U kořene každého pohybu dolní části těla je noha v práci. V tělocvičně, sportu a dynamičtějších pohybech úsilí může pasivně aktivní noha vést ke vzniku problémů. Je dobře známo, že aktivní poloha nohou je nutností pro podporu stability kotníku při cvičení a sportu, a tento koncept je dovednost, kterou je třeba procvičovat stejně jako vyladěný golfový švih.
Pokud jste posouvali sociální média pozdě, pravděpodobně jste si všimli spousty příspěvků zdůrazňujících aktivní trénink nohou. Noha je často přehlížená oblast, která se trénuje, a může být odepsána pro okouzlující svalové skupiny dolního těla, jako jsou čtyřkolky, hamstringy a glutety.
Krása programování aktivních cvičení nohou se strategií spočívá v tom, že se stále zaměřujete na větší svalové skupiny uvedené výše a vylepšujete svou aktivní polohu nohou. V tomto článku budeme diskutovat o tom, co je aktivní poloha nohy, výhody aktivní nohy a cvičení ke zlepšení aktivní nohy.
Aktivní noha je, když celé svalstvo nohy pracuje na podpoře stabilní základny, která se pak promítá do zbytku nohou. Nejjednodušší způsob, jak konceptualizovat aktivní nohu, je myslet na to, že mezi nohama a patami přitáhnete zem k zemi, jako kdybyste dělali pěst nohama.
Když zvedáky a trenéři odkazují na vytvoření pozice nohy na stativu, často odkazují na vytvoření aktivní polohy nohy, a.k.A. sevření podlahy základnou velkého prstu, malíčku a paty.
Pasivní noha je, když je svalstvo nohy uvolněné, což bude obecně připomínat nohu bez klenby a jakékoli formy flexe. Při pohybu je jedním ze způsobů kontroly pasivní nohy pohled na kolena, protože budou vykazovat známky valgusu nebo nestability.
Existuje několik výhod, které přicházejí spolu se zlepšením dovednosti udržovat aktivní nohu. Tyto výhody pokrývají všechny oblasti života (zamýšlené slovní hříčky) a mohou být užitečné pro každý typ zvedáku.
Podívejme se například na dřep nebo výpad. Při pohybu excentrickou (spouštěcí fází) a přechodu do soustředné (stojací fáze) může noha, která je v jakémkoli bodě pasivní, mít za následek špatné sledování kolena a ztrátu celkového napětí těla.
Nohy jsou kořeny, které přenášejí energii z těla do země, a bez jejich zapojení může dojít ke ztrátě stability a síly.
Dovednost mít aktivní nohy v pohybu bude mít přenos na příznivý sportovní výkon, protože aktivní noha může podporovat věci projíždějící prsty ve sprintech, uchopit podlahu při přistání ze skoků a udržovat stabilní základnu při přijímání kontaktu z vnější síly.
V praxi bude přenos do sportu často výsledkem strategického programování a specifičnosti cvičení prováděných s aktivní nohou.
Svaly nohou vyžadují pozornost jako každý jiný sval na těle. U některých zvedáků a sportovců jejich svaly na nohou nejsou tak přirozeně silné jako ostatní, nebo potřebují zvýšit svou současnou sílu kvůli faktorům, jako je lepší konkurence, zdokonalení jejich vlastní hry nebo prostě kontrola všech boxů, které by mohly vést ke snížení výkonu.
Existuje několik svalů, které tvoří nohu, a tři větší svaly, které stojí za to vědět, zahrnují:
Tři výše uvedené svaly jsou pouze špičkou ledovce, pokud jde o zlepšení výkonu posílením svalstva nohou.
Před zařazením níže uvedených cvičení do programu stojí za to uznat specifičnost jejich povahy. Tato cvičení budou fungovat nejlépe pro ty, kteří chtějí zlepšit a posílit své schopnosti vytvořit aktivní nohu. Neměly by být používány pouze k „změně věcí“ kvůli změně programu.
Prvním cvikem, který stojí za vyzkoušení, je přední noha a pata se zvýšeným split squatem. Tento cvik bude prováděn podobně jako normální přední chodidla se zvýšenými rozdělenými dřepy, ale s mírným upozorněním - pata bude nad zemí.
Poloha plovoucí paty vyžaduje, aby se chodidlo stahovalo a udržovalo statické držení těla, což může pomoci posílit klenby chodidla. Obecným pravidlem je začít s nižším vyvýšeným povrchem a pokusit se zůstat v rozmezí 2-6 "nadmořské výšky.
Výkonové klávesy
Tento čtyřhlavý hořák se provádí podobně jako tradiční bulharské dělené dřepy, ale přední noha bude na špičkách. Tato variace je fantastická pro posílení boků, hýždí, nohou, lýtek a chodidel.
Kromě toho, že je fantastická pro budování svalů, je tato variace také skvělá pro zlepšení koordinace, rovnováhy a držení těla, které jsou pravidelně potřebné pro atletické úsilí.
Výkonové klávesy
Související: Jaký je hlavní rozdíl mezi výpadem a split squatem?
Tuto variantu lze provést se zdviženou přední nohou nebo s plochým výpadem. V zásadě provedete split squat jako obvykle, ale proveďte držení dole s přední nohou nahoru na prstech.
Jedná se o fantastické cvičení pro pravidelnější postup do aktivního tréninku nohou, zlepšení rovnováhy a práci na zlepšení požadovaných poloh potřebných pro sport.
Výkonové klávesy
Dalším skvělým způsobem, jak toto cvičení ztěžovat, je držet pásku v podobné poloze jako tisk Pallof, poté nechat přítele držet pásku na boku těla, aby došlo k mírnému napětí a směrovému odtržení od vaší rovnováhy.
Nohy často přehlížejí některé z větších a okouzlujících částí těla, ale zaslouží si lásku a pozornost. Pro ty, kteří sportují a účastní se vážných snah o zvedání, mohou nohy potřebovat více programování než průměrný zvedák, aby zrychlily výkon.
Hlavní obrázek byswat / shutterstock
Zatím žádné komentáře