V tomto článku budeme diskutovat o l-sit pull-up, pokročilém cvičení s tělesnou hmotností, které zpochybňuje a rozvíjí základní kontrolu, stabilitu ve střední linii a sílu horní části těla. V následujících částech se budeme zabývat konkrétními svalovými skupinami, které fungovaly při provádění l-sit pull-upů, jak provádět pohyb (a jeho jednotlivé komponenty) a jaké výhody můžete očekávat při jejich programování do tréninku.
Níže uvedené seznamy představují svalové skupiny, na které se zaměřuje roztahování pomocí l-sit. Je důležité si uvědomit, že jsou zaměřeny všechny svaly zapojené do l-sedů, závěsných cviků a přítahů; protože se jedná o kombinované cvičení, a proto zdůrazňuje širokou škálu svalových skupin. Níže uvedený seznam není v žádném konkrétním pořadí a pracovní svalové skupiny se neomezují pouze na níže uvedený seznam.
Než přejdeme na plně vytažený l-sit pull-up, musíme nejprve rozložit tento složitý pohyb tělesné hmotnosti na jeho jednotlivé části, abychom zajistili správný postup k maximalizaci síly a kontroly flexoru břicha a kyčle. V následujících částech uvidíte rozebrané jednotlivé komponenty spolu s cvičeními. Poslední podsekce níže uvádí vše dohromady, aby bylo možné předvést cvaknutí v poloze l-sit.
Závěsný l-sit se provádí přesně jako každá jiná variace l-sit, ale jednotlivec jej provádí ze zavěšené polohy. Poloha zavěšení neumožňuje žádné protiohyby nebo vyvažování, čímž je mnohem náročnější na pevnost jádra, pohyblivost nad hlavou / rameny a kontrolu.
V níže uvedeném videu je ukázáno přísné vytažení, aniž by byly nohy vytaženy do polohy l-sit. Vytažení (non-sit a l-sit) by mělo být provedeno s tuhým jádrem a udržovanou stabilitou ve střední linii.
Nyní, když jste zvládli závěsný l-sit i přísný pull-up, je čas zkombinovat pohyby do l-sit pull-up. V případě, že máte potíže s prováděním přísného l-situ, s prsty na nohou vyššími než boky, můžete l-sit ustoupit do zastrčené polohy a rozvíjet sílu břišního a kyčelního flexoru nezbytnou pro pohyb. Můžete také provést nízký sed, který má v podstatě prsty na bocích nebo mírně nižší.
L-sit pull-up je komplexní pohyb tělesné hmotnosti, který nabízí jednotlivcům všechny výhody l-sit v kombinaci s výhodami pull-up. Níže je uveden seznam výhod, které trenér a sportovci mohou očekávat při provádění roztažení l-sit. Všimněte si, že výhody se neomezují pouze na ty níže, protože oba jednotlivé okamžiky nabízejí širokou škálu výhod samy o sobě.
Podobně jako u zavěšených zvedání kolen, prken a dalších pohybů stability jádra vytahování pomocí l-sit vynucuje správnou integritu páteře a stabilizaci v celém rozsahu pohybu. To znamená, že břišní svaly, šikmé svaly, flexory kyčle a příčné břišní svaly jsou všechny aktivní při podpoře stability a strukturální síly během tohoto pohybu.
Čas pod napětím je další proměnná, kterou lze použít ke zvýšení úhlové síly, izometrických kontrakčních schopností a svalové hypertrofie. Vytažení v l-sit vyžaduje velké množství izometrické síly a koordinace hlavních svalů a zároveň udržuje zvedák ve velkém množství svalových kontrakcí v celém rozsahu pohybu. Tímto způsobem můžete zvýšit neuromuskulární střelbu, koordinaci pohybu a dokonce zvýšit svalovou hypertrofii svalů zad a jádra.
Jako většina závěsných pohybů jsou lopatkové stabilizátory odpovědné za udržování integrity nad hlavou v této poloze, aby se zádové svaly mohly správně stahovat, což umožňuje lopatkám volně klouzat přes zadní část hrudního koše. Tím jsou ramena chráněna před nežádoucím stresem a svaly jsou schopny se stahovat a prodlužovat bez překážek.
L-sit pull-up je variací přísného pull-upu, vyžaduje však větší kontrolu nad tělem a integritu pohybu vzhledem k tomu, že zvedák nemůže příliš rozšířit bederní páteř nebo příliš měnit úhly tažení. Zvýšená pevnost zad, přilnavost a stabilita jádra jsou jen některé z okamžitých výhod tohoto pohybu. Zde je několik dalších výhod roztažení a jejich okamžitých regresí.
Tento pohyb má přímou aplikaci s gymnastickými pohyby a silovými cviky prováděnými na hrazdách, prstenech a paletách (abychom jmenovali alespoň některé). Jedná se o kombinaci dvou silných silových pohybů pro horní část těla a jádro, obě svalové skupiny potřebné k ovládání a podpoře pohybu v gymnastických cvičeních.
Níže uvedené návody a články pro cvičení jsou určeny pro trenéry a sportovce, kteří chtějí zvýšit stabilitu jádra, kontrolu nad středem a rozvoj břicha.
Doporučený obrázek: @ laurenpak22 na Instagramu
Zatím žádné komentáře