Jak trénovat, když jste zraněni nebo invalidní

Spousta obsahu a rad ve světě fitness - zejména ve světě online fitness - se zaměřuje na lidi, kteří cvičí, zatímco jsou zdraví a tělesně zdraví. Vždy je vzácným klenotem najít článek, který se zabývá tréninkem kolem zranění. Ale je tu další upozornění.

„Trénink kolem úrazů“ se obvykle týká bolestí - věcí, které na pár týdnů způsobí, že se zvedák zvedne, a bude jen výplodem vaší fantazie.

To není realita pro některé zvedáky, které se snaží pracovat, a také si zaslouží pozornost. Někteří lidé, kteří mají trvalá zranění nebo jsou znevýhodněni, zůstávají viset na suchu. Ať už jste trvale invalidní, nebo se potýkáte s dlouhodobým zraněním, které nebude „vyřešeno“ za pár týdnů, je čas mít nějaké možnosti.

A jako trenér, který osobně roztrhl obě patelární šlachy a musel jedno léto používat invalidní vozík, jsem do tohoto života určitě dostal své malé okénko.

Vezměme věci společně po kloubu. A pamatujte, že bez ohledu na vaši situaci se vždy poraďte se svým lékařem nebo trenérem, než vyzkoušíte nové výtahy v tělocvičně.

Tipy na cvičení

8 běžných zranění při cvičení a jak je uzdravit

Váš průvodce řešením běžných zranění, abyste se mohli co nejdříve vrátit do posilovny.

Přečtěte si článek

1 ze 6

Nelze uchopit? Stále můžete stahovat

Ztráta pěsti nebo držení něčeho, používání protetiky nebo jednání s devastujícím zraněním ruky nebo dolní části paže může přimět zvedáky, aby si mysleli, že nemohou dělat žádnou práci v horní části těla, vzhledem k tomu, že můžete zvednout jen tolik, kolik vy může držet.

Obcházení problému s úchopem vám umožní adekvátně trénovat posturální svaly a rozvíjet horní část zad, a to vychází z investic do dvou věcí: Ab rukávy a těžké smyčkové pásky. Podívejte se na tyto příklady.

U latů připojte objímku ke kabelovému svazku a proveďte jednostranné roztažení s jedním ramenem, aniž byste se museli čehokoli držet, jak je vidět na videu výše.

To vám umožní soustředit se na nastavení ramene a intenzivnější zapojení zadního svalstva, což je další výhodou nepoužívání rukou. Také se mi líbí jednostranný aspekt tohoto výtahu.

2 ze 6

Flyes a Face Pulls

Kromě toho může použití těžkého pásu napodobovat řádky nebo obrátit mušky podle toho, jak jste je nastavili, a mělo by být spíše základem v programech pro zvedáky všech schopností.

V tomto příkladu jsem použil smyčky NT, ale tlustý pás, který se příliš snadno neroztahuje ani nedává, může být užitečnou investicí pro dosažení stejného efektu. Jednoduše protáhněte pásek rukojetí připevněnou ke kabelovému svazku a máte dokonalé nastavení pro těžké reverzní mušky a tahy obličeje.

3 ze 6

Zpět Plank

Pokud nemáte přístup k těmto hračkám v tělocvičně, můžete také trénovat záda pomocí třetí možnosti: Nic víc než pár laviček.

Zadní prkno se ukáže jako jedno z nejtěžších cviků na držení těla, jaké kdy uděláte, a nejste vězněm své síly sevření, abyste na to byli efektivní. Počínaje 15 sekundovým přidržením obvykle slouží jako dokonalá výzva a rychle ukazuje svalům horní části zad (jako jsou nízké pasti, teres, kosodélníky a zadní deltové svaly), jak silné a trvalé jsou ve skutečnosti.

Kromě toho nezapomeňte ani na zavěšení nohou. Použití rukávů pro zvedání nohou (znázorněné v tomto videu) je regrese, která dobře slouží mnoha zvedačům, a to pouze pro izolaci.

4 ze 6

Dolní část těla: Použijte podporu!

Za předpokladu, že můžete chodit (i když je to ohroženo), můžete z mé knihy vytáhnout pár stránek, když jsem byl v raných fázích rehabilitace. První věc, ke které jsem se vrátil, byly kroky. A použil jsem hůl, abych pomohl mé věci. To slouží jako lekce pro všechny.

Pokud nemůžete ovládat určité fáze výtahu, bez ohledu na úroveň vašich schopností - tento výtah vám neslouží nejlépe, jak by mohl. Použití nezbytné pomoci k dosažení této kontroly může být neocenitelné pro zotavení nebo posílení dotyčného svalu nebo kloubu, jak to bylo pro mě.

5 ze 6

Pokud nemůžete unést svoji váhu, vyzkoušejte prodloužení nohou a kadeře vsedě

Pokud máte funkci dolního těla, ale zatím nedokážete unést svoji váhu, může být prozatím použití závaží na kotníky u některých prodloužených sedadel nohou prozatím přiměřeným provizorím. Zaměření na vysoké opakování a úplnou izolaci může ze špatné situace vytěžit to nejlepší a nemělo by se jí vysmívat.

Podobně nastavení kroutících se sedících hamstringů tak, že se ukotví tenký pás kolem nepohyblivého předmětu a vklouzne pata dovnitř smyčky, je způsob, jak udržet zadní řetěz aktivní.

6 ze 6

Napadená společná mobilita? Leg Press je váš přítel

V neposlední řadě se mi líbí leg press pro víc než jen quad pumpu. Považuji za cenné opravdu pomoci protáhnout svalstvo dolních končetin přes naložený úsek, kvůli jeho povaze otevřeného řetězce. To je větší problém, než si myslíte - zvláště pokud jde o schopnost kotníku ohýbat se a schopnost kolen nést zátěž při přejíždění prstů na nohou - obojího dosahuji ve videu výše. To může vytvořit NEBO obnovit dostatek rozsahu pohybu, který by pro vás zranění mohlo eliminovat, a mělo by vám patřit vysoké místo v tréninku dolní části těla, pokud jste na místě. I když musíte začít se samotnou prázdnou kolébkou, jako já.

Často jsem to zmiňoval pro vysoké zvedáky, ale platí to pro všechny. Je snadné tlačit kolena přes prsty, když jsou to nohy, které se pohybují pod pevnou horní částí těla (zde je vidět), spíše než opačně (myslím dřepy).

Z tohoto úhlu je to těžké vidět, ale používám velmi úzký postoj a vysokou polohu chodidla. I přesto můžete vidět, kolik dorziflexe to pro mě vytváří, zatímco se snažím držet paty na platformě. Pokud chci optimalizovat dorziflexi (což je dobré pro lidi s kratšími nebo kratšími nohama), jednoduše bych položil nohy dolů na platformu, abych umožnil více zalomený holeně.

Zaměřte se na vysoké opakování, abyste získali výhody.