V tomto článku nabídneme pro začátečníky 6stupňovou příručku pro postup vytahování hrudníku a tyče. V nedávných článcích jsme se zabývali roztažením hrudníku k tyči, které podrobně pokrývaly fungující svaly, ukázky cvičení a výhody provedení buď přísné varianty roztažení hrudníku k tyči a / nebo kippingových variací (kip a motýl). Níže uvedený průvodce vás provede všemi nezbytnými cviky, které musíte zvládnout v chronologickém pořadí, od nejméně složité po nejpokročilejší variaci vytažení hrudníku k tyči.
Níže uvedené pokroky mohou trenéři, středně pokročilí a pokročilí sportovci a cíle fitness pro začátečníky využít k rozvoji správné síly horní části těla, pohybového povědomí a dovedností nezbytných k provádění tahů z hrudníku do tyče (přísný, kipping, motýl). Je důležité si uvědomit, že tento průvodce v 6 krocích neobsahuje základní hyperoptickou práci a / nebo rozvoj základních dovedností, jako například; řady těla, asistované roztahování, technika kippingu atd. Chcete-li zlepšit pohyby těchto jedinců, můžete si prohlédnout níže uvedené průvodce cvičením.
Níže uvedený seznam slouží výhradně k tomu, aby pomohl trenérům a začínajícím sportovcům konceptualizovat postup a nabídl určité pokyny, kdy a jak postupovat v pohybu, aby co nejlépe zvládly nejsložitější variace vytažení hrudníku.
1. Přísné vytažení
Přísný roztah je základním cvičením s tělesnou hmotností, na kterém jsou postaveny všechny ostatní formy roztahování. Provedením přísného roztažení zajistíte správný vývoj svalů, sílu, vědomí těla a nezbytné dovednosti potřebné pro složitější pohyby v postupu. V případě, že nemůžete provádět přísné přítahy (řekněme alespoň 10 přísných přítahů, jak je znázorněno ve videu níže), doporučujeme vám věnovat čas rozvoji potřebné síly a svalové hmoty pro pozdější průběhy zahrnutím vytahování za pomoci pásku -ups, skákání pull-upů a obrácené řádky do vašeho programu.
Kipping pull-up je kombinace přísného pull-upu s kipem, což je nezbytná dovednost, která vyžaduje, aby sportovec výbušně použil boky a hybnost těla, aby pomohl při pohybu pull-up. Kip by měl být vyvinut nezávisle na přísném zatažení, aby bylo zajištěno správné vědomí těla a pohybové vzorce na rameni a hrudní páteři. Jakmile to bude stanoveno, mohou trenéři představit tyto dvě součásti společně, aby pomohli zvedákům vyvinout přísné vytahování kippingu.
3. Butterfly Pull-Up
Vytažení motýla je podobné vytažení kippingu, ale zahrnuje zvedáky, aby se pohybovaly kruhovým pohybem, aby zajistily plynulost a šetřily energii, když padají z horní části vytahovací polohy. Ve videu níže je několik klíčových rozdílů (například polohování loktů a umístění těla při odskakování z pruhu, aby se opakovala opakování).
4. Vytažení hrudníku na tyč
Přísné vytažení hrudníku na hrazdě je přísná variace vytažení, která má jednotlivce natáhnout hruď na hrazdu, místo aby se zastavila, jakmile brada projde. Tento zvýšený rozsah pohybu, který pokrývá několik dalších palců v horní části vytažení, vyžaduje větší sílu horní části těla než standardní přísná vytahovací verze. To lze trénovat pomocí podobných metod (a načasování) jako přísné vytahování (kapely, skoky atd.).
5. Přitažení hrudníku k tyči
Stejně jako kipping pull-up, kipping hrudníku k baru pull-up má individuální použití kipping pohybu k poskytnutí hybné síly, aby se hrudník nahoru setkal s barem. Jakmile to zvedák provede, může se vrátit do polohy zavěšení a opakovat předepsaná opakování.
6. Vytažení motýlkové truhly do tyče
Jedná se o jednu z pokročilejších variací vytažení hrudníku do tyče, což znamená, že zvedák provede správné vytažení hrudníku do tyče se zahrnutím kipu. Na rozdíl od výše uvedených postupů (přitahování hrudníku k tyči) se jedinec po každém opakování jednoduše nevrátí do visící polohy. Spíše mají recyklovat pohyb ve spodní části každého opakování cyklickým, plynulým a nepřetržitým způsobem. To vyžaduje velkou míru síly úchopu, vědomí těla, koordinace a ovládání ve střední linii.
Budování lepšího roztažení není jen o ... provedení roztažení. V následujících článcích se dozvíte, jak zlepšit pohyblivost, kontrolu nad střední čarou a zdraví ramen, aby se zlepšil výkon při vytahování.
Doporučený obrázek: @ neha_agarwalla2 na Instagramu
Zatím žádné komentáře