Polohování nad hlavou je primárním aspektem mnoha tréninků funkčních fitness (WOD) a tréninkových programů. Ať už jde o lisování, trhání, HSPU, vytažení a / nebo jakoukoli jinou variantu s nástěnným míčem nebo kettlebellem, správná stabilizace polohy nad hlavou je klíčem k výkonu a prevenci úrazů. To platí jak pro sportovce CrossFit®, tak i pro všechny sportovce pohybující se nad hlavou při opakování v omezených (nebo neomezených) časových doménách.
Komplex ramen je dynamická struktura, postavená tak, aby se pohybovala ve více rovinách pohybu, zahrnujících řadu kloubů a pojivových tkání. Za předpokladu, že zvedáky adekvátně řešily pohyblivost ramen a zahřívací cvičení, mohou být tato další cvičení provedena před WODs, aby se zabránilo zranění, stabilizace vlaku a zlepšil výkon.
Jak pohyby stlačování nad hlavou, tak přítahy / přítahy zahrnují vysoký stupeň kontroly lopatky. Stabilizace lopatek během těchto silně zatížených a / nebo balistických cvičení sníží pravděpodobnost zranění ramen. Řízené opakování skapulární deprese, elevace, protrakce a retrakce zvýší sílu a koordinaci pohybu v zadním rameni, latách a oblasti lopatky.
Zkuste provádět kterýkoli z těchto pohybů (deprese, elevace, zatahování, protahování), zatímco visíte z činky po daný počet opakování. Kromě toho můžete přidat zkrácené blokování, abyste maximalizovali izometrickou sílu.
Pohyby a trhavé pohyby za krkem jsou skvělými cviky v zahřívacích sadách před WOD, které zahrnují variace chňapání, trhání nebo trysky (vše s činkou nad hlavou). Správné umístění nad hlavou a vzorování pruhu dráhy zvýší účinnost při únavných WOD.
Zkuste provést 3–5 sérií po 5–10 opakováních s nízkou hmotností v jakékoli variantě (striktní tisk, tlakový lis, silový trhák, split trhnutí) a úchop (trhavý nebo úchopový úchop) s lehkou až střední zátěží.
Zatížení páteře z dřepů a lisování může mít vliv na páteř a způsobit problémy s pružností v ramenou, pokud nejsou řešeny. Aby tomu pomohl čelit, trenér Chris Espinal navrhuje mrtvé závěsy, visící s různými úchyty a houpání jako skvělý způsob dekomprese páteře, zlepšení pohyblivosti ramen v poloze nad hlavou a zvýšení síly úchopu.
Pružnost ramen je nutností pro dobrou lisovací pozici. Úplné mrtvé zavěšení je dobrý způsob, jak dekomprimovat páteř a při dostatečném vědomí také dobrý způsob, jak najít lepkavé oblasti v dolní části zad a kyčle. Některé z Chrisových nejlepších návrhů jsou mrtvé závěsy, opičí houpačky, zavěšení na zádech a slavná Shawarma od Ido Portal.
Tato variace veslování je skvělá pro zvýšení svalové hmoty, zatažení lopatky a posílení zadního ramene, latů, kosodélníků a pastí. Nedostatek tahových pohybů v horizontální rovině pohybu u mnoha WOD dělá variace veslování klíčem k řešení svalové nerovnováhy.
Zkuste to dělat s maximálním napětím a kontrakcemi, kontrolujte váhu na cestě dolů. Rád to dělám pro 3–5 sérií po 10–20 opakováních se střední zátěží.
Toto je jen několik běžných postupů preventivních cvičení na posílení ramen prováděných vrchními atlety v mnoha sportech a činnostech. Důraz ve všech těchto cvičeních by měl být kladen na konečný motorický vzorec v rámci aktivních pohybů, strukturální integrity a kontrolovaných opakování.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře