Je dobře známo, že zvedání břemen kolem 75% vašeho maxima jednoho opakování vede ke zvýšení velikosti a síly. Nedávno se ukázalo, že zvedání mnohem lehčích zátěží (30% 1RM) také vede k významnému růstu svalů, pokud je každá sada neúspěšná. Metabolický stres je primárním stimulem při použití nízkých zátěží do selhání.
Zisky síly při nízkém zatížení jsou však mnohem menší než při použití těžkých nákladů, i když dojde k selhání všech sad. Dropsets are a method that includes performing a set to failure with a given heavy load, then Okamžitě snižte zatížení a pokračujte v tréninku, dokud znovu nedosáhnete selhání. Kapka může zahrnovat snížení hmotnosti jednou nebo vícekrát. Je možné, že kapkové sady, které zahrnují jak těžké, tak lehké břemeno, jsou účinným způsobem, jak budovat velikost i sílu.
Vědci testovali myšlenku, že jedna kapka bicepsových kadeří může být stejně účinná jako několik těžkých nebo lehkých sad, které selhaly při vývoji síly a velikosti. Netrénované subjekty byly přiřazeny k jedné ze tří tréninkových podmínek: třem souborům kadeří s vysokým zatížením (80% 1RM) převezených do selhání, třem souborům kudrlinek s nízkým zatížením (30% 1RM) převezených do selhání nebo jedné vysoké zátěži 80% 1RM) kapka kadeří se čtyřmi sestupnými přírůstky na 65%, 50%, 40% a 30% 1RM bez odpočinku mezi sadami.
Ve všech třech skupinách došlo k významnému nárůstu velikosti svalů, přičemž mezi skupinami nebyly žádné rozdíly. Síla však významně vzrostla pouze u 80% skupin 1RM a sad kapek.
Jedna kapka začínající 80% 1RM prováděná se čtyřmi sestupnými přírůstky hmotnosti byla stejně účinná jako tři sady selhání pomocí 80% 1RM a tři sady selhání pomocí 30% 1RM pro rozvoj velikosti svalů bicepsu. Jedna kapka byla účinnější při vývoji síly než tři sady na selhání při použití 30% 1RM, ale méně účinná než tři sady na selhání při použití 80% 1RM.
Ačkoli tato studie používala netrénované subjekty, ukazuje, že jediná kapka přijatá k neúspěchu je účinným způsobem tréninku. Když přijdou dny, kdy vás tlačí čas a debatujete o tom, zda jít do posilovny, vězte, že můžete udělat jednu kapku pro každou svalovou skupinu, kterou ten den trénujete, a získat růstový stimul.
[SOUVISEJÍCÍ1]
Zatím žádné komentáře