Jak cvičit s pneumatikou a perlíkem

3254
Oliver Chandler
Jak cvičit s pneumatikou a perlíkem

Dobře, takže vaše tělocvična má velkou starou pneumatiku na velké staré části trávníku. hurá! Přiblíží se k tomu ale jen superzábavní chlápci, kteří při zvedání vydávají spoustu zvuků, a nechcete být „tím Loserem“, který jde nahoru k pneumatice, zvedne doprovodné kladivo a… neví, co má dělat s jedním z nich.

Proč pracovat s kladivem a pneumatikami?

Cvičení pneumatik a kladiv - pokud jsou prováděna správně (čtěte dále, čtenáři!) - jsou skvělé způsoby, jak zlepšit vaši sebevědomí, koordinaci, kinestetické povědomí a kontrolu. Jdou také dlouhou cestu k budování síly celého těla (včetně stále nepolapitelné síly předloktí!) a výdrž. Navíc se budete cítit jako Thor s kladivem v ruce. A kdo se nechce cítit jako Thor jednou za čas?

Takže máte svoji pneumatiku, kladivo a zuřivou touhu cítit se jako pořádný blázen. Takto se po tom dostanete.

Pohyby (a požadavky)

Pokud se chystáte hrát s pneumatikou a kladivem, je třeba nejprve zkontrolovat své tělo pomocí několika věcí. S každým pohybem také upřesním některé z věcí, které byste o sobě měli vědět a způsob, jakým se pohybujete, než se o tyto pohyby pokusíte. Chci, abys splnil všechny své Thor: Ragnarok sny, ale chci, abys to udělal bezpečně.

Pneumatika: Předpoklady

Ahh, slavné překlopení pneumatiky. Část mrtvého tahu, část dřepu, část čistého písku, musíte se před pokusem o tento tah ujistit, že můžete mrtvý tah i dřep se správnou formou.

Know How to Deadlift

  • Udržujte neutrál
  • Závěs na bocích, jako byste byli udeřeni do břicha (zatlačte zadek dozadu)
  • Kolena ohýbejte pouze jednou, když začnete cítit napětí v hamstringech
  • Zajistěte, aby kolena neklesala dovnitř

Většina lidí převrací pneumatiky jako úzký mrtvý tah sumo - přečtěte si tohoto úplného průvodce a ujistěte se, že zvládnete několik náročných opakování s dobrou formou, než se dotknete pneumatiky.

Správně se zahřejte

Nepodceňujte důležitost telat a bicepsů. Vytáhněte z nohou, ne vaše bicepsy. Zahřejte své bicepsy! Zahřejte lýtka!

Prosím, neroztrhněte biceps. Než narazíte na pneumatiky (doslova a obrazně), ujistěte se, že je celé vaše tělo plně zahřáté. To zahrnuje menší svaly! Vaše lýtka vám budou kopat nohy tvrdě do země a, ačkoli tvůj biceps by měl ne dělat nejtěžší část zvedání, pomohou stejně jako v pullupech: ujistěte se, že jsou milí a toastovaní (ale připravení podporovat, ne vést), než se do toho pustí.

The Tire: Flipping with the Right Technique

  1. Vyberte vhodnou hmotnost: Nechoďte na pneumatiku o hmotnosti 1 000 liber, lákavě, jak může být. Vždy začněte od menšího konce toho, co si myslíte, že můžete udělat (začněte pod rozsahem mrtvého tahu) a postupujte podle toho, co můžete mrtvý tah. Teprve potom byste se měli pokusit překonat. Pokud má vaše tělocvična jen masivní pneumatiky, pracujte na mrtvém tahu a čistěte energii; pomohou vám vybudovat! (Pro kontext: Můžu mrtvý tah 305 liber, takže převrácení pneumatiky o hmotnosti 404 liber bylo obtížné, ale ne divoký skok. I když to moje ego nesnáší, budu tvrdě trénovat a dlouho předtím, než se dokonce pokusím dotknout 800 liber mé tělocvičny.)
  2. Předpokládejme nízkou polohu mrtvého tahu: Bude to upraveno, pravděpodobně sumo (vaše chodidla trochu širší než obvykle, vaše ruce mezi nohama místo vně, jako v konvenčním mrtvém tahu). Vaše kolena mohou být při mrtvém tahu ohnutá více než obvykle, ale to je v pořádku, pokud budete mít neutrální záda a aktivní jádro.
  3. Chraňte tato zápěstí: Chcete-li chránit zápěstí, posouvejte se, dokud nenajdete místo, kde jsou obě vaše ruce pevně umístěné na silnější části běhounu pneumatiky. Tato symetrie zabrání tomu, aby jedna ruka sklouzla, zatímco druhá je zaskočena, když nevědomky dělá veškerou práci.
  4. Zatlačte věc dolů: V přiloženém videu výše uvidíte jednodušší převrácení s lehčí pneumatikou o hmotnosti 155 liber pro dvanáct opakování. Technika je důležitá, protože když pneumatika narazí na vrchol, chcete ji nasměrovat dolů před sebe aby nepřistál ani na prstech, ani na jiných lidech, ani na náhodných kusech vybavení. Pokud nejste vlastně Bůh hromu, pneumatika neletí, ale někdy dopadne méně čistě než ostatní. To je v pořádku.
Obrázek přes UfaBizPhoto / Shutterstock

