Jak zavraždit mrtvý tah

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Mrtvý tah je nejméně předvídatelný ze všech velkých vleků.
2. Mrtví jsou na CNS výjimečně krutí. Berou mýto psychologicky a dokonce i emocionálně.
3. Úspěšné tahání vyžaduje, abyste proaktivně vytvářeli pozitivní emoční klima.
4. Rotace 3–5 různých variant mrtvého tahu z týdne na týden podporuje rychlejší zotavení.
5. Trap bar je fantastický nástroj pro úspěšný trénink mrtvého tahu.
6. Tahové tyče připomínají kříženec mezi dřepem a mrtvým tahem. Můžete táhnout kyčelním dominantním způsobem nebo můžete zůstat vzpřímeně a dělat to jako přední dřep.

Zabij to

Křída rukama. Přejít na silně naloženou činku. Nyní se zhluboka nadechněte a zkuste to vytáhnout ze země.

O několik sekund později bude jeden z vás - buď vy, nebo činka - malou mrchou toho druhého.

Ve srovnání s většinou ostatních velkých výtahů může být mrtvý tah nepředvídatelným příšerným srdcem. Prostě nikdy nevíte, co vás mrtvý tah čeká. Podívejme se na několik tipů a taktik, které můžeme použít k zabití tohoto nespolupracujícího zvířete.

Neurologický upír

Zkušení zvedači vědí, že nic nemůže váš nervový systém smažit jako mrtví. Proto v silovém trojboji mají zvedáky tendenci trénovat lavičku 2-3krát týdně, dřep 1-2krát týdně a mrtvý tah 3-4krát za Měsíc.

Část této poptávky po zotavení lze shrnout do prostého faktu, že mrtvý tah umožňuje zvedat těžší váhy než jakékoli jiné cvičení, ale existují i ​​další potenciální faktory. Kromě jednoduchého axiálního stlačení na páteři se vaše doby zotavení přiměřeně prodlužují, pokud si během těžkých tahů také obejdete záda (nedoporučuje se).

Velkým klíčem k udržení spokojenosti vašeho CNS je správné používání rozmanitosti, ale nejprve si musíte udělat správnou mysl.

Získejte psychologickou převahu

Mrtvý tah má ve srovnání s jinými výtahy jedinečný psychologický profil. Vezměte si například dřep. Když na záda položíte velkou zátěž a ustoupíte ze stojanu, jste skutečně motivováni k úspěchu možnými katastrofickými důsledky ne uspět.

Jinými slovy, prostý strach ze sevření na chodníku se do značné míry stará o motivační oddělení.

S mrtvým tahem tomu tak není. Koneckonců, když se situace zkomplikuje, můžete bar pustit, kdykoli budete chtít, správně?

Výchozí pozice vašeho mozku, pokud jde o natahování 500 liber železa, je, že vždy existuje velká část z vás, která nechce žádnou část. Upřímně, bojujete proti každému vestavěnému mechanismu přežití, se kterým jste se narodili.

Takže když na to přijde, musíš najít způsob, jak udělat z tebe tu část, která to chce větší než ta vaše část, která to nechce. Jinými slovy, mrtvý tah je vysoce emocionální.

V takovém případě je obzvláště důležité, abyste optimalizovali své tréninkové prostředí a ještě konkrétněji emoční klima před vážným tahem.

Před několika lety dr. Allen Fox učinil několik užitečných pozorování ohledně tenisu a emoční kontroly. Jeho rada má mnoho přenosů do cvičení mrtvého tahu:

"V zápase je velmi nutné udržovat emoční kontrolu.". Pod „emocionální kontrolou“ mám na mysli dvě věci:

"Jedním z nich je, že nemáš hněv ani sklíčenost ani ty emoce, které ti ublíží.". A číslo dva, ty vytvořit emoce, které jsou pro vás užitečné, jako je agresivita a vzrušení a optimismus. Nyní u většiny lidí mají jejich emoce sklon sledovat, co se děje na hřišti. Pokud hrají špatně, jejich emoce klesají a jejich hra má tendenci následovat.

"Skvělí hráči nedovolí, aby jejich emoce byly určeny tím, co se děje na hřišti - používají to, ale snaží se vytvořit emoce sami. Zachování emoční kontroly je jedním z klíčů k vítězství tenisových zápasů.“

Optimalizace vašeho emocionálního klimatu může znamenat nábor divokých tréninkových partnerů, sledování inspirativních tréninkových videí online nebo absolvování před tréninku, jako je Spike.® Všichni jsme rozdílní v tom, co nás pohání, ale jde o to, dostat vystřelil.

Sázejte do srdce s rozmanitostí

V určitém okamžiku vaší zvedací kariéry se vaše technika stane „stabilní“, což nemusí nutně znamenat dokonalou, ale možná tak dokonalou, jakou pravděpodobně získá. V tomto bodě je třeba změnit pravidla hry.

I když stále musíte tahat, role odrůdy se stává stále důležitější pro pokračující úspěch a pod odrůdou mám na mysli identifikaci 3-5 variant mrtvého tahu, které budete používat v týdenní rotaci.

