Ve světě před budíky a iCalendary, jak se nám podařilo zůstat na správné cestě a probudit se včas? Technologie nás stále více propojuje a rychlost, jakou informace procházejí, se za poslední dvě desetiletí drasticky zvýšila. Takže se přinutíme zůstat na vrcholu informačního proudu 24/7.
V určitém okamžiku jste se pravděpodobně cítili ohromeni a „nesynchronizováni“ s přirozeným rytmem vašeho těla do té míry, že váš kognitivní povědomí a základní zdraví byly ovlivněny. Všechna ta káva a před tréninkem jste zapojeni, chutím se těžko odolává a spánkové vzorce - no, pojďme tam ani.
I přes naše vynikající mentální schopnosti se nelišíme od zvířat a jiných živých bytostí. Společně sdílíme jednu věc? Vnitřní hodiny těla nebo cirkadiánní rytmus.
Někteří lidé se naučili pracovat mimo hranice toho, k čemu nám tento vnitřní rytmus byl navržen, aby nám pomohl (přemýšlejte o pracovnících na směny přes noc a mezinárodních cestujících). I když to není ideální (a stěží udržitelné) žít takhle dlouhodobě, existuje několik způsobů, jak podpořit svůj cirkadiánní rytmus, který vám může pomoci cítit se trochu více na sebe.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Vraťme se na vteřinu a pojďme na to, za co je zodpovědný cirkadiánní rytmus.
Tento interní proces se skládá z fyzické, duševní a behaviorální změny, ke kterým dochází cyklicky v průběhu 24 hodin. Vysoce spoléhá na sluneční světlo a další vnější faktory, jako je teplota a jídlo, aby řekla biologickým systémům v našem těle, co mají dělat a kdy to mají dělat.
Například spát v noci a zůstat vzhůru během dne. Je důležité si uvědomit, že zatímco naše cirkadiánní rytmy a biologické hodiny se ve skutečnosti navzájem velmi liší, jsou velmi úzce spjaty. Naše biologické hodiny se skládají z modulů na hlubší úrovni odpovědného těla produkující cirkadiánní rytmus a vyrovnání.
Zatímco tento systém je primárně interně regulován a soběstačný, náš cirkadiánní rytmus je také ovlivňován faktory prostředí, jako je strava a cvičení, které mohou způsobit nedobrovolné úpravy čistě na základě obvyklých rutin-bez ohledu na světlo nebo teplotu. Například konzumace celistvé stravy versus živení z náhrad jídla, užívání denních vitamínů a dostatek bílkovin může mít dopad, zejména na silové sportovce, kteří pravidelně cvičí.
[Související: 8 otázek, na které se můžete zeptat, zda vám spánkový režim brání v zesílení
V dobách před žárovkami a televizními obrazovkami jsme nebyli vystaveni tolika narušitelům. Vyšlo slunce, probudili jsme se a vyrazili jsme na den. Když pak slunce zapadlo, zavolali jsme to až do dalšího rána. Tento vzorec byl rychle zpochybněn po zavedení elektřiny a žárovek. Tato nová technologie se kolem nás objevila během několika desetiletí a to neznamená, že se naše systémy vyvinuly společně s ním. Pokud bychom k přežití nepotřebovali spánek nebo sluneční světlo, lidé by se tomu přizpůsobili. Protože tomu tak není, je nejlepší zavést zdravé návyky, které podpoří přirozené rytmy vašeho těla, aby nedošlo k vyhoření.
V tomto okamžiku jste pravděpodobně shromáždili, že jsme docela cyklická stvoření. Abychom zůstali naživu a dobře, potřebujeme, aby se určité věci staly každý den a v určitou dobu důsledně. Jedním z nich je vystavení světlu.
Podle Kliniky spánkové medicíny,
[lidé] jsou nejcitlivější na světelné podněty během biologické noci a mnohem méně citliví na světlo uprostřed biologického dne
Sítnice hrají velkou roli v „pocitu probuzení“. Světlo cestuje dovnitř a vysílá signál do vašeho hypotalamu - centrálního cirkadiánního kardiostimulátoru pro všechny savce - a dává mu zelenou, aby nastartoval všechny ostatní biologické procesy spojené s tímto rytmem. Například proces trávení.
I když tato studie zjistila minimální účinky nočních směn na vyvážení hladin melatoninu (v souvislosti s kvalitou spánku) a kortizolu (v souvislosti se stresem), výraznější rozdíly pocházely z trávicího traktu, jater a slinivky břišní. Zjistili, že „může narušit určité rytmy metabolitů a periferní hodiny trávicího systému, aniž by to ovlivnilo hlavní hodiny mozku.„(1). Pokud vám střevo těžko říká, kdy je čas na jídlo, mohlo by to být kvůli nedostatku spánku což má za následek špatné zdraví střev.
Dalším faktorem vysoce ovlivněným množstvím slunečního světla, kterému jste za den vystaveni, je vaše nálada! Slunečnější dny přinášejí šťastnější lidi, ale je tu něco víc než jen teplo z paprsků.
