Deficitní mrtvý tah je mrtvý tah prováděný ve stoje na závaží nebo na krátké plošině, obvykle vysoký asi jeden až čtyři palce. Často se používá jako asistenční práce pro ty, kteří mají problémy v první fázi mrtvého tahu. Zvýšený rozsah pohybu také rekrutuje více zadního řetězce a čtyřkolky.
Někteří siloví trenéři však tvrdí, že mrtvý tah deficitu patří do hromady neúspěšných cviků, hned vedle vzpřímených řad s úzkým úchopem. Nesouhlasím, a tady je důvod.
Hlavním argumentem pro snížení mrtvého mrtvého bodu deficitu je to, že je to nebezpečné, a nastavením laťky do výšky mírně pod tradiční mrtvý tah měníme silový trénink na hororový film dolní části zad.
Vezměte v úvahu, že když mrtvý tah, výška tyče je zcela libovolná. Nikdo nenajal vědce, aby zjistili „ideální“ průměr pro talíře o hmotnosti 45 liber. Všichni souhlasili, že by jim mělo být zhruba 17.5 až 18 palců.
Pokud je tedy průměr desek - a tedy výška tyče - libovolný, záleží na tom, odkud táhneme, pokud udržujeme tvar? Krátká odpověď je ne.
Nejdůležitější věcí, na kterou byste se měli zaměřit při určování, zda můžete mrtvý vzestup z deficitu, je vaše bederní držení těla na začátku zvedání. Pokud dokážete udržet neutrální nebo klenutou bederní páteř, nebudete mít problémy s prováděním mrtvých tahů deficitu.
Dobrým prediktorem bederní polohy je množství přítomné flexe kyčle. Jak se zvyšuje flexe kyčle, hamstringy nakonec dojdou z místnosti, aby se protáhly, a dolní část zad se bude muset ohýbat, aby dosáhla správné hloubky.
Další důležitou věcí k vyhodnocení je délka paže. Například mám neuvěřitelně dlouhé paže. Jsem 5'10 ", ale mám rozpětí křídel 6'3" (poměr rozpětí křídel / výška 1: 1 je považován za normální). To znamená, že úroveň flexe kyčle potřebná k tomu, abych se dostal do správné polohy mrtvého tahu, je nižší než u osoby s normálním rozpětím křídel.
Když vytáhnu z podlahy orangutanskými pažemi, vždy budu mít mechanickou výhodu ve srovnání s někým, kdo nesdílí moji délku paže. Takže pokud pro mě není možné stát na výšce 2 až 3 palce a udělat mrtvý tah, aniž bych se zranil, co to říká o nebezpečí, které představuje 5'10 "chlap s normálním rozpětím 5'10", který dělá mrtvý tah podlaha? Budeme ho nutit, aby provedl pouze tahání stojanu, protože mrtví z podlahy by byli katastrofální?
Samozřejmě že ne. Táhne z podlahy jako všichni ostatní, protože tak funguje mrtvý tah.
Posílí vás. Pokud jste fyzicky schopni vytáhnout z deficitu, měli byste. Tím, že se ocitnete v biomechanické nevýhodě - jako když jste v tahu z deficitu - zesílíte se v celém rozsahu výtahu, čímž zlepšíte svoji schopnost rozjet lištu z podlahy, když vytahujete ze země.
Navíc tím, že se budete nutit udržovat vědomí těla a udržovat své záda ploché s přední nakloněnou pánví v deficitní poloze, budete si lépe udržovat dobrou lumbopelvickou pozici při mrtvém zvedání z podlahy. Díky této zvýšené lumbopelvické kontrole je méně pravděpodobné, že se při těžkém tahu zraníte.
A konečně, pokud mrtvý tah zlepšujete svůj výkon ve sportu, je ještě důležitější zvýšená síla díky většímu rozsahu pohybu. Schopnost ovládat své tělo a být výbušný a silný ve velkém rozsahu hip ROM se hodí, pokud se někdy ocitnete na méně než ideální úrovni flexe kyčle, jak to často dělají bojovníci MMA, fotbalisté a další sportovci.
Závisí to na délce paží a bederním držení těla. Dobrým pravidlem je zjistit rozdíl mezi rozpětím křídel a výškou. Opět jsem 5'10 "s rozpětím křídel 6'3", což je rozdíl 5 palců. Proto bych měl být schopen bezpečně vytáhnout z deficitu 2.5 palců (rozdíl děleno počtem zbraní, které mám). To by mě dostalo do stejné biomechanické nevýhody jako běžného 5'10 "chlapa.
Ale spíše než začít na 2.5palcový deficit, začal bych na 1 palce a pak zkusil 2 palce a stále se zvyšoval, dokud se nebudu schopen dostat do správné polohy mrtvého tahu s plochým hřbetem. Přestože já by měl být schopen něco udělat, to nutně neznamená, že já umět. Problémy s mobilitou mi stále mohou bránit v udržování správné formy na 2.5palcový deficit, takže je lepší vyrovnat se s ním v 1palcových intervalech.
Nyní pro lidi s poměr rozpětí k výšce menší než 1: 1 - mrtvé tahy s deficitem pravděpodobně nejsou pro vás, protože už máte strašnou mechanickou nevýhodu, když vytahujete z podlahy. Než se tedy pokusíte o jakýkoli mrtvý tah deficitu, ujistěte se, že můžete tyč vyřešit neutrálním páteří. Pokud ne, netlačte na své štěstí.
Zde je srovnání mezi mnou a autorem T-Nation Danem Blewettem, který má mírně odlišnou antropometrii.
