V této době sociálního distancování, nízkokapacitních tělocvičen a zvedáků, kteří postrádají činku, existuje velká šance, že když zvedáte, nemáte buď přístup k čince, nebo jsou vyčerpaní. Nebo byste mohli být nervózní z používání činky po někom jiném.
V každém případě je dobré mít plán B. Mít variace cvičení, které trénují svaly a pohyby dřepu a lavice bez činky, je užitečné mít v zadní kapse. Protože kdo má čas čekat na činku, když jsi zvednutý a připravený jít?
A tady je 6 variant cvičení, když činka není volbou.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Dřepy s činkou jsou králem všech dřepů, protože tyto varianty mají největší váhu. To ale neznamená, že s ostatními variantami dřepu nemůžete trénovat nohy intenzivně.
S těmito variantami můžete přidat intenzitu zpomalením výstřednosti (3-5 sekund), přidáním pauzy v díře (3-5 sekund) a pokud se cítíte sadisticky, můžete udělat obojí.
Zde jsou 3 varianty dřepu, když jsou vybrány všechny stojany na dřepy.
Pokud stroj nemáte, je opasek na břemeno skvělou náhradou, zejména proto, že méně zatěžuje páteř. Jedná se o čtyřnásobné dominantní cvičení, takže supersetování s cvičením glute / hamstring funguje dobře. Například,
1A. Dřepy s opaskem 12-15 opakování
1B. Stabilita prodloužení kyčle ochromit zvlnění 12 opakování
[Související: Náš kompletní průvodce Belt Squat]
Pohárové dřepy jsou skvělé a jsou dobrou alternativou k dřepům s činkou. Ale když je zátěž název hry, myslím, že tyto 2 varianty činek fungují dobře. Čím dále je držíte od nohou (Zercherovo držení, přední dřepy nebo nad hlavou), tím tvrději budou muset vaše nohy a jádro pracovat.
Budete překvapeni, jak se při dřepu cítí relativně nízká váha.
Když činka není k dispozici, je ideální čas na trénink síly jedné nohy. Existuje mnoho variací rozděleného dřepu, ale přidání pásku kolem kolena zvedne ante.
Odporový pás za kolenem podporuje koncové prodloužení kolena nebo TKE (ko-kontrakce hamstringů a svalů čtyřhlavého svalu) pro zvýšení kontrakce čtyřkolky / glutey. Budete si přát, abyste místo toho měli činku, až budete cítit, jak těžké to jsou.
Toto cvičení lze načíst stylem poháru nebo držením činky vedle sebe (snadněji), na úrovni ramen nebo nad hlavou (těžší). Všechny fungují dobře.
Bench press je fantastické silové cvičení na horní část těla, i když to může být na vaše ramena těžké, protože je uzamkne do pevného rozsahu pohybu.
Ale činky jsou na ramenou snazší, protože můžete měnit svůj úchop a nezaseknou vás do určité cesty lisování. Lisování činek je skvělým doplňkovým cvičením pro bench press, ale pokud jsou všechny přijaty, jsou skvělou náhražkou jako váš primární složený výtah na celý den.
Zde jsou 3 variace lisování, když jsou vzaty všechny činky.
Pokud máte přístup k nastavitelné posilovací lavici, budete schopni za krátkou dobu pracovat celou hruď.
Přechod z nejslabší polohy lisu (vysoký sklon) do nejsilnější polohy lisu (plochý) pomocí stejné hmotnosti s malým odpočinkem mezi nimi je skvělý pro hypertrofii a pro zlou hrudní pumpu.
Pokud máte potíže s „cítením“ hrudníku v tlaku na činku, je toto cvičení lékem.
Pokud plánujete dělat více sérií, udržujte opakování mezi 8-12. Pokud se ale chystáte vyhořet, přejděte na technickou poruchu v každé ze 3 lisovacích pozic.
Lis na podlahu s činkami pomáhá zlepšit vaši pevnost při blokování, protože při stisknutí z podlahy na rozdíl od lisu s činkou získáte malou nebo žádnou pomoc s řízením nohou.
Snížený rozsah pohybu navíc pomáhá trochu zatěžovat přední rameno a více zapojuje triceps a hrudník. Je to pevná alternativa, když jsou vzaty všechny činky a lavičky.
Spárování s dalším cvičením funguje dobře. Například,
1A. Podlahový lis na činky 8-12 opakování
1B. Svetr s mrtvým hmyzem 6 opakování na každé noze
Pamatujete si, když v každé tělocvičně byl poklesový stolek a museli jste bojovat za své právo ho používat? Svůj vlastní úhel sklonu můžete vygenerovat pomocí můstku na gluteu, protože horní část těla se nastavuje na úhel dolů.
Lis na podlahu s poklesem činky je skvělým cvičením pro posílení dolní části hrudníku, i když díky většímu rozsahu pohybu může vaše přední rameno více zatěžovat.
Buďte tedy opatrní a nechte se řídit bolestí.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Vyplatí se mít alternativy k vašim pravidelným cvičením s činkami, pokud nejsou k dispozici nebo vám způsobují nepohodlí. Těchto 6 cviků dává vašim kloubům pauzu tím, že vám dá určitou rozmanitost, to vše při zachování vysoké intenzity.
A to je dobrý plán B.
Doporučený obrázek přes Veles Studio / Shutterstock
Zatím žádné komentáře