Pokud zvedáte - nebo jste zvedali - těžká závaží, je pravděpodobné, že jste nosili zvedací pás. Zajistíte jej kolem pasu a poté proti němu ohnete břicho, aby se vzpěralo a vytvořilo intenzivní napětí v trupu. Díky tomu je vaše záda pevnější, zlepšuje se zvedací forma a udržuje se záda v bezpečí.
Zvedací pásy jsou nutností, ale stojí za to naučit se je používat. V tomto článku se budeme zabývat spoustou informací o vzpěračských pásech a o tom, jak je začít začleňovat do tréninku:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Nemůžete jen připoutat opasek a očekávat, že bude dělat zázraky. Jinými slovy: Nemůžete jen nosit opasek. Musíte použít pás. A jako každá dovednost, která se vyplatí naučit, vyžaduje i praxi. Zde je správný způsob použití zvedacího pásu.
V ideálním případě by pás pro vzpírání měl sedět těsně nad kyčelní kostí, aby mohl mít plný kontakt přes záda, boky a přední část trupu.
Profesionální tip: Pokud shledáte, že pás pro vzpírání je v některých oblastech omezující nebo sevřený, existuje velká šance, že nebude nastaven do správné polohy. Pokud k tomu přesto dojde, možná budete muset zkontrolovat použití jiné tloušťky pásu nebo upravit jeho těsnost (viz níže části)
Pás by měl být napnutý, ale ne do té míry, abyste měli pocit, že explodujete. Chcete nechat dostatek prostoru pro rozšíření žaludku, abyste mohli vytvořit napětí a vzpěru. Váš pás by měl být napnutý a přiléhavý, ale vyplní se, jakmile se začnete vzpírat.
Profesionální tip: Měli byste být schopni držet ukazováček dolů za zadní část pásu. Kromě toho může být pás příliš volný nebo nesprávně umístěný.
Smyslem vzpěračského pásu je, aby se vaše záda stala stabilnější. Vaše první obranná linie proti slabým zádům je vaším jádrem. Připravte své hlavní svaly a měli byste být napjatí. Pás umožňuje agresivnější ortézu, to je vše. Chcete-li tak učinit, musíte se zhluboka nadechnout do břicha a ohnout břišní svaly a dolní část zad. Poté držte tuto pozici po celou dobu zvedání.
Profesionální tip: Vzpěračský pás není pomůckou pro špatnou mechaniku vyztužení a dýchací vzorce. Je to posilovač výkonu pro ty, kteří již vědí, jak se připravit a dýchat pod zátěží. Nezapomeňte si přečíst a osvojit si některé techniky vyztužení a dýchání popsané v následujících částech.
Bez ohledu na to, zda se zvedák rozhodne použít pás, nebo ne, musí se naučit vyvíjet správnou mechaniku vyztužení a dýchání pro submaximální a maximální pokusy o zvedání. Bez řádného vyztužení a dýchacích schopností bude pás sloužit spíše jako bandáž než jako účinný doplňkový tréninkový nástroj. Zde je návod, jak se připravit na jakýkoli zvedací pás nebo žádný pás.
Níže jsou uvedeny tři důvody, proč nosit vzpěračský pás. Je důležité si uvědomit, že tyto výhody jsou neodmyslitelnou součástí správné mechaniky vyztužení a dýchání bez použití vzpěračského pásu. Je klíčové, že se zvedák může opřít o pás i o pás pro optimální techniku vyztužení.
Vzpírací pás lze použít ke zvýšení nitrobřišního tlaku a pomoci zvedáku při stabilizaci páteře během zvedání. (1) Stejně jako správné vyztužení zvedáku může zvedací pás přidat další podporu v případech, kdy je vyžadována maximální tuhost a napětí v trupu. Je důležité si uvědomit, že vzpírací pás nenahrazuje ani nechrání před špatnou technikou a nesprávným ztužením během zvedání.
