Když Dr. Michael Mosley produkoval dokument BBC Jezte, rychle a žijte déle v roce 2012 prudký půst explodoval v popularitě jako nikdy předtím.
V tom okamžiku byl půst poněkud okrajovou praxí, která se pro mainstream zdála příliš extrémní a v dokumentu sám Mosley značně bojoval s hladem vyvolaným dnem bez kalorií. Ale byl příliš přesvědčen svým výzkumem údajných zdravotních přínosů, než aby v tom prostě nepokračoval, takže vynalezl kompromis: dietu 5: 2.
Jako pravděpodobně nejběžnější forma nenáboženského půstu si 5: 2 zaslouží bližší pohled. V tomto článku jsme se podívali na několik studií a mluvili jsme s lékařem, který se specializuje na hubnutí, abychom se zabývali následujícími obavami.
Dieta 5: 2 je považována za variantu přerušovaného hladovění, což je praxe zdržení se kalorií po dobu od 12 hodin do několika dní najednou.
Mezi nejoblíbenější metody půstu obvykle patří denní půst 16 hodin (včetně času stráveného spánkem) nebo týdenní půst 24 hodin. Vždy máte povolenou vodu a téměř vždy povolený obyčejný čaj nebo kávu; podívejte se na našeho úplného průvodce přerušovaným půstem přečíst si o tomto tématu více.
Půst může být těžký. Po určité praxi si mnozí uvědomili, že obtíže byly spíše duševní - doposud jste jedli každý den svého života a narušení jednoho z nejvíce zakořeněných rutin může způsobit nepohodlí, které souvisí spíše s vaší myslí než s tělem, které jídlo skutečně potřebuje.
Ale rozhodně neříkáme, že půst je pro každého. Pokud vás to dělá nešťastným, pamatujte, že většina zdravých lidí pravděpodobně nikdy nezůstala den bez jídla.
S tím bylo řečeno, že dieta 5: 2 je Mosleyovým pokusem využít výhod půstu, aniž by tolik bojoval s hladem. Za tímto účelem přišel se vzorem stravování, který vypadá takto:
To se často zkrátí na něco jako „jíst 500 kalorií dva dny v týdnu“, vzhledem k tomu, že průměrný člověk potřebuje k udržení své hmotnosti přibližně 2 000 kalorií. Chtěli byste se ujistit, že mezi dvěma „půstními“ dny je alespoň jeden den bez půstu.
A je to. Můžete si strukturovat kalorie, jak chcete; Mosley má rád několik polévek po celý den a malé jídlo v noci, nebo si můžete „uložit“ všechny své kalorie na 500 kalorickou večeři. Můžete je také mít všechny na snídani, ale většina lidí zjistí, že je snazší vynechat snídani a oběd než oběd a večeři. Vše je opět založeno na individuálních preferencích.
[Další informace: Působí půst odlišně na ženy než na muže?]
Začněme obecně s výhodami půstu. Přinejmenším existuje relativně široká shoda v tom, že to nevede k tomu, že tělo spotřebovává vlastní svaly a zvyšuje zásoby tělesného tuku. Mnoho výzkumů zjistilo, že ať už si vezmete den nebo dva z jídla nebo budete jíst po celý den, pokud jsou vaše celkové kalorie na konci týdne stejné, ztratíte stejné množství tuku a udržíte si stejné množství svalů.(1)
To znamená, že pokud zjistíte, že je pohodlnější nebo příjemnější se celý den postit a mít velké jídlo v noci, na rozdíl od menších jídel po celý den, nezdá se, že by to mělo nějaké nevýhody, pokud jsou vaše kalorie pod kontrolou, mluvili jste se svým lékařem, nemáte v anamnéze neuspořádané stravování a nežijete s cukrovkou nebo jinými stavy, které mohou vyžadovat důslednější příjem živin.
