenzitu. Syntéza svalových bílkovin ve 30% 1RM s odpovídajícím pracovním stavem - která měla podstatně méně celkového času pod napětím než 30% 1RM do selhání - však byla přibližně poloviční než u ostatních dvou podmínek.
Sečteno a podtrženo: I když reakce syntetických bílkovin na jeden trénink nemusí předpovídat adaptace, skutečnost, že dvě studie prokázaly srovnatelnou hypertrofii, když je trénink s nízkou intenzitou neúspěšný, podporuje tuto myšlenku (1,6).
Použití těžkých vah je odůvodněno skutečností, že existují přesvědčivé důkazy o tom, že indukují podstatnou hypertrofii, bez ohledu na zvážení typu vlákna (2,9,10,13-17).
To je v souladu s Hennemanovým principem náboru, který uvádí, že motorové jednotky jsou rekrutovány v určitém pořadí na základě jejich velikosti - malé motorové jednotky jsou rekrutovány za podmínek nízké síly a velké motorové jednotky vstupují do hry se zvyšujícími se požadavky na sílu (18,19 ). Velké váhy vyžadují k produkci síly více svalové hmoty, takže budete muset zpočátku nabrat více motorických jednotek, než kdybyste zvedali lehkou váhu.
To znamená, že tento argument nezohledňuje skutečnost, že únava může stimulovat růst a že její nástup může přímo ovlivnit nábor motorických jednotek (20). Když zvedáte relativně nízkou hmotnost, nábor motorové jednotky je zpočátku v sadě nižší, než kdybyste začali s velkou váhou.
Jakmile však nastane únava, postupně získáváte rychlejší motorické jednotky, protože klesá schopnost vláken s pomalým škubáním (21). Princip velikosti je zachován, protože najímáte motorové jednotky od nejmenších po největší, ale jakmile budete unavení, použijete rychlá vlákna s lehkou zátěží.
To částečně vysvětluje, jak rychle se škubající vlákna rostla ve studii s nízkou intenzitou tréninku Mitchella a kol. (1) a proč může být pro tento koncept důležité maximalizovat dobu pod napětím únavou a selháním.
Myšlenka, že obětujete kilogramy svalů ignorováním tréninku s lehčí zátěží, se může zdát přehnaná, ale rychlý průzkum složení vláken různých typů svalů může změnit váš názor.
Je pravda, že podíl vláken typu se může u jednotlivých jedinců lišit a je ovlivněn genetikou a tréninkem (22), ale vzhledem k tomu, že mnoho z hlavních skupin má podstatné procento vláken typu I - v průměru mají lidé zhruba stejné množství rychlých a vlákna s pomalým škubáním - znamená, že může být vhodné vylepšit váš přístup k optimalizaci růstu vláken s pomalým škubáním.
Pro ty, kteří chtějí maximalizovat svůj hypertrofický potenciál, má smysl trénovat napříč kontinuem rozsahů opakování. I když může existovat platnost zaměřit se na takzvaný „rozsah hypertrofie“ (6–12 opakování), do vašeho tréninkového programu by měly být zahrnuty i vysoké (15–20 +) a nízké (1–5) opakovací rozsahy.
Tento přístup nejen zajišťuje plnou stimulaci spektra svalových vláken, ale slouží také jako přípravná práce pro optimalizaci výkonu v rozsahu hypertrofie. Práce s nízkou repozicí zvyšuje nervosvalové adaptace nezbytné pro rozvoj maximální síly, aby bylo možné při vyšších intenzitách tréninku použít větší zátěž (a tím i větší mechanické napětí).
Naopak výkon setů s vyššími opakováními v průběhu času pomáhá zvyšovat laktátový práh, odvrací nástup únavy a tím zvyšuje časově pod napětím během tréninku se střední opakováním.
Existuje nekonečné množství způsobů, jak lze do návrhu programu integrovat různé intenzity. Snad nejlepším způsobem, jak zajistit pokračující pokrok, je periodizace časových rozsahů tréninkových opakování. Zde jsou životaschopnou alternativou lineární i nelineární modely. Skutečně to záleží na osobních preferencích i individuálních cílech (tj.E., zda hledáte vrchol pro konkrétní událost).
Další možností je založit strategie načítání na typu prováděného cvičení. Můžete se rozhodnout zaměřit se na nízké až střední opakování (~ 1–10) pro vícekloubové pohyby, jako jsou dřepy, řady a tlaky, a upřednostnit trénink s vyššími opakováními (15+) u jednokloubových, izolačních cvičení, která mohou být vhodnější pro lehčí tréninkové zátěže.
Tady neexistují žádná tvrdá a rychlá pravidla. Reakce na školení se liší podle jednotlivce a nakonec musíte experimentovat s různými přístupy a zjistit, co funguje nejlépe.
Vlákna typu II mohou porazit typy I kvůli hypertrofické převaze, ale jste ochotni riskovat a podcenit potenciál typu I? Zdá se, že optimální tréninkový program pro hypertrofii by poskytl vašim vláknům s rychlým škubáním těžké váhy, po kterých touží, a zároveň by vašim vláknům typu I poskytl prodlouženou dobu pod napětím, kterou si zaslouží.
Poznámka: Dan Ogborn, PhD, CSCS přispěl k tomuto článku.
Zatím žádné komentáře