Tady jsme mrtví z podlahy; z 1palcového deficitu; z 2-palcového deficitu; a od podlahy s úchopem.
Andrew od podlahy - 60 stupňů flexe kyčle
Dan od podlahy - 55 stupňů flexe kyčle
Andrew s deficitem 1 palce - 50 stupňů flexe kyčle
Dan s deficitem 1 palce - 45 stupňů flexe kyčle
Andrew s deficitem 2 palce - 45 stupňů flexe kyčle
Dan s deficitem 2 palce - 42 stupňů flexe kyčle
Andrew pomocí úchopu - 45 stupňů flexe kyčle
(Můj stupeň flexe kyčle by byl větší, ale moje sevření nebylo tak široké jako u Danova)
Dan pomocí úchopu - 40 stupňů flexe kyčle
Vidíte, že obě naše záda zůstávají relativně plochá na 1-palci a moje zůstává plochá na 2-palcovém deficitu a úchopu.
Na širším úchopu však můžete vidět, jak se Danova dolní část zad začala zaokrouhlovat. Navíc můj úhel kyčle směřuje dolů kolem 45 stupňů jak na 2-palcovém deficitu, tak na úchopu, zatímco Danův úhel kyčle je na úchopu až 40 stupňů, což je také bod, kde opravdu začínáte vidět jeho spodní zpět.
To je přesně to, co bychom měli očekávat, vzhledem k tomu, že Danovy paže jsou stejně dlouhé jako moje, ale je téměř o 2 palce vyšší. Měl by být schopen mrtvého tahu s dobrou formou od asi o 1 palec menšího deficitu než já, což je přesně to, co vidíme z těchto obrázků.
Další věc, kterou vidíme, je, že 2palcový deficit zahrnuje menší flexi kyčle než mrtvý vztlak. Přichytávací úchop také způsobí více zaoblení zad, než mrtvý tah 2 palce. Proč tedy existuje takový výkřik proti mrtvým deficitům, zatímco mrtvé tahy uchopením se nedostanou ani zdaleka tak rychle?
Pokud vůbec, slepé uchopení mrtvých tahů by mělo být cvičením, proti kterému lidé bojují, nikoli deficitem.
Zjištění, z jakého deficitu byste měli být schopni vytáhnout, je jednoduché. Jednoduše změřte svou výšku, poté změřte rozpětí křídel od špičky ke špičce prstu a poté určete rozdíl mezi nimi.
Dále vydělte rozdíl 2 a máte výši deficitu potřebného k tomu, abyste se dostali do mrtvé polohy pro „normální“ osobu s poměrem rozpětí k výšce 1: 1. Toto číslo budeme nazývat vaše ideální deficit.
Zjistil jsem, že většina lidí, kteří mají zhruba 1: 1 se slušnou pohyblivostí kyčle, může vytáhnout z 1palcového deficitu s plochým hřbetem, takže zkuste jít o 1 palec za svůj ideální deficit. Pokud to dokážete s plochým hřbetem, zkuste to překonat o 2 palce. Pokud vaše záda zůstanou rovná, zůstanete v bezpečí.
Deficitní mrtvé tahy by měly být střídány po dobu 3-4 týdnů najednou a měly by být prováděny s váhami menšími, než jaké jste vytáhli z podlahy. Za každý centimetr, který přidáte k deficitu, odečtěte od podlahy přibližně 10% vaší maximální váhy ve stejném rozsahu opakování. Takže pokud děláte 5 sad po 3 a vaše 3RM mimo podlahu je 425 liber, měli byste začít s přibližně 385.
Samozřejmě se to liší od zvedače k zvedáku, takže se nemusíte cítit, jako byste byli automaticky omezeni na 90% intenzitu při deficitu 1 palce. Pokud zvládnete těžší váhy, připravte se. Než vyskočíte, ujistěte se, že nejprve zvládnete lehčí závaží.
Ráda každých pár týdnů otáčím hloubku mrtvého tahu, podobně jako učedníci Louie Simmonsové otáčí výšky boxu pro dřepy a šířky prkna pro bench press. Otáčením různých výšek deficitu, tahů z podlahy a tahů stojanu získáte sílu v celém pohybu mrtvého tahu a vyhnete se plošinám.
Pokud se obáváte, že byste zničili svoji výlukovou sílu tím, že budete vždy zvedat submaximální závaží mrtvého tahu, přidejte k deficitu tahání řetězů. To vám umožní pracovat ve větším rozsahu flexe kyčle, aniž byste nahoře snížili jakoukoli váhu, a můžete naložit tyč s maximálním zatížením při blokování při zachování relativně nízké hmotnosti na podlaze. Tímto způsobem můžete současně trénovat výluku a odtržení od podlahy.
Poznámka: Pokud se pokoušíte o 3palcový nebo větší deficit, je velká šance, že vám dojdou místo pro nohy pod barem. Pokud k tomu dojde, budete muset dát ruce na šestihrannou nebo trapovací tyč, protože je to jediný způsob, jak udržet tyč v bezpečné poloze nad nohama.
Můžete s ním dokonce být kreativní a používat rukojeti farmářů na obou stranách platformy / talíře / na čemkoli, na čem stojíte. Ty opravdu zpochybňují váš úchop s těžkými váhami, takže budete chtít mít poblíž nějaké řemínky pro případ, že by se vám svinly ruce.
Když se to udělá správně, na mrtvých mrtvých schodcích není nic nebezpečného. Jednoduše zjistěte, jaký je váš ideální deficit, a začněte tam. Jděte tak nízko, jak můžete, aniž byste se nechali otočit zády, a bavte se tím, že budete silní jako čert.
Zatím žádné komentáře