Vzpěračský pás může nabídnout určitou podporu a zpětnou vazbu proti nadměrnému vyklenutí dolní části zad, zejména u horních výtahů. Mnoho lidí se bude snažit udržovat neutrální páteř během zvedání nad hlavou a lisování hmotnosti nad hlavou s klenutým hřbetem může vést ke zranění.
Je důležité znovu objasnit: Vzpěračský pás nenahrazuje špatnou mechaniku vyztužení. Budování povědomí však může pomoci mít omotaný hmatatelný pás kolem sebe, aby se přitlačil. (Je to podobné, jako když si při dřepu obtočíte mini pásku kolem kolen, abyste je vytlačili ven.) Pás na vzpírání nabízí jednotlivci okamžitou fyzickou odezvu a zpětnou vazbu, což mu pomáhá zjistit, zda se do pásu aktivně rozpíná nebo ne.
Výběr správného vzpěračského pásu na základě vašich cílů, pohybů specifických pro sport a předpisů (pro některé organizace a sporty viz níže) je důležitý. Pás na vzpírání, který je příliš tuhý, příliš silný nebo není sankcionován, může významně ovlivnit maximální pevnost a výkon. Níže uvádíme seznam různých typů silových a silových sportovců, kteří mohou mít prospěch z používání vzpěračských pásů.
Sportovci Strongman mohou často měnit pásy vzpírání na základě konkrétních provedených událostí / pohybů. Sport siláka vyžaduje, aby sportovec byl silný, například při událostech s mrtvým tahem nebo tlakem nad hlavou, a aby byl silný při pohybu, jako například v událostech, jako je nošení, zvedání kamene a házení. U událostí vyžadujících méně pohybu se někteří sportovci mohou rozhodnout pro tlustší opasek, méně poddajný a mohou nabídnout o něco větší podporu. Někteří vzpěrači mohou chtít pružnější, ale přesto podpůrnou možnost vzpírání pro větší sílu a události založené na pohybu.
Powerlifting je sport, ve kterém se testuje maximální síla pomocí dřepu, tlaku na lavičce a mrtvého tahu. Na rozdíl od olympijského vzpírání a strongmana je potřeba pružnějšího vzpíracího pásu snížena, protože rozsahy pohybu jsou často menší. Kvůli tomuto výraznému rozdílu ve sportovních pohybech bývají pásy vzpírání používané v silovém trojboji tlustší, někdy širší a tuhší.
Olympijské vzpěrači potřebují kombinaci silného a pevného pásu, aby pomohli v těžkých výtazích a pásech, které jsou pružnější a méně silné než ty, které se nacházejí v silovém trojboji. Kvůli zvýšenému rozsahu flexe kyčle a pohyblivosti potřebné při úchopu a čištění a trhnutí mohou někteří zvedači chtít zvolit podpůrný nylonový pás. Někteří zvedači dávají přednost pevnějšímu koženému opasku, který může poskytnout určitou přidanou tuhost a pohyb při hledání kožených opasků s více zúženým designem pásu.
U obecného silového tréninku a fitness nemusí být trénink pásu nutný, pokud nebudete experimentovat s tréninkem maximálního úsilí. Začátečníci a středně zdviháči příliš často používají vzpěračské pásy jako berle, vyvíjejí špatné techniky vyztužení a dýchání pod zátěží a vytvářejí závislost na pásu. To může vést k falešnému pocitu tuhosti a podpory, která by mohla zanechat méně zkušeného zvedače (v tomto případě ten, kdo neví, jak se připravit a dýchat), se tlačí k možnému zranění.
Aby se znovu zdůraznil význam nenosení vzpěračských pásů pro obecný trénink, jedna studie dospěla k závěru, že mnoho účastníků studie, kteří nosili pásy, to dělalo spíše pro ochranné účely než pro zvýšení výkonu (2).
To je zásadní, protože studie také dospěla k závěru, že mnoho jedinců nosících opasky (ve věku 20–72 let v této studii, která zkoumala více než 300 členů ve zdravotním a fitness centru) nosilo vzpěračské pásy v době, kdy jimi neměli být (to znamená, měli se naučit, jak správně zvedat, dýchat a ortézu).