Sledgehammer: Warming Up

Tady je několik věcí, které byste měli udělat, než si vezmete kladivo:

Plate Halos: 3 × 10 opakování na stranu

  1. Postoj: Postavte se nohama pod boky a trup pevně vyrovnejte přes boky.
  2. Hmotnost: Držte pět liber desku mezi rukama s dlaněmi směrem k sobě.
  3. Hýbat se: Počínaje dlaní před obličejem udržujte celý trup v klidu a vzpažte se, když si dlaň kolem hlavy halo. (Pokud to způsobí nějaké bolestivé škrábání, chcete si rehabilitovat rameno a případně posílit své pasti, než budete pokračovat.)

Stojánek na kabely: 3 × 10 opakování na stranu

  1. Postoj: Postavte nohu nebo dvě z lanové kladky a postavte tělo kolmo na kabelový stroj. Rukojeť by měla být napnutá, ale neměla by vás trhat zpět ke stroji. Uchopte rukojeť oběma rukama přes jedno rameno.
  2. Hmotnost: Jděte na světlo: zde zahříváte svaly, nechodíte na únavu.
  3. Hýbat se: Odemkněte boky a nechte kotníky otevřené. Otáčením kotníku, jako byste udeřili úderem, vytáhněte rukojeť přes rameno dolů na opačný bok. Opakujte se stabilním ovládáním a vždy udržujte záda neutrální.

Sledgehammer: Standing Side Slams

  1. Postoj: Začněte stranou, která vám připadá nejpřirozenější: tuto důvěru budete chtít budovat na začátku. (Když máte větší jistotu v pohybu, možná budete chtít začít se svou slabší stránkou: pomůže to snížit nerovnováhu při tréninku.).) Řekněme, že děláte pravostranné údery. Nastavte nohy tak, abyste se dívali přes levé rameno na pneumatiku. U úderů postupujte podle výše uvedeného trupu, polohy nohou a obecného protokolu o pohybu pro kotlety.
  2. Pohyb (dolní část těla): Udržujte kotníky otevřené pro pohyb. Chcete, aby vaše chodidla byla pevně usazená, ale když se vaše tělo otáčí, nechte si s ním otevřít kotník, jako byste hodili úder. Když budete mít kotníky otevřené, zajistí se, že si nezajistíte boky: a jako u většiny, ne-li, u všech rotačních pohybů, síla zde pochází z vašich boků!Vaše boky mohou být otevřené pro pohyb, který vytváří bezpečnost a energii, pouze pokud se vaše nohy při pohybu mírně otočí. Představte si, že když se vaše ramena sekají kladivem, je tu neviditelná struna spojující vaše kotníky s boky a trup s horní částí kladiva. Všechny kusy, počínaje zdola, se musí pohybovat, aby zajistily zdravou formu.
  3. Pohyb (zdraví zápěstí / úchopu): Pomocí pravostranného bouchnutí uchopte kladivo dole levou rukou. Pravou rukou začněte sevřením u horní části / u samotného kladiva. Při houpání směrem dolů k pneumatice nechte pravou ruku klesnout směrem k levé. Chcete-li resetovat pohyb, vraťte pravou ruku zpět k horní části kladiva. Toto řazení je klíčem k tomu, abyste si nezničili zápěstí. Pokud budete mít ruce po celou dobu sekání blízko u sebe, vaše zápěstí vydrží příliš velký tlak a hybnost bude pravděpodobně skrz ně procházet. Takže, stejně jako si necháváte uvolněné kotníky, nechte uvolněná zápěstí.
  4. Dokončit: Když kladivo sestupuje, zavěste si boky a dokončete ránu; vaše ramena a předloktí určitě dostanou postavený prostřednictvím tohoto cvičení, ale vaše boky jsou jako vždy tam, kde bude tato konečná síla pocházet.
  5. Pamatovat si: Za všechno, udržujte své jádro v záběru a projděte celým rozsahem pohybu bez bolesti (pokud je bolest, rehabilitujte a vraťte se k ní později! Pneumatiky počkají!). Pokud to zní příliš lehce, uvolněte se: nebude to, až vyrazíte.

Vždy vyvažujte strany! Když tedy uděláte například patnáct opakování z pravé strany, obraťte směr a proveďte patnáct z levé strany. Tato symetrie je klíčová!