"Takže jde o řezání kalorií a zřejmou otázkou je, jak řezání kalorií funguje."? Technicky ano, to ano, “říká Dr. Aastha Kalra, lékařka se sídlem v New Yorku, která se specializuje na hubnutí. "Kdykoli přejdete na nízkokalorickou dietu, zhubnete a poté, co přestanete omezovat kalorie, se to vrátí. Tato dieta je tedy lepší než chodit na bláznivé jo-jo diety, protože má určitou strukturu. Pokud je to udržitelné a funguje to pro někoho, pak je to určitě životaschopné.“
Existuje mnoho výzkumů o jiných formách přerušovaného půstu, ale jen velmi málo o stravě 5: 2. Jedna ze studií, která byla publikována, však zjistila, že je stejně účinná jako pravidelná kaloricky kontrolovaná strava při produkci úbytku hmotnosti a produkci příznivých změn v hladinách hemoglobinu A1c u lidí s diabetem.(2)
Většina lidí se na tom hodně shoduje: je to stejně dobré jako pravidelné omezení kalorií. Existuje také značné množství výzkumu, který naznačuje, že hladovění může být užitečné pro citlivost na inzulín.(3) (4) K inzulínové rezistenci přispívá mnoho faktorů, což je situace, kdy produkujete více inzulínu, než byste v ideálním případě dosáhli, aby bylo možné dokončit práci při přesunu živin z krve do svalů a orgánů tam, kde jsou potřebné.
Jedná se o přílišné zjednodušení, ale je to trochu podobné tomu, jak konzumace tuny kofeinu způsobí, že jste na něj méně citliví než člověk, který pije kávu jednou týdně. Jíst hodně rafinovaných sacharidů hodně stimuluje váš inzulín, což vás činí méně citlivými na něj. Půst znamená, že nejíte tolik, takže inzulín stoupá méně často, takže pomáhá zlepšit vaši citlivost na inzulín, což souvisí také se zlepšením složení těla a vstřebávání živin.
Inzulínová rezistence je něco v měřítku, jehož konečným bodem je tělo, které není schopné produkovat dostatek inzulínu k pohybu cukrů z krve: cukrovka 2. typu. Pamatujte, že s inzulínovou rezistencí souvisí také spousta faktorů, jako je stres a špatný spánek, takže boj proti ní co nejúčinněji vyžaduje celkový zdravý životní styl.
Dr. Kalra se prodává o něco méně na dietě 5: 2 kvůli citlivosti na inzulín než na delších půstech, které ve skutečnosti vylučují kalorie. (Zde bychom to měli zdůraznit mnoho lidí vůbec nepovažuje za „půst“ v poměru 5: 2, protože konzumujete kalorie v půstu.)
"To je pro mě velmi pochybné," říká. "U pacientů předepisuji šestnáct až dvacet čtyři hodin hladovění nebo déle, pokud mají cukrovku 2. typu.". To je místo, kde vidím více účinků na inzulín a větší úbytek hmotnosti, protože je ideální skutečně vyčerpat vaše zásoby glykogenu.“
(Zatímco Dr. Kalra někdy doporučuje, aby její diabetičtí pacienti zkusili půst, je velmi důležité promluvit si se svým lékařem, pokud máte cukrovku a zvažujete ji; ne každý specialista doporučuje tento přístup.)
Bylo řečeno, pamatujte, že omezení kalorií, bez ohledu na to, kdy jíte, bude mít za následek úbytek hmotnosti, i když nejste opravdu nalačno a nevyčerpáte svůj glykogen. Dokud vám vaše strava pomáhá zhubnout (a máte zdravé rozmezí hmotnosti), pomáhá vám s inzulínovou rezistencí. „Opravdu“ půst není stoprocentně nutný.
Mosley tráví spoustu svého dokumentu (a následné knihy) popisujícími dlouhověkost výhod půstu. Není to jen způsob, jak konzumovat méně kalorií - může to vést k delšímu životu, jak naznačuje název jeho show.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale spousta odborníků to omezuje na autofagii, což je jev, ke kterému dochází, když tělo „jí“ své nemocné a poškozené buňky a recykluje je na nové části. Je to tak blízko k „očištění“, jak se tělo dostane a i když je stimulován cvičením, existují také slušné důkazy o tom, že hladovění zvyšuje také autofagii, zejména v mozku.(5) (6) (7) (8) Všimněte si, že většina tohoto výzkumu byla prováděna na hlodavcích.
