Progrese L-Sit Hold Progression

Držení l-sit je výkonné cvičení pro posílení jádra, které rozvíjí izometrickou sílu, vědomí těla a gymnastické dovednosti potřebné pro pokročilejší pohyby, jako je kruhový trénink a l-sit pull-up.

https: // www.instagram.com / p / BeEJo_dleLn

V této příručce pro začátečníky zaměřené na postup v l-situ uvádíme konkrétní pokroky, které byste měli podniknout k rozvoji síly horní části těla, stability jádra a vědomí těla, abyste zvládli držení l-sit.

Ukázka cvičení L-Sit Hold

Níže je ukázka videa, jak provést držení l-sit. Pamatujte, že chodidla by měla směřovat od těla a kolena by měla být zcela vytažená. Neschopnost zvednout nohy na úroveň kyčle nebo vyšší se označuje jako „nízký“ l-sed (viz níže).

Postupy blokování L-Sit

Níže uvedené postupy lze provádět od podlahy, rovnoběžných tyčí nebo palet nebo prstenů. Doporučuje se nejdříve provést každý pohyb od podlahy, poté po tyčích / paletách a nakonec po prstencích. To zajistí správný vývoj stability ke snížení zranění

Podržení podpory

Držení podpěry je základem pro l-sit a bez něj budete mít potíže s vytvořením správné stability jádra a napětí zad, abyste se bezpečně podepřeli. Tento pohyb se používá k rozvoji síly horní části zad a paží, speciálně stabilizace lopatky a prodloužení lokte. Níže jsou uvedeny tři varianty držáku podpěry (podlaha, palety a kroužky).

Zvedání nohou na podlaze

Tento pohyb je další v postupu, protože se staví z podpěrného držáku (podlaha, palety, kroužky) přidáním zvednutí nohy do držáku. Toho lze dosáhnout tak, že jednotlivec zaujme stabilní podpůrnou polohu s nohama podepřenými o podlahu nebo nízkou lavici) a zvedne jednu nohu do vzduchu tak, aby byla noha v úrovni boků nebo vyšší. To pomůže rozvíjet sílu flexoru břicha a kyčle a vědomí těla.

Zasunutá podpora 

Zasunutou podporu lze provést z podlahy nebo z vyšší polohy mimo podlahu, jako jsou prsteny nebo tyče. Jakmile zvedák zaujme podpěru, přitáhne si kolena k hrudi a zvedne boky a nohy z podlahy, přičemž celou svou tělesnou hmotnost podepře horní částí těla. Tím se vybuduje síla jádra a horní části těla a nezbytné vědomí a kontrola těla.

Střídavé zvedání nohou při podržení podpory

Jakmile úspěšně dokončíte každý z výše uvedených pohybů, jste připraveni provést jednostranný zdvih nohou z pozice zastrčeného planche. Tím, že děláte tento pohyb po jedné noze najednou, umožníte jednotlivci soustředit veškerou svou sílu a stabilitu na jednu nohu, než aby musel zvedat obě současně. Můžete provádět zvedání a přidržování jedné nohy a druhou nohu držet v těle, střídat a opakovat čas nebo opakování.

Nízké držení L-Sit

Jakmile se seznámíte se zvedáním a přidržováním jedné nohy, když jste v zastrčeném jedu planche, můžete začít plně vysouvat a zvedat obě nohy před sebe. Nejprve se můžete snažit zvednout nohy výše než boky. Tomu se říká nízký l-sit, který může být postupem času převeden do držení l-sit.

Užitečné pohyby příslušenství

Níže jsou uvedeny tři doplňkové pohyby, které mohou být velmi užitečné pro doplnění tréninkového režimu l-sit, protože mohou zvýšit sílu břicha, stabilitu lopatky a zaměřit svaly, které mohou vyžadovat další pozornost.

Závěsné zvedání kolen

Závěsné zvednutí kolena může provést každý jednotlivec, který chce provést l-sit. Je zodpovědný za zvýšení síly břicha, vědomí a vytrvalosti ano snižuje množství potřebného flexoru kyčle a nohy. To je užitečné u jednotlivců, kteří začínají a kterým chybí základní vytrvalost nebo síla, a / nebo u osob, které ještě nemohou zvednout nohu.

Prsty na baru

To prsty k tyči zvýší flexor kyčle a sílu břicha a vytrvalost, což je nutné při provádění držení v sedu. Kromě toho může tento přídavný výtah učit tělesné vědomí a kontrolu jednotlivce potřebné pro gymnastické pohyby, jako je l-sit.

Vážená prkna

Vážené prkno může zvýšit izometrickou sílu jádra a horní části těla, což je u l-sedů nezbytné. Schopnost stahovat jádro a uzamknout lokty, aby záda a jádro a společně vytvářet napětí, zvýší schopnost zvedače podporovat svou vlastní tělesnou hmotnost pod kontrolou po delší dobu.  

Vybudujte lepší gymnastickou základnu!

Podívejte se na tato gymnastická cvičení a články, které vám pomohou zlepšit kondici!

• 4 důvody, proč zvládnout zvedání L-Sit
• Proč je Peg Board Muscle Up další velká věc

Doporučený obrázek: @fit_kamelek na Instagramu

Poznámka redakce: Megan Hirsh, zakladatelka BIA Box, měla po přečtení výše uvedeného článku přidat následující:

BarBend to udělal znovu! Napsali další úžasný článek, aby pomohli těm z nás, kteří bojují s gymnastickými pohyby a konkrétněji s L-sit Hold. Tyto pokroky jsou tak důležité pro budování silného jádra a samozřejmě pro práci na těchto otravných kyčelních flexorech!

Tyto tipy a triky určitě začlením do své rutiny v tělocvičně!