Box squat je považován za tah pro hardcore powerliftery, kteří chtějí ze svého squatu vydělat každou unci pokroku. Ve skutečnosti je to skvělý pohyb, který může každý zvedák udělat, aby vylepšil zadní dřep, dodal svalům nohy a aklimatizoval se na těžší zátěž. Nejlepší, zatím je to jednoduché: Umístěte naloženou činku na záda, přikrčte se ke krabici, ve které sedíte paralelně, pozastavte se a poté explodujte zpět.
Níže podrobně diskutujeme box squat, který se zabývá technikou squat boxu a nastavením variací, fungujícími svaly a výhodami, které mohou zvedáky získat integrací tohoto pohybu do svého cvičebního programu.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Dřep boxu je definován jako jakákoli variace dřepu - například dřepy vpředu nebo dřepy na bezpečnostní tyči - které mají zvedák pauzu se zadkem na boxu a poté jedou zpět nahoru.
Hloubka dřepu boxu je obecně taková, dokud stehna zvedáku nejsou rovnoběžná s podlahou. Někteří lidé ale nastavují políčka výše nebo níže, v závislosti na svých tréninkových cílech.
Zde je podrobný průvodce, jak dělat box squat.
Postavte se do stojanu na dřepy stejným způsobem jako při provádění zadních dřepů. Jakmile určíte výšku boxu (což je u většiny jednotlivců, dokud se jejich kolena nebudou ohýbat o 90 stupňů), položte box o několik stop zpět od místa, kde je činka umístěna, abyste měli dostatek místa na to, abyste činku z posaďte se, posaďte se na krabici a vstaňte, aniž byste cokoli narazili.
Tip na formulář: Můžete upravit výšku boxu tak, aby vyhovoval vašim konkrétním potřebám / výstupům a cílům tréninku. Pokud máte dotazy týkající se výběru výšky pole, podívejte se do níže uvedené části Časté dotazy.
Připravte své jádro a rozviňte činku. Ustupte, dokud nejste před boxem a vaše lýtka se ho téměř dotkla.
Tip na formulář: Pokud to můžete udělat, lehce otočte krabici nebo lavici tak, aby hrana byla pod vámi. To vám umožní lépe se vznášet nad lavičkou nebo boxem pro lepší rozsah pohybu.
Nyní se posaďte boky dozadu - ale ne příliš - a dřepte si, dokud nebude zadek na bedně nebo lavičce. Čím více zatlačíte boky dozadu, tím větší důraz je kladen na hamstringy, glutety a stavače.
Tip na formulář: Když si dřepete, je důležité zůstat v napětí. Přemýšlejte o tom, jak sedíte na měkkém polštáři. Nechcete si sednout a ztratit veškeré napětí. To je ve skutečnosti nebezpečné - zejména pokud používáte větší váhu - a může to vést k tlakové a smykové síle na páteři. Krabice tam není, aby vás držela, ale spíše slouží jako vodítko pro hloubku.
Jakmile je zadek na krabici, zastavte se. Pauza je určena k eliminaci hybnosti - jako je mrtvý doraz během řady Pendlay - takže zvedák musí použít veškerou svou sílu, aby vstal. Nyní se postavte a znovu se na chvíli zastavte nahoře, než zahájíte další opakování.
Tip na formulář: Neodrazte se od krabice nebo lavice. Zůstaňte chvilku v klidu a poté explodujte zpět.
Zde jsou čtyři výhody dřepů v boxu, které mohou všichni zvedači - ať už soutěživí nebo ne - získat z dřepů v boxu.
Zastavením na krabici na dně dřepu jim zvedák odebere veškerou hybnost. Přitom se musí zvedák spoléhat pouze na soustřednou sílu, aby přesunul váhu, což se projeví silnějším blokováním během standardních zadních dřepů (nemluvě o větších čtyřkolkách).
Při boxovacích dřepech zvedák zapíná glutety a hamstringy. Tato zvýšená aktivace a vývoj zadního řetězce významně ovlivní sílu dřepu mimo box a sílu a výkon dolního těla.
Body slepení se vyskytují v různých fázích dřepu pro většinu zvedáků. Společné prostory jsou však rovnoběžné nebo mírně nad nimi. Dřep boxu lze nastavit na konkrétní hloubku na základě potřeb zvedáku trénovat a rozvíjet sílu, dovednosti a sebevědomí při práci (nebo těsně pod) rozsahem bodu lepení.
Před podřepem byste se měli vždy poradit s lékařem, ať už trpíte jednoduchou nadužíváním nebo vážným zraněním. Snížený rozsah pohybu a pauza dřepů v boxu však činí přístup dostupnějším pro lidi s bolavými koleny nebo dolní části zad.
Jako varianta dřepu funguje box squat do jisté míry téměř každý sval ve spodní části těla. Zde jsou hlavní svaly, které pracuje zadním dřepem a jejich funkce.
Čtyřkolky rozšiřují koleno, a proto jsou primárně zapojeny během fáze zvedání tohoto pohybu. (Poznámka: Čím vyšší je pole, tím kratší je váš rozsah pohybu, což bude zdůrazňovat zapojení quadricepu.)
Hamstring a glutes jsou aktivní v dřepu boxu, ale jejich zapojení se může lišit v závislosti na výšce boxu a poloze činky. Obecně platí, že čím nižší je tyč na zádech, tím větší je flexe a extenze kyčle po celou dobu, což zvyšuje hamstringy a zapojení gluteu.
