Kardio pro vzpěrače? Když je kondice důležitá pro silové sportovce

3172
Quentin Jones

Jako siloví, siloví a konkurenceschopní fitness sportovci se vždy zajímáme o vliv vytrvalostního tréninku na naše špičkové síly a výkony. I přes nepřeberné množství vědeckých a tréninkových pokroků, které se v oblasti síly a kondice odehrály po celém světě, je kardiovaskulární trénink mezi zvedáky stále běžně démonizován. 

Věda o kondicionování pro všechny

Vývoj a udržování GPP (obecné fyzické připravenosti) bylo opakovaně stanoveno vědci, trenéry a elitními sportovci, s výhodami, které jsou prospěšné pro:

- Vylepšené prokrvení svalů: Ukázalo se, že vylepšená kardiovaskulární zdatnost zlepšuje vazodilataci, což umožňuje větší průtok krve a živin do aktivních tkání.
- Vylepšená hustota kapilár ve svalové tkáni: efektivnější dodávání a výměna O2 na buněčné úrovni, v konečném důsledku zvýšení svalové vytrvalosti.
- Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: bez ohledu na váš sport lékařský výzkum ukázal, že vysokému procentu nemocí souvisejících s věkem (a věkem) lze předcházet prostřednictvím láskyplného a aktivního životního stylu, který většinu dní v týdnu zahrnuje základní kardiovaskulární zdatnost.
- Snížený vagální tón: Výsledkem je snížená srdeční frekvence, vazokonstrikce a snížená odpověď sympatického nervového systému v klidu.
- Zvýšená pracovní kapacita: I když se mrtvé tahy nemusí zdát aerobně náročné, provedení šesti sérií šesti opakování ve fázi hypertrofie vás s největší pravděpodobností dostane do nedostatku kyslíku. Čím lépe vaše tělo dokáže využívat a vyměňovat kyslík, tím optimálněji se vaše tělo může zotavovat mezi jednotlivými sázkami.
- Zvýšená výtěžnost laktátových a anaerobních systémů: Obnova je aerobní proces, který se obvykle vyskytuje při srdečních frekvencích pod 60% zónou HRmax. Čím efektivnější je váš aerobní systém při výměně kyslíku a nahromaděného vodíku na buněčných úrovních, tím větší je odbourávání metabolických vedlejších produktů, které jsou škodlivé pro intenzivní aktivitu.

Vypracování lepšího plánu pro kondicionování

Stigma snížených zisků z kardiovaskulárního tréninku u některých sportovců pramení z nedorozumění a špatného programování pokračujících režimů. Pamatuji si, že když jsem hrál fotbal, šel jsem si v předsezóně zaběhat na 2-3 míle, abych „zlepšil svoji výdrž.„I když jsem byl super fit a běžel jsem na 5 tis., Nepřekonalo to to tolik, jako dělat kratší, intenzivní sáňkařské práce a trénink na trati. Pokud jsou kondiční programy vyvíjeny na základě metabolických potřeb sportovce, bude dosaženo skutečných přínosů pro kardiovaskulární zdraví, složení těla a výkon.

Mike Dewar Running, obrázek se svolením J2Fit

Rychle vpřed do dneška, kde jsem jako olympijský vzpěrač, nadšenec síly a silový trenér každý den vyzván kardio hlavolamem. Když se posadím k vývoji těchto kondičních programů, vydal jsem se na:

1. Určete konečný kondiční program ke zlepšení vytrvalosti specifických energetických systémů potřebných pro mé sportovce a pro mě. Metabolické požadavky jednoho sportu nejsou stejné jako jiné. Pochopení rozdílů mezi energetickými systémy a sportovní specifičností vám pomůže vyvolat nejoptimálnější reakci na trénink. Obecně řečeno, většina silových a silových sportovců může vystačit s kondicionováním vysoké intenzity několikrát týdně v trvání 20 minut nebo méně. Anaerobní a aerobní procesy budou mít dostatek stresu, aby se přizpůsobily, a minimalizujete opotřebení způsobené zvýšenou tělesnou hmotností a svalovou hmotou u větších sportovců.

2. Určete „bod klesajících výnosů“ toho, jaký vliv může mít kondiční objem na celkový výkon sportovce. Pro většinu jednotlivců není nikdy lepší. Ve skutečnosti je téměř vždy způsob, jak jít, menší objem a větší intenzita. Většina anaerobních sportovců potřebuje vyrobit maximální energii za méně než 10 sekund. Schopnost dosáhnout téměř maximální úrovně intenzity a mít zavedeny dostatečné procesy aerobního zotavení prostřednictvím zdravého programu aerobního kondicionování, povede k zvýšené zotavení mezi sadami s vyšší intenzitou a tréninkem.