"Autofagie je proces zahrnující čištění buněk a je regulován bílkovinami v těle zvanými m-TOR," říká Dr. Kalra. "Ale aby se autofagie mohla uskutečnit, i když se liší od člověka k člověku a většina studií probíhá in vitro, ale viděli jsme, že to obvykle nezačne až 16 nebo 18 hodin nalačno.". Autofagie nastává, jakmile vyčerpáte zásoby glykogenu, takže autofagické výhody stravy 5: 2 jsou sporné, pokud konzumujete malé množství bílkovin a sacharidů po celý den.“
Chcete-li ze stravy maximalizovat autofágii, doporučuje vám šetřit kalorie až do doby, kdy můžete „rychlé dny“, nebo konzumovat během dne pouze tuky - řekněme neprůstřelnou kávou - protože to udrží nízkou hladinu sacharidů a sekrece inzulínu.
Významné výhody dlouhověkosti se opět připisují jednoduchému dodržování nízkokalorických diet bez ohledu na to, zda se při cvičení rychle a rychle zvyšuje autofagie, takže si nemyslete, že výhody jsou mimo limity, pokud nemáte rádi přeskakování jídel.
Existuje jen velmi málo studií o poměru 5: 2 a není pochyb o tom, že to může být užitečný způsob, jak zhubnout, za předpokladu, že se během krmení nebudete přejídat. Pokud je vaším hlavním cílem ztráta hmotnosti, zdá se, že je užitečné 5: 2. Pokud je vaším hlavním cílem dlouhověkost, zdá se, že samotný akt omezení kalorií skutečně pomáhá s citlivostí na inzulín a bezpočtem dalších oblastí vašeho zdraví, i když to nemusí maximalizovat vaši autofagii.
Vzhledem k tomu, že jste schopni dodržovat dietu a zároveň si pochutnávat na „půstních“ dnech, je diskutabilní, zda se jedná o formu přerušovaného půstu, nebo zda si budete užívat přesně stejné výhody jako pravé půsty. To znamená, že může být jednodušší způsob, jak dosáhnout mnoha z těchto výhod - než se pustíte do jakéhokoli nového režimu hubnutí, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem.
Doporučený obrázek Timolina / Shutterstock
1. Catenacci VA a kol. Randomizovaná pilotní studie porovnávající nulové kalorie nalačno s denním kalorickým omezením u dospělých s obezitou. Obezita (Silver Spring). 2016 Září; 24 (9): 1874-83.
2. Carter S a kol. Vliv přerušovaného ve srovnání s kontinuální dietou s omezeným přísunem energie na kontrolu glykemie u pacientů s diabetem typu 2: Randomizovaná zkouška neinferiority. Otevřená síť JAMA. 2018 6. července; 1 (3): e180756.
3. Halberg N a kol. Vliv přerušovaného hladovění a doplňování potravy na působení inzulínu u zdravých mužů. J Appl Physiol (1985). Prosinec 2005; 99 (6): 2128-36.
4. Horne BD a kol. Užitečnost pravidelného hladovění pro snížení rizika ischemické choroby srdeční u pacientů podstupujících koronární angiografii. Jsem J. Cardiol. 2008 1. října; 102 (7): 814-819.
5. Alirezaei M a kol. Krátkodobé hladovění vyvolává hlubokou neuronální autofagii. Autofagie. Srpen 2010; 6 (6): 702-10.
6. Li L a kol. Chronické přerušované hladování zlepšuje kognitivní funkce a mozkové struktury u myší. PLoS One. 2013 3. června; 8 (6): e66069.
7. Singh R a kol. Pozdní nástup přerušovaného stravovacího omezení nalačno jako potenciální intervence ke zpomalení poškození mozkových funkcí souvisejících s věkem u samců potkanů. Věk (Dordr). Srpen 2012; 34 (4): 917-33.
8. Uchiyama Y a kol. Autofagická smrt neuronů. Metody Enzymol. 2009; 453: 33-51.
Zatím žádné komentáře