Plošina je v silovém cvičení špinavé slovo. Není nic víc porážejícího, než být konzistentní v každé části tréninkového paradigmatu a stále nevidět smysluplný pokrok. Problém obvykle spočívá v tom, že se příliš pohodlně trénujeme. To znamená, že děláme všechny věci, ve kterých jsme dobří, a ignorujeme věci, které nás znepříjemňují. Řešením je získat nemovitý nepříjemný.
Chcete-li se ve svých výtazích skutečně cítit nepohodlně, využijte „pákovou nevýhodu“, což znamená, že budete pohybovat lištou přes delší rozsah pohybu nebo vytvářet obtížnější způsob pohybu lišty prostorem. Výhodou se stejným pohybem by samozřejmě byl kratší rozsah pohybu nebo trávení kratšího času pohybem lišty prostorem. Například dřepy s vysokou čárou ve srovnání s dřepy s nízkou čárkou nebo pauza na dřepy ve srovnání s běžným dřepem.
Samozřejmě existují technické rozdíly týkající se toho, jak se každý provádí. Trup má tendenci zůstat ve vzpřímené poloze s dřepem s vysokou tyčí, je tu méně sedu a čtyřkolky hrají větší roli. U dřepu s nízkou tyčí má zvedák tendenci se více ohýbat v pase, boky se zapojují a tyč je blíže ke středu těla.
Když se vrátíte k tréninku s nízkým umístěním hrazdy a opaskem nebo s opaskem a kolenními zábaly, měli byste vidět ohromné množství přenosu, zvláště pokud správně programujete, pokud jde o aklimatizaci zpět na pohyb s lepší pákovou výhodou.
Prozkoumejme, jak nastavit dlouhodobý plán pro squatter s nízkou tyčí, který chce využít offseason k začlenění „tvrdších“ variací pohybu, aby se zlepšil.
Pauza v dřepech bývala u powerlifterů základním pomocným pohybem. Vzhledem k obrovskému nárůstu surového powerliftingu v dnešní době se opět stal základem. Pro začátečníky vytváří obrovskou startovací sílu. To má tendenci přenášet se do dřepu a posilovat z podlahy v mrtvém tahu. Pomáhá také naučit sportovce, aby se napjal (zkuste si sednout na dno pauzy do dřepu a potom pro zábavu vypustit veškerý vzduch), zůstat napjatý a upevnit to, co pro něj z hlediska sestupu vypadá nejlépe.
Mnoho lidí si stěžuje, že jejich dřep se nikdy necítí „v pořádku."S pauzovacími dřepy získáte cennou zpětnou vazbu, protože při hřebíku techniky se budete cítit silní a mocní z díry.". Pokud jste pryč, bude to jako špatný den.
U tohoto cyklu by pauza v podřepu měla být prováděna pomocí vysoké tyče bez opasku. Pro délku pauzy budou stačit dvě sekundy. Prostě to udělejte upřímný dvě sekundy.
Zjistěte, na co byste chtěli trefit solidní ztrojnásobení pauzy v dřepu, a naplánujte si svůj cyklus, jak je uvedeno níže. Pokud jste nikdy nezastavili dřepy a nevíte, čeho chcete zasáhnout, jděte s 85% svého maxima a zapojte to.
100% by bylo to, co chcete zasáhnout v pauze na trojnásobek. Takže pokud jste squatter o hmotnosti 500 liber, pak 425 liber by představovalo 85% vaší maximální hodnoty. Zde je cyklus stanoven v procentech pro squattera o hmotnosti 500 liber:
| Týden | Sady | Reps | Hmotnost | Týden | Sady | Reps | Hmotnost |
| 1 | 8 | 3 | 275 | 2 | 6 | 3 | 300 |
| 3 | 5 | 3 | 320 | 4 | 3 | 3 | 340 |
| 5 | 3 | 3 | 360 | 6 | 2 | 3 | 385 |
| 7 | 1 | 3 | 425 |
Samozřejmě, squatter o hmotnosti 500 liber by mohl říci: „Co se z používání 275 dostanu?"Chlapi se často vysmívají startovnímu světlu, protože je pro ně těžké odložit ego stranou.". Pochopte, že startovací světlo nabízí každý týden mnoho výhod pro náběh na vyšší váhy.
