5 skvělých cviků hamstringů pro silné nohy, poháněno duchem silným vybavením

The hamstringy jsou neuvěřitelně důležité pro úspěch ve sportu a v tělocvičně - toto je fakt. Pokud máte slabé hamstringy, pak je velká šance, že nevyčerpáte svůj potenciál pro výrobu energie, sílu a kontrolu a stabilitu dolního těla.

Protože svaly hamstringů jsou biarticular - extenzory kyčle a flexory v kolenou - to je užitečné je trénovat o něco inteligentněji a strategičtěji. Držitel světového rekordu v posilování více výkonů Dr. Stefi Cohen doporučuje rozdělit cviky na hamstringy do tří různých kategorií a poté podle toho vycvičit cvičení.

Díky tréninku hamstringů můžeme strukturovat cvičení tak, aby se zaměřily na konkrétní oblasti hamstringů pro přizpůsobení tréninku, jako je síla, síla a estetika. Témata, kterým se budeme věnovat v tomto článku:

• Hamstringovy svaly
• Strategie tréninku Stefi's Hamstrings
• Kategorie jedna: Boky pevné, trénované jako kolenní flexory
• Kategorie dvě: Kolena pevná, trénovaná jako extenzory kyčle
• Kategorie tři: Cvičení jako kolenní flexory a extenzory kyčle

Pokud se chcete raději učit z videa a chcete více vizuálního obsahu, podívejte se na video níže, kde Stefi Cohen podrobně popisuje všechna témata!

Hamstringovy svaly

Abychom pochopili Cohenovu logiku za tréninkem hamstringů, je dobré nejprve krátce oprášit svaly hamstringů, jejich anatomii a co dělají.

Svalová skupina hamstringů se skládá ze tří svalů, včetně:

1. Semimembranosus (vnitřní)
2. Semitendinosus (uprostřed)
3. Biceps Femoris (vnější)

Vzhledem k tomu, že hamstringy překračují dva klouby, nazývají se biarticulární svaly a mají primární roli v prodloužení kyčle a flexi kolena. Tyto svaly budou také hrát menší roli v jiných akcích svalů, ale kvůli tomuto článku se zaměříme na jejich primární akce.

Hamstrings Svaly Akce

1. Prodloužení kyčle
2. Kolenní flexe

Hamstrings Vkládání a Počáteční body

• Hamstrings Počáteční bod: Ischial Tuberosity
• Hamstring Vkládací body: Semimembranosus / Semitendinosus, Mediální tibiální kondyl + Biceps Femoris, vedoucí lýtkové kosti

Strategie výcviku hamstringů Stefi Cohen

Níže uvidíte, že Dr. Cohen rozděluje trénink hamstringů do tří různých kbelíků, aby zaměřila konkrétní oblasti svalů a zaměřila se na konkrétní úpravy. Toto zdůvodnění umožňuje strategickému tréninku stavět dobře zaoblené hamstringy a pomáhá zvedákům soustředit se na přizpůsobení specifické pro výkon na základě cílů, které chtějí dosáhnout.

Pokud tedy dokážeme pochopit, na co se snažíme soustředit - prodloužení kyčle, flexe kolena nebo obojí - pak si můžeme vybrat cvičení, která tyto cíle nejlépe usnadní. Doba bezmyšlenkovitého provádění hamstringových prací je dávno pryč.

Kategorie jedna: Boky pevné, trénované jako kolenní flexory

První kategorie cvičení hamstringů se zaměřuje na jejich trénink především jako flexorů kolen s pevnými boky. Tímto způsobem se mohou sportovci soustředit na trénink hamstringů, když jsou v plně prodloužené poloze, kterou dr. Cohen poukazuje na to, že jsou ve své nejzranitelnější pozici.

Dvě cvičení Dr. Cohen rád používá pro tuto kategorii školení:

• Ležící hamstringové kadeře
• Hamstringové skluzavky

1. Ležící hamstringové kadeře

Tipy pro výkon

1. Vložte boky do zadního pánvového sklonu a zatlačte dolů do podložky.
2. Vytáhněte pupek dovnitř, abyste zabránili pohybovým kompenzacím.
3. Rychle se stahujte, pauza, pak pomalu dolů na excentru a pak pauza dole.