Často se zvedáky při tréninku příliš spoléhají na opasky, přičemž opomíjejí přirozenou schopnost těla vytvářet a využívat nitrobřišní tlak. V případě, že zvedák soutěží, například v silovém trojboji nebo vzpírání, může nošení vzpěračského pásu významně zvýšit výkon člověka za předpokladu, že si při tréninku bez opasku našel čas na vývoj zvukové výztuže a dýchací mechaniky.
Navíc, pokud má zvedák obavy o integritu páteře v důsledku předchozího zranění, může být dobrou volbou pás. (Další možností není zvedat závaží, které bez opasku nemůžete hýbat.)
Ve dnech, kdy používáte zátěže nižší než 85% maximální hodnoty jednoho opakování, trénujte bez opasku, abyste vyvinuli vyztužovací mechaniku. Obecně řečeno, používejte opasek, když je primárním zaměřením maximální síla, síla a / nebo zatížení nad 85% maxima jednoho opakování.
Vzpěračské pásy přicházejí ve všech tvarech a velikostech, materiálech a tloušťkách. Při výběru pásu byste se měli zaměřit na dva body: tloušťku pásu a váš tréninkový styl. Tloušťka pásu odpovídá tomu, jak silný je pás z leteckého pohledu, zatímco šířka odpovídá tomu, „jak vysoký je pás na vašem trupu.
Silnější pás často nabídne větší tuhost páteře, což by mohlo být prospěšné pro těžší a méně dynamické výtahy, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Velmi silný a tuhý pás může zase interferovat s dynamičtějšími výtahy, jako je Clean & Jerk. Šířka pásu by měla odpovídat trupu jednotlivce, spočívat na břiše a dolní části zad, stále umožňovat pohyb horní části trupu. Pokud je pás příliš široký nebo příliš hubený, může dojít ke skřípnutí nebo tření zvedáku, což ovlivní maximální pohodlí během zvedání. Trenéři a sportovci by měli experimentovat s širokou škálou vzpěračských pásů, aby zjistili, jaké šířky a tloušťky jsou pro jejich situaci ideální.
Obecně řečeno, zvedák by měl napnout pás tak, aby nemohl strčit ruku mezi pás a kůži, přesto dostatečně uvolněný, aby umožňoval břišní ztužení a roztažení. V případě, že zvedák nosí pás příliš těsně, může to bránit jejich schopnosti sevřít břišní svaly a omezit dýchání, což může oslabit tréninkový účinek pásu. Naopak, pokud je opasek příliš volný, může se pohybovat a / nebo odepínat nedostatečnou oporu, což neguje důvod, proč byl použit.
Níže uvádíme pět doplňkových dechových a vzpěrných cviků, které mohou zvedáky a trenéři použít k vytvoření správných strategií vyrovnání pánve a výztuže, které pomáhají podporovat zdravější a silnější polohu jak s pásem vzpírání, tak bez něj.
Izometrický mrtvý brouk je mým osobním favoritem, protože můžete skutečně zvýšit intenzitu a udělat z tohoto vhodného osvěžujícího cvičení pro začátečníka a silového sportovce světové úrovně. Začněte tím, že ležíte na zádech s koleny ohnutými o 90 stupňů a vodorovně položte pěnový váleček na nohy. Předloktím tlačte do pěnového válečku a tento odpor splňujte tak, že stehna tlačí do pěnového válečku. To by mělo vytvářet nesmírné množství napětí v dolních částech břišní, šikmých a latových (zaměřte se také na skapulární depresi). Zkuste to dělat po dobu 20-30 sekund, jak se naučíte zvyšovat intenzitu a přitom dýchat do jádra.
Nosiče kufrů jsou skvělým způsobem, jak zvýšit boční kompresi jádra a posílit správné strategie šikmého střelby. To pomáhá vytvořit propriocepci páteře na nestlačující a rotační síly, což dále zvyšuje povědomí zvedače o správném umístění.