Boxové dřepy jsou cílenější variantou tradičního dřepu, ale konkurenční i běžní vzpěrači mohou stále těžit z výhod tohoto velkého cvičení. Tady je, kdo by měl uvažovat o tom, že by to bylo nízké (dobře, ne příliš nízké) do krabice.
Obecně řečeno, většině jednotlivců by prospělo, kdyby se naučili dřepět v plném rozsahu pohybu. To znamená, že boxovací dřepy mohou být nástrojem k vytvoření mechaniky pohonu kyčle a nakládání.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování squatu do cvičení. Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování squatu.
Boxové dřepy lze použít k nabrání svalové hmoty. Částečný rozsah pohybového tréninku však nemusí být nejúčinnějším způsobem, jak přidat svalovou hmotu nohou. Pokud chcete přidat kvalitní velikost nohou, je větší pravděpodobnost, že získáte větší výhody z provedení celé řady pohybových dřepů. Chcete-li provádět boxové dřepy ke zvýšení růstu kvadricepsů a nemůžete předpokládat nízké, standardní zadní dřepy, snažte se snížit box, abyste dosáhli delšího rozsahu pohybu. Začněte třemi až čtyřmi sériemi šesti až 10 opakování s mírnou hmotností. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.
Boxové dřepy jsou ideální pro řešení lepivých bodů, které mohou nastat v celé řadě pohybových dřepů. Můžete také použít větší váhu než se zadními dřepy (kvůli omezené ROM). Začněte tím, že naprogramujete squat boxu jako jakýkoli jiný pohyb specifický pro sílu, obvykle pro dvě až pět opakování na 80-90% vašeho max. jeden rep pro tři až pět sad. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty.
Můžete integrovat dřepy, které vám pomohou zvládnout svalovou vytrvalost v určitém úhlu (ohyb kolena) pro jednotlivce, kteří to mohou potřebovat pro své sportovní nebo sportovní úsilí. Začněte tím, že provedete dvě až tři sady 15–20 opakování s lehkou až střední zátěží. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.
Níže jsou uvedeny tři varianty dřepu boxu, které mohou postupovat nebo regresovat dřep boxu na základě potřeb a cílů zvedáku.
Squat s pauza boxem se provádí stejně jako standardní box squat. Zvedák však používá záměrnou pauzu. Během této pauzy je nezbytné, aby zvedák zůstal vyztužený a naložený ve čtyřkolkách a bocích, přestože je ve spodní části dřepu statický. Pozastavením můžete minimalizovat napínací reflex a vyvinout soustřednou sílu a / nebo přetížit excentrickou fázi (řízené spouštění).
Výcvik dřepu v boxu může mít svá omezení, zejména pokud hledáte maximální růst svalů (plný rozsah pohybu). Postupným snižováním výšek boxu můžete vzít zvedáky, kteří se snaží dosáhnout stabilních nízkých pozic, a přeměnit je na squattery s plným rozsahem pohybu.
Přidáním odporových pásů a / nebo řetězů do boxu dřepu, můžete přidat výhody přizpůsobení odporu této silné, silové variantě dřepu. Přidáním akomodačního odporu můžete zvýšit sílu prostřednictvím lepivých bodů a řešit výkon.
Níže jsou uvedeny tři variace squatu, které lze provést ke zvýšení svalového vývoje a síly.
Dřep Hatfield je variace s dřepem s asistencí, která vám pomůže řešit slepé body podobné boxovému dřepu. To lze provést pomocí bezpečnostní dřepové tyče a uvnitř stojanu na dřepy. Programování dřepu Hatfield lze provést podobně jako dřep boxu a často se provádí s mírně větší relativní zátěží než u zadního dřepu.
Místo použití rámečku můžete sami omezit rozsah svého pohybu. Je to však obtížné a může to vést ke špatným návykům v podřepu. Pokud jedete těžší, určitě použijte spotter.
Pohárový dřep je vynikající variantou dřepu, zejména pro začátečníky, protože pozice s předním plněním vás udržuje ve vzpřímené poloze a posiluje správnou formu.
Ne. Dřepy obecně nejsou špatné pro vaše kolena. (To znamená, že pokud máte zranění kolena, vždy se poraďte s lékařem.) Problémy nastanou, když lidé nadměrně zatěžují cvičení, aniž by se nejprve zabývali celým rozsahem pohybového tréninku, aby zajistili pohyb bez bolesti, správnou stabilizaci kloubů a vývoj svalů.
Pokud se jen snažíte zhubnout, nabrat svaly a zlepšit kondici, pak je celá řada pohybových dřepů v pořádku.
Pokud jste však silový sportovec, který potřebuje vyjádřit sílu dřepu konkrétně v omezených nebo částečných rozmezích pohybu (powerlifting), může použití boxu v dřepu v různých časech pomoci zlepšit výkon.
To se může lišit v závislosti na cílech specifických pro výsledek, ale obvykle je hloubka paralelní nebo mírně pod paralelní. Někteří sportovci, kteří chtějí zlepšit výšku skoku, mohou dřepět na 60-70 stupňů flexe kolena, aby napodobili mechaniku skákání.
Když se snažíte adresovat body slepení, můžete nastavit svou výšku těsně pod bodem slepení, abyste mohli překonat tento obtížný rozsah. Pokud je vaším cílem maximální růst nohou (svalový rozvoj), může být nejlepší provádět dřepy v nejširším rozsahu pohybu, takže dřepy v boxu nejsou v daném scénáři tak vhodné.
Doporučený obrázek: Ivan Kochergin / Shutterstock
Zatím žádné komentáře