Jak efektivně trénovat na dietě s nízkým obsahem sacharidů

Pokud jste jedním z milionů lidí s nízkosacharidovou dietou a pracujete, možná budete znát tyto příznaky až příliš dobře: unavení, bolaví, neschopní soustředit se a / nebo nedostatek energie na to, abyste se probrali skrz obvyklé zvedání a kardio sezení.

Je zřejmé, že při snižování sacharidů z vaší stravy může mít příznivý účinek (tj.E. rozdrcení), má nevýhodu. Jednoduše řečeno, vaše energetické hladiny mohou jít do nádrže.

Nejsem tady, abych argumentoval o výhodách a nevýhodách tohoto typu stravy. Přiznám se, měl jsem velký úspěch se strategií s nízkým obsahem uhlovodíků po lepší část dvou desetiletí, když jsem soutěžil jako kulturista. Řekněme tedy, že jste s nízkým obsahem karbohydrátů chtěli pokračovat v tvrdém tréninku, snižovat tělesný tuk a budovat svaly. Zde je způsob, jak manipulovat s tréninkem.

Zdravé stravování

8 obědů s nízkým obsahem karbidu, které vás nezruinují

Pokud sledujete své sacharidy, podívejte se na tato polední jídla, která vás udrží v sytosti.

Přečtěte si článek

1 ze 3

ArtOfPhotos

Předělejte své školení

Zatímco nízkosacharidová dieta vám může pomoci roztrhat se snížením úrovně tělesného tuku, může vás také stát cennou svalovou hmotou. Je to proto, že zásoby glykogenu (uložené glukózy ze sacharidů) uvnitř svalové tkáně a jater jsou ohroženy, když je váš příjem sacharidů příliš nízký. A s nízkými zásobami glykogenu je pro vaše svaly obtížné vyvinout vytrvalé úsilí s vysokou intenzitou potřebné ke zvedání závaží.

V zásadě trpíte úbytkem síly, klesají vaše tréninkové libry a vaše svaly jsou méně stimulovány, což vede ke ztrátě svalové hmoty.

Navíc, když držíte dietu (ať už s nízkým obsahem uhlohydrátů nebo jinak), jste téměř vždy v hypokalorickém stavu (přijímáte méně kalorií než spálíte). V tomto prostředí vaše tělo hledá „chybějící energii“, kterou potřebuje k fungování, obvykle rozkládá proteinové struktury na aminokyseliny, které pak mohou být použity pro energii. Kvůli těmto faktorům je třeba strukturovat trénink odporu tak, aby byl krátký, těžký a intenzivní.

Krátké tréninky spotřebují méně kalorií než delší tréninky. Pro ty z vás, kteří nemají pocit, že jste měli dobrý trénink, dokud jste strávili celé odpoledne v tělocvičně, pamatujte na toto: Mezi objemem tréninku a intenzitou tréninku existuje inverzní vztah.

Můžete trénovat tvrdě po krátkou dobu nebo ne tak tvrdě po delší dobu, ale nemůžete tvrdě trénovat po dlouhou dobu! Ve skutečnosti, pokud opravdu dáte vše do každé sady každého cvičení, nevydržíte déle než 20–30 minut na část těla.

Chcete také po rozcvičce co nejrychleji jít do tréninku co nejrychleji. To je důležité, protože když je sval čerstvý, ATP (chemická látka odpovědná za energii a kontrakci) a uložený glykogen ve svalu jsou nejvyšší. Tehdy můžete generovat opravdu velký výkon.

Přemýšlejte o tom, jak trénovat své části těla takto: Měli byste vynaložit co největší sílu, jak jen můžete, za co nejkratší dobu. Udělejte z maximalizace stresu během tréninku svůj první cíl.

Vzhledem k intenzivní povaze tohoto typu tréninku je zahřívání stále důležitější, aby nedošlo ke zranění. Vždy začněte několika světelnými sadami svého prvního cvičení.