[Jako tato cvičení? Podívejte se na náš průzkum konkurenceschopného dřevařství.]

Sledgehammer: Klečící Side Slams

  1. Postoj: Zde platí stejné předpoklady a tipy na formuláře; kromě (pro pre-reqs a skutečný pohyb), budete klečící.
  2. Hýbat se: Protože klečíte, není potřeba pohybu kotníku: tentokrát váš trup zůstává relativně nehybný (takže flexibilita vyvolaná halo je u tohoto obzvláště důležitá).
  3. Dokončit: Necítíte potřebu opravdu tvrdě udeřit; nechte hybnost udělat práci a zaměřte se více na stabilitu. Tady nemůžete vygenerovat tolik síly, protože vylučujete veškerou tu kyčelní sílu. Takže tohle je opravdu o vašem jádru, koordinaci a upřímně řečeno o důvěře. Zaměřte se na to, abyste pokaždé nechali kladivo spadnout přesně tam, kam chcete, a ujistěte se, že se necháte smát sami sobě (zábavné příklady najdete v mém videu), když kladivo mírně spadne ze základny.

Sledgehammer: Overhead Slams

Platí stejné předpoklady a vy budete opravdu chcete mít úplnou jistotu, že jste dost silní, abyste kladivem nevymkli kontrolu; pokud ano, zasáhnete se do zadní části hlavy nebo do páteře. To nechceme. Vůbec. Takže opět jde o kontrolu spíše než o agresi; Spíše Yoda než Anakin.

Z technického hlediska je to stejné jako slams s výjimkou dvou zásadních rozdílů:

  1. Postoj: Čelíte pneumatice čelem, ne kolmo.
  2. Hýbat se: Berete kladivo přímo za hlavu, ne přes bok.

Opět to není něco, co byste chtěli dělat jen proto, že chcete vypadat skvěle. To je něco, o co se můžete pokusit, jen když můžete snadno stisknout rameno a tricepovat horní tlak dvakrát nebo ztrojnásobit váhu kladiva a když vaše sebekontrola bude silnější než vaše ego.

Jemný, tady, spíše než agro. A znovu, zavěste na boky a udržujte to zpět neutrální.

dobře. Hodně čtení, hodně přípravy. Připraveni na cvičení?

Obrázek přes Microgen / Shutterstock

The Ultimate Tire and Sledgehammer Workout

Před začátkem se ujistěte, že je celé vaše tělo zahřáté. Myslet si palcové červy, kliky, skákací zvedáky, kabelové kotlety, kopy do zadku a přední kopy do rovných nohou dokud se nepotíte. Tuto část nevynechávejte. Tato část je naprosto klíčová.

Cvičení pneumatik a kladiv můžete provádět mnoha způsoby, ale já vám zde představím AMRAP (co nejvíce opakování). Vy znáte sami sebe a to, jak nejlépe pracujete a kde jsou vaše slabosti, proto si podle toho vyberte své časy. A vždy klidně upravte cokoli a vše podle potřeb a přání vašeho vlastního těla.

AMRAP na čas

1. kolo (4-8 minut)

  • Překlopení pneumatiky - 30-60 sekund. Použijte lehce umírněnou pneumatiku, nastavte (hlasitý) časovač a použijte správnou techniku ​​k převrácení pneumatiky na tolik opakování, kolik můžete během těch sekund, které jste vybrali. Když máte pocit, že se vaše technika láme, začněte odpočívat brzy.
  • Zbytek - 30-60 sekund.
  • Opakujte okruh čtyřikrát.

2. kolo (12 minut)

  • Stojící boční rány (obě strany) - 30 sekund na každou stranu. Snažte se držet konzistentní tempo, aby se jedna strana nedostala více úderů než druhá.
  • Zbytek - 60 sekund.
  • Klečící boční rány (obě strany) - 30 sekund na každou stranu. Znovu se snažte udržovat tuto konzistentní stimulaci.
  • Zbytek - 60 sekund.
  • Horní rány (obě strany) - 30 sekund na každou stranu. I když neměníte strany svým tělem (tj.E., vaše tělo a trup zůstávají po celou dobu ve stejné orientaci), doporučuji vám přepínat, která ruka je při cvičení dominantní, stejně jako to děláte s bočními údery.
  • Zbytek - 60 sekund.
  • Obvod opakujte dvakrát.

Získejte pneumatiky!

Toto cvičení po správném rozcvičení, ochlazení a formě vám poskytne rychlé a efektivní cvičení celého těla, zlepší vaši sílu a vytrvalost, zvýší vaši sebevědomí, koordinaci a kontrolu a způsobí revoluci ve vašem tréninku. síla uchopení. Odvedete úžasnou práci; dostat se po tom!

Doporučený obrázek přes Microgen / Shutterstock


Zatím žádné komentáře