Nejuniverzálnější vybavení, které byste mohli zapomenout používat

Stejně jako mnoho tělocvičen, které v posledních dnech zavřely dveře, moje tělocvična pronajala našim klientům různé vybavení.

Kettlebells byly rychle vyhozeny, stejně jako činky a odporové pásky. Ale k mému překvapení sotva někdo nabral medicinbal.

Obviňuji to ze skutečnosti, že si sportovci CrossFit myslí, že medicinbaly se vlastně nazývají nástěnné. Můžete jim to vyčítat? Většina z nich je použila pouze k výstřelům ze zdi.

Pravda: Kdyby mi během této karantény bylo na dvorku povoleno pouze jedno vybavení, byl by to medicinbal. Rozsah cvičení, která můžete dělat, je široký; jsou užitečné nejen pro ztvrdnutí kondicionérů, ale také pro výbušné rychlosti a vrtačky a pro všechny druhy základních prací, abychom jmenovali alespoň několik použití.

Vyzkoušejte toto hodinové školení na medicinbal:

A. 5minutová rozcvička:

2 kola:

• 10 medicinbalových obouručních pasů (postavte se asi 15 stop od zdi, vykročte jednou nohou vpřed, hodte míč na zeď a znovu jej chyťte).
• 10 průchodů hrudníku na medicinbal Burpees (proveďte burpee položením rukou na podlahu po obou stranách medicinbalu a hrudníkem na míč. Pak vyskočte z burpee a zasaďte obě nohy současně a výbušně hoďte míč na zeď).
• 10 bočních průchodů na paži (směřujte k tělu v úhlu 45 stupňů od stěny. Držte míč v pase. Otáčejte, dokud nejste obráceni ke zdi a vhoďte míč do ruky rukou ke zdi).
• 10 úderů medicinbalu (zvedněte medicinbal nad hlavu a poté jej zabouchněte. Následujte své tělo do polohy závěsu, abyste mohli chytit míč při prvním odrazu).

B. 30 minut výbušné energie:

Podle potřeby odpočívejte mezi sadami. Nadmnožina mezi pohyby. To by mělo trvat přibližně 30 minut.

1. Výbušné házení rotujícím medicinbalem: 5 sad po 5 opakováních na stranu

Jsou podobné postranním hodům z rozcvičky, ale nyní do nich hodíte vážné úsilí.

Začněte čelit 45 stupňů od zdi. Umístěte si míč na rameno, jako kdybyste provedli push pass jednou rukou. Poté se pevně vzpažte, otočte své tělo směrem ke zdi a zatlačte míč ke zdi maximálním tlakem. Když se otáčíte doleva, tlačte míč pravou rukou (vaše levá paže zůstane na míči pro vedení) a když se otáčíte doprava, tlačte levou rukou.

2. Dynamické kliky na medicinbal: 5 sad 6-10 opakování (v závislosti na vaší síle)

Položte jednu ruku na medicinbal a zaujměte pozici prkna, jako v horní části kliky. Sestupte do spodní části kliky a poté se výbušně odtlačte od země, abyste nasbírali trochu vzdušného času a vystoupali nad míč. Dokončete push-up s tělem na druhé straně míče a druhou rukou na vrcholu míče.

3. Přihrávky do hrudníku: 5 sad po 5 opakováních

Začněte v klečící pozici a držte medicinbal na hrudi. Posaďte se zpět do pat a pak explodujte tak vysoko, jak jen můžete. Jak explodujete, zatlačte na medicinbal a proveďte šachovou přihrávku, uvolněte míč dříve, než dopadnete na nohy, nejlépe v pozici síly. Cílem je vložit do míče tolik rychlosti a přistát tak vysoko, jak jen můžete.

Poznámka: Jedná se o poměrně pokročilý tah. Před přidáním medicinbalu si osvojte dovednost bez míče nebo jej nahraďte:

4. Skákací medicinbal s maximální výškou výpadů: 5 sad po 5 na nohu

Začněte s míčem na rameni. Sestupte do výpadu a explodujte z něj do maximálního úsilí. Zaměřte se více na výbušnou sílu a maximální náskok a maximální rozšíření boků.

5. Skočení míče na kolena: 5 sad po 5 opakováních

Jsou podobné průchodům hrudníku při skoku kolenem, teprve nyní začněte s míčem nad hlavou a při výbuchu udeřte míč o zem a efektivně dokončete úder míčem, než dopadnete na nohy. Jsou to obzvláště náročné, protože vaše paže jsou na začátku nad hlavou, takže je nemůžete použít k ukončení skoku.

Pokud jsou příliš náročné, nahraďte je:

Posílení boxu na medicinbal s výbušným kolenem: 5 sad po 5 opakováních na nohu

Najděte krabici nebo židli, na kterou můžete pohodlně šlápnout. Držte medicinbal oběma rukama, jednou nohou vystoupejte na krabici a pak si druhé koleno výbušně přitlačte k hrudi, abyste stáli na krabičce na jedné noze. Současně jeďte medicinbalem nad hlavou, dokud nemáte paže rovně nad hlavou. Zaměřte se na rychlost a výbušnost u každého zástupce.

C. 10minutové jádro:

5 kol:

30sekundové prkno s ohnutým ramenem (umístěte triceps na medicinbal a proveďte prkno)
20 ruských zvratů
10 sedů na medicinbal nad hlavou (lehněte si na záda a držte medicinbal rovnými pažemi. Když se posadíte, zvedněte ruce nad hlavu a dokončete úplný sed s míčem přímo nad hlavou)
Mezi pohyby a koly odpočívejte co nejméně.

D. 6minutový finišer úpravy:

15 sekund zapnuto, 15 sekund odpočinek x 6 minut. Střídavě mezi pohyby v každém intervalu:

• Zabouchnutí medicinbalu (stejné jako při rozcvičení)
• Boční skoky vysokého kolíku na medicinbal (svázané tam a zpět přes medicinbal, pokaždé, když děláte vtažení tak, že kolena zvednete, jak můžete)
• Dřepy s medicinbalem (při dřepu si míč položte do polohy dřepu poháru před sebou)
• Reverzní výpady medicinbalu (umístěte medicinbal na jedno rameno)

Zatímco výše uvedený trénink je jen špičkou ledovce, pokud jde o všestrannost medicinbalu, doufejme, že vás ocení, jak moc může jednoduchý vážený míč zlepšit různé aspekty vaší fitness kapacity.