Ve světě síly jsou zastánci objemu a intenzity. Navrhovatelé Volume tvrdí, že trénink několika sad je optimální způsob tréninku, zatímco muži intenzity trvají na tom, že jedna sada přijatá na hranici je víc než dost.
Faktem je, že obě filozofie budou budovat svaly a sílu, ale jejich kombinace může vytvořit nejlepší tréninkový systém ze všech. Tuto kombinaci lze popsat jednou větou: Proveďte více sad a poté proveďte poslední sadu zapomenutí.
Pojďme si to ujasnit. V silovém výzkumu je intenzita celkové množství hmotnosti zvednuté za opakování (absolutní intenzita) nebo množství hmotnosti zvednuté vzhledem k maximu jednoho opakování (1RM), vyjádřeno jako procento 1RM (relativní intenzita).
Chcete-li shrnout spoustu nudného žargonu fyziky, musíte zvýšit buď zatížení, nebo rychlost soustředné akce, pokud chcete zvýšit intenzitu.
Trénink s vysokou intenzitou, jak jej většina lidí uznává, není vůbec intenzivní, ale spíše vysoký hustota výcvik. Mělo by to být zkratka HDT místo HIT. Důvodem je to mírný intenzity se používají při tréninku ve stylu HIT, ale sady se rozšiřují a převádějí na úplné soustředné, izometrické a excentrické selhání. V zásadě se hodně práce provádí ve velmi krátkém časovém období. Používá se submaximální zatížení a trénink je poměrně hustý kvůli krátkým dobám odpočinku. Tedy HDT!
V silovém tréninku se objem vztahuje k množství práce a lze jej vyjádřit jako „počet“ věcí, včetně sérií, opakování, času pod napětím, trvání, frekvence nebo pracovní zátěže. Někteří odborníci považují objem tréninku za součet všech podnětů.
Typ cvičení a množství zapojené svalové hmoty spolu s tréninkovým věkem, pohlavím a složením svalových vláken ovlivňují počet opakování prováděných při dané intenzitě. Například jedna studie zjistila, že při 60% 1RM lze provést průměrně 34 opakování nožního lisu, zatímco počet byl 15 opakování na lokně paží a 11 opakování na loknách.
Mezi jednotlivými sadami existuje kontroverze. Četné studie tvrdí, že jedna sada je dostatečným stimulem pro získání síly a přinese stejné nebo lepší výhody než více sad. Mnoho z těchto protokolů s jednou sadou je však ve skutečnosti maskovaných několikanásobných protokolů - často se používá několik zahřívacích sad, než se nastaví maximální úsilí. Kromě toho se pro jednu svalovou skupinu provádí více cviků, což může mít podobný účinek jako více sérií jednoho cviku pro stejnou svalovou skupinu.
Většinou je více sérií lepší než jednotlivé sady, aby se optimalizovala svalová síla a zvětšení velikosti. Začátečníci v počátečních fázích základního programu (obvykle prvních 6–12 tréninků) vyžadují pouze 1–2 sady, ale s přibývajícím věkem tréninku je k dosažení superkompenzace zapotřebí více sad.
Podle výzkumu zvýšení počtu sad zvýší velikost a zkrátí čas pro získání síly. Mnoho špičkových sportovců pravidelně provádí až 10 sérií cvičení.
Synergy označuje „kombinované úsilí větší než jednotlivé části“, kde 1 + 1 je více než 2. Přesně to se stane, když spojíte intenzitu úsilí s objemem práce.
Klíčem je provést více sad na soustředné selhání a poté na poslední sadě jít mimo soustředné selhání pokusem o vyčerpání izometrické a excentrické síly.
Abyste to vyjádřili v termínech svalového časopisu, zapálíte všechna zbývající vlákna v poslední sadě.
Výsledkem je, že vaše tělo má vážný stimul, s nímž se musí vypořádat, a za předpokladu, že se dostatečně zotavuje, zajišťuje, že je připraveno na další setkání. To znamená velikost a sílu.
Zde jsou některé z nejlepších technik, jak tuto práci dokončit.
Požádejte partnera, aby vám pomohl při soustředné (zvedací) akci, zatímco vy ovládáte výstřední (spouštěcí) akci. V některých případech, kdy partner není k dispozici, si můžete pomoci sami. Například během kazatele s jedním ramenem nebo zvlnění koncentrace může pomoc poskytnout volná ruka. Stejně tak může během nohování v jedné noze nebo při naklonění nohou pomoci volná noha.
Tuto techniku můžete použít na jakémkoli cviku, ale rád používám trénink odpočinku a pauzy na třech silových zdvihacích: dřepy, tlak na lavičce a mrtvý tah. Po dokončení poslední sady odpočívejte 10-15 sekund a proveďte další 3-4 singly s 10-15 sekundami odpočinku mezi nimi.
U pomalých negativů se zaměřte na 10sekundovou fázi spouštění provedenou pro 1-3 opakování. Například, když provádíte bradu, použijte lavičku nebo židli před sebou, abyste zesílili, nebo jednoduše vyskočili, pak jděte na pomalý zápor „roztržení vláken“. Na kudrlinkách s činkami hůlku vyčistěte nebo otočte nahoru a dolů ji pod přísnou kontrolou.
Pokud máte partnera, který z vás může zvednout váhu, pak jsou možné statické chyty téměř při jakémkoli cvičení. U těžkých lavic nebo dřepů nezapomeňte vhodně nastavit podpěry a měli byste být v pořádku - žádný partner není nutný. Statické chyty také skvěle fungují při jakémkoli cvičení kalistenického typu (např.G., push-up nebo pull-up) nebo jakékoli strojové cvičení. Zaměřte se na 3 různé úhly (např.G., 135, 90 a 45 stupňů flexe loktů nebo kolen), které se drží po dobu 8 sekund.
Provádějte kdekoli od 3 až 5 upínacích sad - buď sejměte talíře z činky, uchopte lehčí činky (trénink „dole u stojanu“), nebo jednoduše zvedněte kolík o jednu nebo dvě destičky na volitelném stroji.
Pokud provádíte vážené poklesy nebo chin-upy, jděte do neúspěchu, pak snižte váhu a udělejte tolik, kolik můžete, pouze s vaší tělesnou hmotností. Pokud nemůžete dokončit další opakování, pokračujte v zatahování po stisknutí nebo roztažení po bradách.
Pokračujte v dílčích opakováních na krátkou vzdálenost, dokud již váhu nezastavíte. K prodloužení doby pod napětím používejte částečné zvyšování lýtka a skutečně otestujte toleranci laktátu!
Mnohokrát zkombinuji dvě nebo více výše uvedených metod pro skutečného finišera. Vezměte si domů, bez ohledu na to, kolik sérií nebo opakování jste přiřadili cvičení, musíte posunout obálku na poslední sérii.
Takže zatímco se většina lidí na konci uklidní, když se uklidní únava, vykopnete to a překročíte to, co tělo očekává, že udělá. Jinými slovy, budete kopat hluboko do svých rezerv a požadovat, aby tělo rostlo.
Zatím žádné komentáře