5 cvičení „chaosu“ pro zvýšení nestability tréninku

Když uslyšíte slovo „chaos“, obvykle to znamená, že se vypuklo celé peklo. Má negativní konotaci.

Ale v roce 2005 přišel James Smith z Diesel Strength & Conditioning s push-upem Chaosu tak, že obtočil odporový pás kolem stojanu na dřepy a změnil relativně stabilní cvičení na nepředvídatelné.

A teď je chaos - v tělocvičně - dobrá věc.

Výcvik kapely chaosu je skvělá metoda, jak cvičení přidat nestabilitu a intenzitu, aniž byste se uchýlili k cirkusovým trikům na míči stability nebo BOSU.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

Co je to Chaos Band Training?

Je to způsob přidání nestability a nepředvídatelnosti cvičení přidáním smyčkového odporového pásma.

Můžete to udělat třemi způsoby.

1. Přidání hmotnosti na pevnou činku, která je „zavěšena“ smyčkovými pásy.
2. Smyčkové pásky kolem pevné hmotnosti. Například kettlebell nebo závaží.
3. Looping band around a squat rack at varying heights.

Poznámka: Zde se doporučuje použití silnějších smyčkových pásem.

Výhody tréninku kapely Chaos

• Nestabilita tohoto typu tréninku funguje skvěle pro další nábor rotátorové manžety
• Dodává každému cvičení větší stabilitu a kontrolu nad jádrem
• Trénink kapely chaosu aktivuje menší stabilizátory těl (rameno, jádro a boky) a zlepšuje propriocepci
• Pokud jste sportovec, pohyby na poli budou zahrnovat nepředvídatelné pohyby; které poskytuje výcvik v pásmu chaosu
• Kapela vám dá vědět o jakékoli odchylce ve vaší formě a pomůže vám vylepšit vaši techniku.

Tento typ tréninku obohacuje vaše doplňková cvičení a je skvělým způsobem, jak přidat intenzitu bez přidání váhy. Zvažte přidání těchto cvičení 4 Chaos Bandu do své rutiny

Poznámka redaktora: Nezapomeňte zmenšit váhu na skutečně nízkou hodnotu - to není pro použití na maximech jednoho opakování nebo cokoli blízkého. Doporučujeme je začlenit pod dohledem trenéra.

1. Push-upy chaosu

Úvahy o cvičení

Použití více než jednoho pásma a zvýšení sklonu toto cvičení usnadní. Opak to zkomplikuje.

Ujistěte se, že pevně držíte pásmo a nepřiblížíte se k ničemu blízko selhání. Protože výsadba obličeje není ve vašem nejlepším zájmu.

Pro toto cvičení je nutné zapojit glutety a jádro.

Úvahy o programování

• Použijte jako zahřívací cvičení před lavičkou. Push-upy chaosu slouží jako pěkný základ, protože pohyb vám pomůže aktivovat svaly rotátorové manžety. Udržujte opakování na nízké úrovni, mezi 6–10.
• Používejte jako doplňkové cvičení po celodenním silovém pohybu. 2-3 sady po 8–15 opakováních vám vyhodí do vzduchu hrudník a triceps.

[Související: 3 pohyby, které vašim tréninkům dodají nestabilitu a kontrolu]

2. Řady jednoramenného chaosu

Úvahy o cvičení

Je lepší použít kettlebell, ale nemáte ho, nahraďte jej na závaží. Pevně ​​sevřete řemínek blízko rohu kettlebell, aby se váha nezrazila do země.

Hrudník držte vzhůru, ramena dolů a natáhněte ruku směrem k boku.

Úvahy o programování

• Používejte jako doplňkové cvičení po svém velkém silovém cvičení pro daný den.
• To kouří vaši přilnavost a jádro, takže udržujte opakování mezi 8-12 pro 2-4 sady.

[Související: 6 řadových variant pro silnější a silnější záda]

3. Kufr chaosu nese

Úvahy o cvičení

Držení pásku v blízkosti rohu KB toto cvičení usnadňuje. Čím dále naopak. A protože je mnohem obtížnější uchopit pásku než rukojeť KB, nezblázněte se s váhou, kterou si vyberete.

Pokud máte nepohodlí dolní části zad, buďte opatrní, protože toto cvičení zvyšuje nároky na vaši boční stabilitu.

Dobře zde fungují odvěké narážky ramen dolů a hrudníku.

Úvahy o programování

• Všechna nosení jsou skvělým doplňkovým cvičením pro posílení úchopové síly a tato verze se nijak neliší. Vyzkoušejte 3 sady na každé straně na 40–50 yardů.

4. Boční prkno chaosu

Úvahy o cvičení

Pokud máte potíže s držením bočního prkna po dobu 30 sekund, dvakrát si rozmyslete, než provedete tuto variantu bočního prkna. Budete muset upravit výšku pásku podle toho, zda děláte boční prkno na ruce (tvrdší) nebo lokty (jednodušší).

Úvahy o programování

• Toto cvičení vás přiměje třást se jako blázen, když se vás bude snažit udržet celá vaše oblast jádra. A jako výsledek, snáze se unavíte. Proveďte tedy zahřívací cvičení před zasažením závaží po dobu 1-2 sad po dobu 15-30 sekund na každou stranu.

Balení

Přidání nestability a intenzity přidáním smyčkového pásu k cvičení může posílit vaše jádro a přilnavost a zároveň zlepšit vaši techniku ​​zvedání.

A vaše tělo ocení malý chaos ve vašem životě.

Doporučený obrázek přes evope_europe na Instagramu