6 tipů, jak usnadnit počítání maker

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Buzz počítání maker spočívá v tom, že si můžete dát svůj dort (koblihy, bagety, těsto na sušenky a velkou misku těstovin) a také # zisky v posilovně. Hlavním principem počítání maker je to, že splnění denního příjmu makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) je nejdůležitější součástí dosažení vašich cílů v oblasti fitness.

Mnoho lidí, kteří se zajímají o budování svalové hmoty, sleduje rozložení makronutrientů 40 procent bílkovin, 35 procent sacharidů a 25 procent tuků, avšak toto rozdělení nerozděluje rozdíly mezi lidskými těly. Unikátní metabolismus, celkové zdraví a životní styl každého člověka hrají zásadní roli v tom, kolik energie máme vlastně spálit a kolik z každé makroživiny bychom měli jíst; proto někteří sportovci budou spolupracovat s odborníkem na sportovní výživu při rozpadu makra „Fit To Them“.

[Je to lepší než jiné diety? Další informace o tom, co mnozí považují za svatý grál diety, najdete v našem průvodci dietou If It Fits Your Macros.]

Jíst kombinaci sacharidů, tuků a bílkovin by vás mělo ukojit, nabít energií a na cestě k přírůstkům, což je úžasné… ale (* povzdech *) to není úplně jednoduché. Zatímco počítání maker je méně omezující než mnoho jiných stravovacích plánů, sledování vašich maker vyžaduje vysokou míru matematiky a plánování, abyste zjistili, zda „můžete“ něco sníst a zda to zapadne do vašich maker, vzhledem k tomu, co jste ještě konzumovali v den.

Poklepal jsem na některé odborníky na výživu a profesionály na počítání maker pro 6 tipů, které vám pomohou spočítat vaše makra ... aniž byste se zbláznili z matematiky:

1. Použijte aplikaci.

My Fitness Pal je aplikace pro fitness a výživu typu vše v jednom, na kterou přísahá svět Instagramu. Aplikace má obrovskou databázi potravin (5 milionů plus!) a dokonce i snímač čárových kódů, což znamená, že sledování jídla může být snazší, než se zdá. Navíc existuje dokonce i sociální aspekt aplikace, pokud ji chcete využít, což vám umožňuje posílat zprávy, sdílet informace a motivovat vaše další makro (nebo kalorie) počítající pupeny. Doktor fyzioterapie a certifikovaný trenér síly a kondice Dr. Grayson Wickhman PT, DTD, CSCS poznamenává: „Můj Fitness Pal (a podobné aplikace) je skvělá volba, protože umožňuje lidem zadávat běžná jídla a umožňuje aplikaci dělat veškerou matematiku. Kdo potřebuje více matematiky ve své době! Je to rychlé, snadné a pomáhá vám to nést odpovědnost za vaši stravu. “.

[Získejte vlastní doporučení makronutrientů s naší kalkulačkou IIFYM!]

2. Seznamte se s jídlem, které vám chutná.

Zatímco používání aplikace může být snadné (a kdo chce, aby se život stal těžším, než už je), Wickham si myslí, že lepší možností je seznámit se s nejběžnějšími potravinami, které denně jíte. Navrhuje, abyste se na makroúrovni seznámili s tím, z čeho se vaše jídlo skládá.

"Začněte s jídly, které jíte každý den.". Rozdělte tyto potraviny a zjistěte, zda většina kalorií v potravinách pochází ze sacharidů, bílkovin nebo tuků, “říká Wickham. Rozdělení vašich oblíbených jídel do kategorií, jako je tato, vám může pomoci porozumět složení vašeho jídla.

Například sacharidová těžká jídla by zahrnovala ovoce, těstoviny, rýži nebo brambory, zatímco tuková těžká jídla by zahrnovala ořechy, avokádo, olivový nebo kokosový olej a bílkovinová těžká jídla by měla zahrnovat maso, vejce (také tuky), sóju atd. Odtamtud Wickham navrhuje stanovit makro cíl pro každé jídlo a sledovat, zda jste narazili na jídlo během dne.

"Například to může vypadat tak, že v mém prvním jídle jsem splnil všechny své cíle, v mém druhém jídle jsem neměl dostatek tuku, což znamená, že v jídle tři musím sníst více tuku a pak v jídle tři jsem se setkal se svými makry a ujistil se, že jíš trochu tuku navíc.“

Toto je volnější způsob, jak sledovat makra, která vám umožní mít svobodu a zabránit vám úplně posednout a vážit vše, co jíte, což si Wickham všimne jako strach z počítání maker. "Pokud se ve stravě příliš stresuješ, zvýšíš kortizol a budeš mít tvrdohlavý tuk, ať se děje cokoli."! Po malém experimentování to bude extrémně snadné, takže důvěřujte tomuto procesu, “naléhá Wickham.

