V dřívějším článku pojednáváme o obrácené řadě a všem, co nabízí. Zatímco obrácená řada je cenným tréninkovým cvičením pro téměř všechny branky a sportovce, změna tréninku může být skvělým způsobem, jak diverzifikovat kondici a zvýšit dlouhodobý rozvoj.
V tomto článku projdeme některé varianty a alternativy obrácené řady, které lze provést s většinou úrovní fitness a cílů, a stručně popíšeme také rozdíly mezi nimi.
Níže je uveden seznam alternativních pohybů a cviků, které lze provést, pokud se rozhodnou diverzifikovat trénink zad.
Řada TRX využívá TRX® Suspension Trainer jednoduchým způsobem, jak rychle měnit stupně inverze pro rychlé úpravy ve většině nastavení. Řada TRX umožňuje zvedákům jednostranně měnit jejich uchopení, pronaci / supinaci, výšku tahu (řada face face vs. řada těla), úhly a dokonce řada (což je s lištou velmi těžké). Popruhy zvyšují, že zvedáky musí zůstat pod kontrolou a zůstat vyvážené, aby během celého pohybu nedocházelo k ochabování nebo kývání zvedáku.
https: // www.instagram.com / p / BX50cz1D-Et
Ve většině tělocvičen a skupinových tréninkových nastavení se obrácená řada a její úpravy používají k škálování pohybů, jako jsou vytažení. I když to může být dobrá obecná škálovatelná možnost, nepřenesou se 100% na pohyb vytažení nahoru, takže zůstane velká mezera, kterou bude nakonec třeba vyplnit. Místo toho, abyste se vždy rozhodli, že sportovci budou mít velmi snadnou cestu ven provedením obrácených zadních řad (v jakémkoli úhlu), proveďte striktní páskované přítahy, aby se úhly kloubů a linie síly shodovaly s úhly a přítahy.
Je to skvělý pohyb, který učí glute, hamstring a ovládání dolní části zad během prkna, jako je veslování. Místo toho, aby sportovec směřoval vzhůru (supinovaný), bude rovnoběžný s podlahou a jejich tělo bude směřovat dolů (pronate). To výrazně zvýší potřebu pevnosti jádra a stabilizace banky. Jedná se o mnohem pokročilejší způsob tréninku celého zadního a zadního řetězce a lze jej provádět s činkami, kettlebelly a činkami.
Podobně jako zadní prodlužovací řada je zvedák obrácen dolů (náchylný), zatímco je podepřen na lavičce. Tím se zajistí, že se použije pouze síla zad, což omezí schopnost zvedače upustit boky a / nebo nadměrně vyklenout bederní záda, aby to vypadalo, jako by se veslovaly. To také umožňuje, aby zvedák nebyl omezován slabým jádrem a / nebo špatným vědomím těla, které někdy může stát v cestě rozvoji zad. Cítím, že je nejlepší zaútočit na záda takovými pohyby a použít jiné pohyby, které vyžadují kontrolu a celkové vědomí těla, jako jsou výše uvedené.
Je to podobné jako u řady TRX, ale to se děje s gymnastickými kruhy, které jsou běžnou variantou ve většině tělocvičen. Jsou univerzální a snadno nastavitelné. Kromě toho umožňují sportovcům rozvíjet jejich opičí úchop a sílu zápěstí, které jsou potřebné pro konkrétní trénink na prstencích (svalové ups, dipy, skin the cat atd.).
Jedná se o velmi náročný pohyb na jádro a vědomí těla, který zahrnuje kabelový systém (jedno nebo dvě rukojeti). Kabely vytvářejí stálé zatížení, které zůstává konstantní po celou dobu a je výzvou pro zvedače po celou dobu pohybu stejně (na rozdíl od pohybů s vlastní hmotností, které mají křivky síly a více výhod). Tento pohyb lze provést za účelem rozvoje většího vědomí těla a hlavní síly.
Vyzkoušejte tyto alternativy k vašim oblíbeným cvičením!
Doporučený obrázek: @ rautakorpi83 na Instagramu
Zatím žádné komentáře