Její výživa

5 pokrmů z těstovin s nízkým obsahem uhlovodíků a bílkovin

Vyzkoušejte tyto barevné vegetariánské recepty, když máte chuť na nudle.

Přečtěte si článek

2 ze 3

El Nariz / Shutterstock

Intenzivní

Řekněme, že chcete upravit rutinu bicepsu, abyste zajistili, že trénujete vysokou intenzitou. Postupujte podle těchto čtyř kroků:

• Začněte s velkým stavitelem hmoty, jako je činka. Proveďte dvě lehké zahřívací sady na 10 opakování. Zvyšte libru na váhu, s níž při dobré formě nezvládnete více než osm opakování. Snižte váhu o přibližně 10% ve své druhé sérii a vyražte dalších 6-8 opakování. Na třetím a posledním těžkém setu snižte váhu o dalších 10% a jděte do brejku, vyražte 6-8 opakování, než absolutně nemůžete udělat další opakování. Uplynulý čas: 6 minut.
• Dále vyberte izolační pohyb, například koncentrační kudrlinky. Proveďte svůj první těžký set s činkou, s níž neuděláte více než 6-8 opakování. U druhé sady snižte váhu přibližně o 10% na dalších 6-8 opakování. U třetího a posledního setu snižte váhu o dalších 10% a vydejte se na maximum, udělejte co nejvíce opakování. Uplynulý čas: 6 minut.
• Dokončete trénink bicepsu pohybem, který cílí na svalovou skupinu poněkud odlišně. Zde bych zvolil zvlnění kladiva, které se lépe zaměřuje na brachialis a brachioradialis. Vyhrajte tři tvrdé série 6-8 opakování - a vaše bicepsy jsou toasty! Uplynulý čas: 6 minut.
• V tomto příkladu jsem nechal jednu minutu na dokončení sady a jednu minutu na odpočinek, takže vaše tréninky jsou skutečně zkráceny. Omezte svůj odpočinek mezi sériemi na přibližně tolik času, kolik je potřeba na dech, možná jen na 45 sekund při tréninku menších částí těla až na dvě minuty při tréninku větších svalových skupin, jako jsou nohy. Krátké doby odpočinku udržují během tréninku vysokou intenzitu tréninku.

3 ze 3

Stefanovic Mina

Kardio s nízkou spotřebou paliva

Dodržování stravy s nízkým obsahem karbohydrátů podporuje spalování tuků a přidání kardia do rovnice může proces opravdu oživit. 30 minut stacionárního kola, šlapání po schodech nebo běhání na běžeckém pásu bezprostředně po tréninku 3-5krát týdně. Pokud jste na dietě s nízkým obsahem karbohydrátů, udržujte úroveň kardio intenzity na 70% - 80% maximální srdeční frekvence. (Cílovou srdeční frekvenci můžete zhruba vypočítat odečtením věku od 220 a vynásobením 0.7 a 0.8 pro váš cílový rozsah v tepech za minutu.)

Když budete dělat kardio, když jste hodně spotřebovali glykogen svého těla, vaše tělo se postupně přepne na spalování uloženého tuku na energii. Pokud nemůžete po tréninku udělat kardio, zkuste to ráno, před snídaní. Protože jste se během noci postili, spalujete již větší procento tuku na energii. Díky tomu je ideální čas na kardio, což vám umožní spálit ještě více uloženého tuku.

Když už mluvíme o energii, není důvod, abyste se museli cítit unavení, když jste na tréninkovém režimu s nízkým obsahem sacharidů. Cílem je vyvážit vaše sacharidy tak, abyste měli dostatek paliva pro vaše aktivity, ale už ne. Díky zde poskytnutým radám můžete vytvořit štíhlejší a svalnatější tělo a zároveň kopat tuto nízkosacharidovou únavu na obrubník.

Lee Labrada je bývalý IFBB pan. Vítěz Universe a Pro World Cup. Umístil se do první čtyřky u Mr. Olympia sedmkrát za sebou.