Výsledky této studie například ukázaly vliv expozice modrému světlu na skutečný mechanismus mozku po různých testech (2). Modré světlo vyzařuje z obrazovek a telefonů - obvykle se říká, že to omezujeme, ale když jsme vystaveni tomu, že může hrát velký rozdíl.
Polovina subjektů dostávala specifické dávky modrého světla během běžných hodin bdění a druhá polovina byla testována během noci, aby prokázaly nepříznivé účinky špatně načasované expozice.
Navrhli, že stejně jako tento druh vystavení světlu může mít účinky na časované uvolňování melatoninu a kortizolu (3), má stejný účinek na to, jak váš mozek zpracovává emoční podněty. Konzistentní expozice modrému světlu ve správný čas může zvýšit funkční propojení mezi částmi vašeho mozku zodpovědnými za zpracování emoční zpětné vazby (amygdala a hypotalamus).
[Související: Jak dosáhnout optimálního spánku pro zotavení]
Jak již bylo zmíněno dříve, pro lidi je stále těžší vyhýbat se kontaktu s obrazovkami jakéhokoli typu. Chcete-li vypnout mozek a odpočinout si mysl před spánkem, proveďte studii v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism doporučuje vypnout elektrická zařízení 30 minut, než se chystáte spát (4).
Skvělým způsobem, jak snížit expozici modrému světlu, jak zapadá slunce pomozte tělu upadnout do přirozeného cyklu bdění a spánku. Pozdě pracovat? Vyzkoušejte brýle blokující modré světlo nebo upravte zobrazení obrazovky na červené světlo.
Všichni jsme měli ty bezesné letní noci, kdy je místnost horká a spánek v aktu to neřeže. Udržování chladnější teploty těla v noci pomáhá dobít váš mozek a zvyšuje produkci přirozeného růstového hormonu(5) (6) (7) (8).
Ukázalo se, že teplota jádra vašeho těla by měla začít klesat, jakmile se na konci dne začnete snižovat. Po upuštění do hlubokého spánku může klesnout z 1 ° C na 4 ° C v důsledku snížené produkce tepla z toho, že není vzhůru (9). Většina studií na toto téma doporučuje udržovat vaši ložnici mezi 60 a 67 stupni Fahrenheita. Cokoli nad 75 nebo pod 54 stupňů Fahrenheita může mít za následek neklidnou a bezesnou noc (10).
Záchvaty kortizolu mají čas a místo. Nedobrovolné vytvoření těchto hrotů může způsobit, že vaše nadledviny budou přesčas unaveny. Vaše nadledviny spoléhají na přirozené uvolňování kortizolu, ke kterému dochází každý den po 30 minutách probuzení (11). Pokud jste přetížili svůj systém z dlouhé pracovní doby, nadměrného stresu, přetrénování nebo nedostatečného zotavení, vaše nadledviny se vypnou a nebudou schopny vylučovat kortizol přirozeně, což zase ovlivní produkci a uvolňování melatoninu včas když narazíte na pytel. Zkuste do svého denního režimu přidat adaptogenní doplněk, například curcurmin, který vám pomůže znovu získat tento pep ve vašem kroku (12).
[Související: 5 kroků pro klidný spánek po pozdních nočních cvičeních]
V závislosti na tom, s kým mluvíte, je káva buď nejlepší věc, jakou jste kdy objevili, nebo je považována za přímou vstupenku do města zánětu. Jak je zmíněno výše, načasování je všechno pokud jde o zvýšení energetické hladiny a poznání.
Ať už chcete v noci tvrdě usnout, nebo si zacvičit na cvičení, zvažte účinky kofeinu na zvýšení hladiny kortizolu. Případ v American Journal of Clinical Pathology určil poločas kofeinu je asi 5.7 hodin. (8) Pokud je tedy váš čas před spaním blízký 22:00, zkuste omezit nebo omezit spotřebu kofeinu kolem 16:00, aby se vaše tělo uvolnilo a kortizol přirozeně klesal.
Pokud jste schopni vzít cokoli z toho, co jste právě četli, vystavení světlu a udržování vhodné hladiny kortizolu po celý den jsou oba v horní části seznamu. Kromě pomoci optimalizovat váš trénink, pravidelný cirkadiánní rytmus pomáhá vašemu tělu fungovat jako celý systém. Pokud jde o jednu věc, dominový efekt ovlivní zbytek.
Pokud víte, že vnitřní hodiny vašeho těla už nějakou dobu nejsou úplně v pořádku, procvičte si to více si uvědomujete své návyky na obrazovce, denní spotřebu kofeinu a hygienu spánku. Pak začněte každý den dělat drobné vylepšení a změny, abyste se pomalu vrátili zpět ke své základní linii. Budete překvapeni, jak rychle se naše těla přizpůsobí prostředí, do kterého jsme je vložili.
Hlavní obrázek Obrázek prostřednictvím Shutterstock / Pressmaster
Zatím žádné komentáře