Kdokoli, kdo někdy spouští takové programování, však chápe, jak každý týden navazuje na předchozí. Na trénink se musíte dívat jako na pomalé budování něčeho většího, ne jako na jedinečná sezení, která nemají žádnou souvislost s tím, co budete dělat příští týden.
Druhou částí rovnice je, že tato práce by měla být prováděna s co nejmenším odpočinkem mezi sadami a každý zástupce by měl být prováděn s násilím, nenávistí a jedem. Proveďte každého opakování, jako byste se pokoušeli poslat tyč přes strop. Pokud si nemyslíte, že je rozdíl v mýtném, které na vás dělá opakování tímto způsobem, zkuste to. Budete velmi překvapeni.
Po pauze v dřepu je dalším krokem programování v cyklu bez opasku, dřepy s vysokou tyčí.
Na tento cyklus si vyhraďte dalších 10 týdnů a založte programování na své každodenní max. Hodnotě (EDM). Vaše EDM je něco, co byste mohli dělat každý den v týdnu, bez velké psychiky. V zásadě byste to mohli dělat pořád nemocní, unavení, zavěšení, cokoli.
Někteří zvedači to považují za rozmezí 90% jejich skutečné max. To není špatná metoda a má tendenci fungovat dobře. Dalších 10 týdnů budete dělat alespoň 5 sad po 5 s využitím 60% této EDM. Opět platí, že i když se to nezdá moc, pokud provedete každého opakování s co největší silou a snížíte doby odpočinku mezi sériemi každý týden, zjistíte, že je to tvrdá a produktivní práce. Pokud je to sakra snadné, použijte 70% EDM a pokračujte odtud.
Cíl zde je jednoduchý. Chcete být schopni udělat poslední sadu 5 opakování s alarmující rychlostí přes přechodovou část zástupce (obecně tam, kde je to nejtěžší). To znamená, že v poslední sadě 5 by měl být každý zástupce výbušný a rychlý. Boom-boom-boom-boom-boom. Zvedněte váhu a buďte jako šampion.
V průběhu 10 týdnů budete chtít začít zvyšovat svůj objem, až 8 sad po 5 opakováních s minimálním odpočinkem mezi sadami. Když můžete vyrazit 8 sad po 5 s velmi malým odpočinkem a každý zástupce vypadá, jako byste byli vystřeleni z děla, budete opravdu silnější. Takto jsem trénoval mnoho lidí a výsledky byly pokaždé významné.
Nyní, když zvedák strávil značnou dobu prací na tom, aby se zlepšil jak v pauze, tak v dřepech s vysokou tyčí bez opasku, měl by být připraven tyto zisky využít a aplikovat je na dřep s nízkou tyčí s opaskem a kolenní zábaly.
Jednoduchý 5týdenní vrcholný cyklus lze použít k tomu, aby byl zvedák připraven buď na platformu, nebo se znovu aklimatizoval na pohyb. Použijte mírně vyšší EDM (přibližně o 5% více), než bylo použito v posledním cyklu. Stejně jako dříve by ve vrcholícím cyklu neměli nikdy chybět žádní opakování ani závaží.
| Týden | Intenzita x Rep | Intenzita x Sady x Rep |
| 1 | 80% x 1 | 70% x 2 x 8 |
| 2 | 85% x 1 | 75% x 2 x 5 |
| 3 | 90% x 1 | 80% x 2 x 5 |
| 4 | Deload | 60% x 5 |
| 5 | 93% x 1 | 85% x 2 x 3 |
Po skončení tohoto cyklu se zvedák může rozhodnout otestovat novou max., Soutěžit nebo si jen vzít týden volna a rozhodnout se, co dál. Ať tak či onak, pokrok by měl být významný, pokud byl zvedák upřímný ke svým schopnostem, správně naplánovaný a nalil energii do tréninkového plánu.
Zatím žádné komentáře