3. Použijte své vlastní ruce.

Nejjednodušší způsob, jak počítat makra, je použít obě ruce, vysvětluje Jonathan Valdez, M.B.A., R.D.N., C.D.N majitele Genki Nutrition. "Je to hrubý odhad, ale pomůže vám odhadnout obsah makronutrientů, když nemáte tušení, jaký by mohl být profil potravin," říká Valdez. Použitím následujících pokynů Valdez zajišťuje, aby se jeho klienti nikdy necítili provinile za to, že neznali přesné rozdělení makroživin v potravinách.

1. Dlaň pro bílkoviny a vyobrazení balíčku karet: odhadem 3 unce masa, což je asi 20-26 gramů bílkovin. Pokud chcete jít hlouběji, hovězí maso je vždy asi 7 gramů bílkovin za unci, kuřecí prsa je asi 26 gramů bílkovin za 3 unce.
2. Délka od zápěstí po konečky prstů nebo šekovou knížku je 3 unce ryby je asi 22 gramů bílkovin.
3. Ženská pěst je asi jeden šálek. Jeden šálek rýže / těstovin je 45 gramů sacharidů, zatímco jiné jako fazole / luštěniny jsou 30 gramů sacharidů
4. Hřebík palce je asi 1 polévková lžíce tuku, což, ať už je to máslo, arašídové máslo nebo olivový olej, je obvykle mezi 30-41 kalorií

4. Buďte kreativní.

Valdez také doporučuje, protože když jíte u stolu nebo se nemusíte bát vypadat jako příliš mnoho podivína, přineste si s sebou misky na měření spotřebované porce. Osobně Valdez používá malé japonské misky, které mu pomáhají měřit porce, když potřebuje. Pokud nemáte přístup k miskám, které popisuje Valdez, skládací mísy pro psy a turistické a kempingové talíře a mísy budou stačit.

5. Zamíchat to!

Když jste nuceni rozdělovat kalorie a makroživiny každý den stejným způsobem, může být snadné skončit s přípravou stejného přesného jídla znovu a znovu a znovu, protože víte, že se to hodí k jejich makrům. Pokud jíte stejné jídlo den co den a týden co týden, nejen že jídlo přestane chutnat dobře, ale můžete přijít o klíčové živiny, jako je vláknina, nebo dokonce vitamíny. Místo toho, aby se čísla řídila tím, co vkládáte do úst, poslouchejte také své tělo. To znamená přijít na to, jak jíst jídlo, na které máte chuť.

6. Buďte si vědomi ... ale ne posedlí.

Hlavním důvodem, proč je počítání maker pro některé efektivní, je to, že nutí lidi uvědomovat si množství jídla, které dávají do úst (aka kontrola porcí). I když je klíčová zvýšená pozornost při konzumaci, zejména v „cheat days“, šílené množství matematiky, které dieta vyžaduje, může tento plán ztížit, aby držel krok. Pokud uvolníte vládu nad tím, jak přísní jste při plnění přesných procent a gramů počítání makra, je větší pravděpodobnost, že se toho budete držet.

Doporučený obrázek Kiiana Oksany na Instagramu

Poznámka editora: Čtečka BarBend a BestLifeResults.majitelka Brit Brit Rand to řekla po přečtení výše uvedeného článku:

"Nedělejte si tolik starosti s tím, abyste 100% dokonale zasáhli přidělení sacharidů a tuků.". Opět platí, že pro většinu lidí, zejména pro ty, kteří se zaměřují na odbourávání tuků, nezáleží na přesném procentuálním rozdělení sacharidů a tuků, pokud plníte své cíle v oblasti bílkovin a zůstáváte v kalorickém deficitu. Jste někdo, kdo má rády sacharidy na tucích (to jsem já), nebo byste raději měli mít vyšší tuky (více oříškových másel, avokáda atd.).) a sacharidy jsou relativně nižší? Nesledujte slepě rozdělení procenta makra, aniž byste jej individualizovali pro VÁS. Zaměřte se na „dosažení“ svých denních cílů v oblasti bílkovin a celkových kalorií. Zablokování spoustou „dalších“ informací a čísel může rychle způsobit, že proces bude velmi ohromující.“