Odrůda je důležitá na mnoha úrovních, včetně prevence nadužívání zranění, psychické a emocionální zatuchlosti a zotavení CNS. Ale je tu další výhoda v použití mnoha úprav mrtvého tahu a to platí zejména pro ostřílené zvedáky.

Řekněme, že váš program volá po určitém čísle pro tah deficitu v daný den, a řekněme z jakéhokoli důvodu, že toto číslo nemůžete zasáhnout. Když se mi to stane, nevyděsí mě to, protože si myslím: „No, je to jen deficit. Jsem si jistý, že příští týden budu v pořádku od podlahy.“

Na druhou stranu (a ano, jsem si plně vědom nekonzistence tohoto), pokud zvládnu velké počty tréninků s deficitem, budu to brát jako znamení toho, že si od podlahy počínám ještě lépe následující týden.

Jinými slovy, protože neděláte svůj „skutečný“ mrtvý tah, můžete si trochu odpočinout, když to nejde dobře a když dělat mějte skvělý den, můžete jej také použít pro inspiraci a povzbuzení.

Příklady rotací mrtvého tahu

Zde jsou čtyři příklady týdenních tréninkových rotací. Klíčovým základním principem je kontrast, který podporuje zotavení.

Příklad č. 1

• 1. týden Konvenční tah
• 2. týden Pull Pull
• Týden 3 Block Pull

Příklad č. 2

• 1. týden Konvenční tah
• 2. týden Pull-Resisted Pull
• 3. týden Trap-Bar Pull

Příklad č. 3

• 1. týden Sumo Pull
• Rychlostní tah 2
• Týden 3 Stahování úchopem

Příklad č. 4

• 1. týden Clean Pull
• 2. týden Trap-Bar Pozastaveno Pull
• Týden 3 Silný pruhový tah

Použijte svou kreativitu, pokud jde o strukturování vašich rotací, a pokuste se vybrat cvičení, která zpochybňují vaše slabosti.

Your Secret Weapon: The Trap Bar

Nejen, že je trap bar nebo Dead-Squat ™ Bar vynikající variantou mrtvého tahu v obecném smyslu, má také velmi specifické výhody pro téměř kohokoli:

1. Nejviditelnější výhodou je, že trap bar vyžaduje méně dovedností než straight bar. Průměrný začátečník instinktivně zaujme bezpečnější pozici na tomto nástroji, než by měl s přímým pruhem.
2. Tyč trap je jednodušší na kolenou než dřepy a jednodušší na zádech než běžné mrtvé tahy - nejlepší z obou světů, nejhorší ze žádných.
3. Vzhledem k tomu, že mrtvé pasti zahrnují vzpřímenější držení těla než běžné tahy, můžete se z nich zotavit o něco rychleji. Nezdá se, že by způsobili stejnou pohromu na páteři ve srovnání s konvenčními mrtvými. To znamená, že mimo jiné jsou dobrou možností tahání pro sady s vyššími opakováními pro vytváření objemu. Ve svém vlastním tréninku často pracuji na těžkém 1-3 opakování nastaveném na konvenční tahy nebo deficity a poté přepnu na trap bar pro zpětné sety 6-10 opakování.
4. Zdá se, že lišta pasti zasáhla do pasti (představte si to) opravdu tvrdě a možná ještě tvrději než tahání přímou tyčí. Pravděpodobně to souvisí se šířkou úchopu a neutrální orientací ruky.
5. Přestože tahové tyče typicky připomínají křížení mezi dřepem a mrtvým tahem, ve skutečnosti si z něj můžete udělat, co chcete. Můžete táhnout velmi kyčelním způsobem s výrazným sklonem trupu, nebo můžete zůstat vzpřímeně a dělat to jako přední dřep. Dále můžete skutečně zahájit soupravu dominantním způsobem nad koleny a poté, jak následuje únava, začněte používat více flexe kyčle a méně flexe kolena. Jinými slovy, můžete z něj udělat mechanickou výhodu.
6. Pásová tyč je vynikajícím nástrojem pro procházky farmářů, protože je jen malá nebo žádná šance, že na nohu upustíte váhu. Na rozdíl od farmářských procházek s činkami také procházky s trappy nebrání vaší chůzi tím, že umožňují, aby závaží zasáhly vnější stranu stehen.

Vyzkoušejte toto: Proveďte 10krát opakování táhla pasti a poté začněte chodit.

Zvládejte stres, vražděte mrtvý tah

Vzhledem k tomu, že těžký mrtvý tah je pravděpodobně nejvíce stresujícím pohybem, který můžete vykonat, nemělo by vás překvapovat, že úspěšné tahání je primárně o zvládání stresu - nejen fyzickém stresu, ale také psychickém a emočním stresu.

Možná se vám podaří projíždět zatáčkami s jinými cviky, ale u krále výtahů pozornost k detailu vysvětluje rozdíl mezi frustrací a nadšením.