Vážená postranní deska (kterou lze také provést bez váhy) je dalším způsobem, jak zvýšit boční kompresi (stabilitu), a to ještě ve statičtějším prostředí (na rozdíl od kufru). Umístěte činku na boční stranu kyčle, zvedněte ji vzhůru a přemýšlejte o smrštění šikmo obráceného k podlaze tak, aby se kyčelní hřeben pohyboval směrem k podpaží.
Toto je základní cvičení, které mnoho lidí pokazí. Pokud je provedeno správně, může být základem pro pokročilejší postup a izometrii maximálního úsilí. Ležením na podlaze nabízíte okamžitou zpětnou vazbu zvedáku, který se musí soustředit na zatlačování dolní části zad dolů do podlahy za předpokladu neutrálního polohování pánve. Můžete to udělat s ohnutými koleny, nohama rovně nebo nohama zvednutým.
Jakmile si zvedák osvojí znalosti o tom, jak správně upevnit jádro a stabilizovat pánev, může začít umožňovat pohyb v kyčelním kloubu prostřednictvím prodloužení kyčle pomocí glutes. Většina jedinců, kteří mají bolesti v dolní části zad, nedokážou udržet tuhost v jádru a ztrácejí svou ztužující sílu, když se snaží zvednout boky. Umístěním pěnového válečku mezi stehna a uzamčením pánevní oblasti (ležící pánevní vrtačky) mohou zvedáky pracovat na zvedání boků, aniž by pánev umožňovala přední nebo zadní naklonění kyčlí.
Neexistuje žádný nejlepší pás. Existuje spousta stylů zvedacích pásů. Styly se mohou pohybovat od použitého materiálu, struktury, úrovní tuhosti a typů specifických pro sport.
Pro olympijské vzpírání chcete opasek, který je silnější vzadu, ale tenčí vpředu, pro větší mobilitu během chňapnutí a čištění a trhnutí. Powerlifters a strongmen chtějí silový pás, který má stejnou tloušťku a šířku pro intenzivnější vyztužení. Zvažovat lze také různé styly. Někteří mají pocit, že spona je bezpečnější než páka, ale je obecně těžší ji zajistit a zapnout. K dispozici jsou také opasky na suchý zip, které si každý návštěvník tělocvičny může užít, protože se snadněji používají a nejsou tak tuhé.
Obecně řečeno, většina zvedáků, kteří nosí vzpěračské pásy, tak činí, když zatížení překročí 80% jejich maxima. V závislosti na úrovni dovedností zvedáku a zvedaných nákladech se to může lišit. Je důležité si uvědomit, že zvedání pomocí pásu vyžaduje určité povědomí a dovednosti, takže je důležité čas od času trénovat v pásu, pokud plánujete závodit ve zvedacím sportu.
To znamená, že většina zvedáků, kteří trénují a soutěží ve vzpěračských pásech, projdou také tréninkovými bloky, kde nebudou používat pás, což může být užitečné pro rozvoj lepší základní základní síly a řešení slabostí, které mohou být při použití pásu maskované.
S pásem vzpírání lze provádět téměř jakékoli cvičení. Je však vyhrazen pro složené výtahy, jako jsou dřepy, tlaky (lavičky a nad hlavou), mrtvé tahy a pohyby příslušenství.
Pokud zjistíte, že používáte váhový pás například pro chůzi, zvedání lýtka a kadeře bicepsu, existuje velká šance, že váhový pás nepoužíváte správně, měli byste se naučit, jak se vzpírat bez vzpěračského pásu, a se možná zotavuje z problémů s dolní části zad. V takovém případě byste se měli zeptat sami sebe, zda byste právě teď měli trénovat tak, jak trénujete.
Pokud jste si právě koupili výkonný řemen, zjistíte, že je opravdu tuhý. Zde je jednoduchý trik: Zapněte svou oblíbenou show, posaďte se s opaskem před vámi na podlaze a pevně ho stáhněte nahoru a poté jej po dobu trvání show rozviňte. Nakonec se oteplí a začne se uvolňovat. Tím se zajistí, že se bude pohodlně nosit, a postupem času se o něco více zjemní.
Doporučený obrázek: Etoilestars / Shutterstock
Zatím žádné komentáře