2. Hamstringové skluzavky

Tipy pro výkon

1. Během celého pohybu držte boky vytažené.
2. Pomalu proveďte toto cvičení a vždy kontrolujte výstřední pohybový vzor.
3. K dosažení správného vzorování cvičebního pohybu použijte skluzavky nebo podložku.

Kategorie dvě: Kolena pevná, trénovaná jako extenzory kyčle

Druhá kategorie hamstringů zahrnuje trénink hamstringů jako primárně extenzory kyčle s fixovanými koleny. To je důležité pro sportovní výkon a každodenní život, protože silná extenze kyčle bude velmi souviset s nižší produkcí energie v těle, silou a odolností proti zranění.

Dvě cvičení Dr. Cohen rád používá pro tuto kategorii školení:

• Prsty na nohou se zvýšenou činkou RDL
• Činka dobré ráno

3. Prsty na nohou se zvýšenou činkou RDL

Tipy pro výkon

• Najděte desku o hmotnosti 25 lb nebo nízkou plošinu, abyste zvedli prsty na nohou a nohy přiblížili k sobě.
• Natáhněte se s činkami, aby sledovaly prsty u nohou, na rozdíl od toho, aby byly drženy blízko těla.
• Ovládejte pohyb a výstřední tempo, abyste správně pocítili roztažení a potenciální omezení.

4. Činka dobré ráno

Tipy pro výkon

• Zaujměte postoj, který je širší než vaše boky.
• Použijte činku, pytel s pískem nebo jakýkoli těžký nástroj, který máte k dispozici ve své tělocvičně.
• Zaměřte se na udržení neutrální polohy trupu a na to, aby boky byly hnacími stroji pohybu.

Kategorie tři: Cvičení jako kolenní flexory a extenzory kyčle

Poslední kategorie tréninku hamstringů je zaměřuje na flexory kolen a extenzory kyčle. Toto je nejpokročilejší kategorie a zaměří se na budování hamstringů prostřednictvím obou jejich svalových akcí.

Cvičení Dr. Cohen rád používá pro tuto kategorii školení:

• Razor Curl

Poznámka autora: Toto cvičení je vysoce pokročilé a je to rotace tradičního severského hamstringového zvlnění. Zvrat v tomto cviku spočívá v bocích, protože zvlnění holicího strojku bude vyžadovat udržení mírně ohnuté polohy ve srovnání s prodlouženou.

Tipy pro výkon

• Požádejte přítele, aby vám držel nohy, nebo použijte činku / kus vybavení k ukotvení dolní části těla.
• Ovládejte výstředník a lehce se dotýkejte země, přičemž si během pohybu udržujte polohu.
• Pomozte svým rukám, pokud s tímto cvičením právě začínáte, uvolněte se do jeho intenzity.

Balení

Pokud dokážeme strukturovat výcvik hamstringů tak, aby měl strategičtější povahu, můžeme je trénovat dynamičtěji. Buckováním hamstringových cvičení do výše uvedených tří kategorií, jako je Dr. Cohen má, můžeme vybudovat dobře zaoblenou postavu a spodní část těla, která je vytvořena pro výkon.

Hamstrings Training Časté dotazy

Jaké jsou tři svaly, které tvoří hamstringy?

Tři svaly, které tvoří hamstringy, zahrnují:

1. Semimembranosus (vnitřní)
2. Semitendinosus (uprostřed)
3. Biceps Femoris (vnější)

Co dělají hamstringy?

Hamstringy jsou biartikulární svaly, což znamená, že protínají dva klouby a provádějí dvě primární svalové akce.

1. Prodloužení kyčle
2. Kolenní flexe

Tyto dvě činnosti svalů hrají roli při nižší tělesné síle, produkci energie, stabilitě a mnohem více.

Jaké jsou výhody silných hamstringů?

Kromě prevence úrazů a odolnosti mohou silné hamstringy hrát zásadní roli ve sportovním výkonu, zvedání a v každodenním životě.

Hrají například důležité role ve sprintu / chůzi, produkci síly a síly v bocích a kolenou a v celkové stabilitě dolní části těla.