Jak používat sady 100 opakování k rychlému sledování nových zisků

Nechejte na minutu stranou jakékoli dogmatické názory na sady s vysokým rep. Zatímco osm až 12 opakování je uváděno jako definitivní vzorec pro velikost a sílu, extrémní opakování může také sklízet obrovské dividendy v podobě zisků. Myslíte si, že provedení 100 opakování kadeří s nenaloženou činkou je chatrné? Vyzkoušejte to a dejte nám vědět, jak se později cítíte. Tato intenzivní metoda vám může pomoci vychovávat zaostávající části těla, použít ji jako finišer nebo dokonce dokončit celý program.

Co to je?

Jedna sada provedená na 100 opakování, pomocí techniky odpočinku a pauzy pouze v případě potřeby. Hmotnost by měla být drasticky lehčí než to, co jste zvyklí zvedat, ale věřte nám, budete to cítit v polovině.

Proč to funguje

Provedení 100 opakování v jedné sadě cílí na vaše pomalá svalová vlákna efektivněji než jiné techniky. Tato metoda také vyplavuje do svalu více krve než standardní schéma setu a opakování, což znamená, že do izolované oblasti bude dodáno více živin. Na tomto programu nezískáte moc síly, ani byste jej neměli dlouhodobě dodržovat, ale pokud je používán strategicky, můžete vyvolat značné množství hypertrofie.

Kdy jej použít

Z této metody můžete sestavit celý program, nebo ji můžete použít jako způsob, jak zakončit své svaly. Pokud vám chybí určitá oblast, jsou 100 rep reprosoustavy skvělým způsobem, jak tento sval také srovnat.

100 Rep Základy

1. Vyberte tři až čtyři cviky na část těla. Proveďte pouze jednu sadu 100 opakování na cvičení. Zahřívací sady jsou zbytečné, ale vždy se doporučuje dynamické zahřátí před jakýmkoli tréninkem.
2. Použijte váhu, která je přibližně jednou třetinou z vašich maximálních 10 opakování. Pokud tedy normálně dosáhnete maxima 225 za 10, použijte 75.
3. V ideálním případě chcete dosáhnout selhání mezi 60 a 70 opakováními. Pak se pozastavte a pokračujte. Pozastavte tolikrát, kolikrát je třeba, abyste se dostali na 100 plných opakování.
4. Rest-pause for many seconds as you have reps zbývající: Pokud se dostanete na 64 opakování, odpočinek po dobu 36 sekund; pokud se pak dostanete na 89, odpočiňte si dalších 11.

100 listů s hroty tipů

1. Buď odpočítejte vteřiny doby odpočinku, použijte sekundovou ručičku hodin nebo hodinek, nebo si nechte partnera načasovat chytrým telefonem.
2. Během dlouhých přestávek váhu položte nebo znovu usaďte. Když můžete získat více než 70 opakování bez pauzy, posuňte se na vyšší váhu
3. Vyberte si 3 bilaterální cvičení, takže nemusíte dělat 100 opakování pro každou stranu zvlášť.