3. Přehodnoťte celkový tréninkový režim (silové + kondiční programy), abyste posoudili a přehodnotili účinnost obou. Schopnost najít protichůdné tréninkové principy (těžký silový trénink pro běžce na dálku v sezóně) pomáhá udržet váš sportovec v pokroku a odolnosti vůči zranění. Často v těchto vysoce intenzivních tréninkových cyklech, aerobní trénink s nižší intenzitou lze provádět při intenzitách 60% HRmax při jakékoli formě pohybu (kolo, běhání, plavání, veslování, okruhy tělesné hmotnosti, asistenční práce). Schopnost vybudovat aerobní základnu umožní větší zotavení z vyšších intenzit během tréninku.

Ukázkový kondiční program ..

Toto je tréninková šablona, ​​kterou jsem vytvořil pomocí Joe Moshera, trenéra síly a kondice hlavy na New York University. Tuto šablonu lze přizpůsobit většině sportovců a návštěvníků fitness a lze ji přizpůsobit tak, aby vyhovovala většině cílů pro:

- CrossFitters
- Olympijští vzpěrači
- Fotbal, baseball, fotbaloví sportovci
- Běžci na krátkou až střední vzdálenost (kdokoli jiný než maratónci a ultramaratonci, i když by se dalo tvrdit, že jde o skvělé intervalové cvičení s vysokou intenzitou)
- Nebo jakýkoli jiný sportovec (tento základní princip můžete přizpůsobit plavání, veslování a jízdě na kole)

Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne

Klíčem k vývoji přizpůsobeného kondičního programu je uznání důležitosti období zotavení jako nejdůležitějšího aspektu, který je třeba sledovat. V průběhu tréninku a po sobě jdoucích tréninků by měla být sledována obnovovací srdeční frekvence, aby se zjistilo, zda se vaše aerobní základna zlepšuje.

Energetický systém Typické sporty Trvání intervalu Příklady Celkový interval / trénink
ATP-PCr Vzpírání / silový vzpírání 10 sekund 50/100 m běh, 250 m řada, maximální úsilí kolo 10-15
Anaerobní /

Laktát

Nejformálnější sporty /

CrossFit

60-90 sekund 400 m běh, 500 m řada, maximální úsilí na kole 8-12
Aerobní General Fitness / GPP 3-5 minut 800 m běh, 1000 m řada, maximální úsilí na kole 4-8

Jakmile určíte svůj cíl a konkrétní metabolickou poptávku ve vašem sportu, jste připraveni začít pracovat.

Intenzita intervalu: Hned první set dne provedete daný interval v nejvyšší intenzitě. Každá sada po tomto počátečním intervalu by měla být provedena při zhruba 75% intenzitě. Například pokud zaběhnete sprint na 100 m za 10 sekund, měli byste spustit každou po sobě jdoucí sadu pod 12.5 sekund (10 sekund / 75% úsilí).

Doby odpočinku: Obnova je rozhodující pro rozvoj aerobní základny a větší metabolickou účinnost při daných intenzitách tréninku. Celková doba odpočinku, pokud závisí pouze na vaší srdeční frekvenci zotavení. Jakmile dokončíte svou sadu, musíte sledovat svůj srdeční rytmus, abyste zjistili, jak dlouho trvá pokles pod 60% HRmax, nebo zhruba 120 - 130 bpm u většiny jednotlivců (220 - váš věk = HRmax).

Podobný plán Rich Froning v akci

Sledoval jsem Richa Froninga, jak to dělá se svým trenérem, a poté rozdělil čísla dolů.


Proveďte 4 kola

400m sprint 
200 m jog **
300 m sprint 
100 m běh **
300 m sprint 
100 m jog 
3 minuty odpočinku (chůze nebo stání)

** Toto je zotavení svého druhu, takže zvolte plynulé tempo a zotavte se. Žádná chůze.

Osobní postranní poznámka

Během každého ročního tréninkového cyklu musíte naprogramovat konkrétní atributy a uvědomit si, že růst ve všech oblastech fitness není pravděpodobný najednou. Krokem zpět a prohlédnutím celého ročního tréninkového cyklu můžete do tréninkových programů vložit fáze obecného kardiovaskulárního zdraví, kondice specifické pro sport a údržbu. Na konci dne bude nejlepší tréninkový režim zohledňovat vaše potřeby, cíle a metabolické požadavky vašeho sportu.

Další informace od Mika Dewara, včetně vlastních tréninkových programů, najdete na stránkách J2Fit a The Barbell CEO.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.


Zatím žádné komentáře