1-opakování max (1-RM) je absolutní maximální množství, které lze zvednout pro jedno opakování pro dané cvičení. Skutečný 1-RM nezanechá v nádrži nic a zanechává zvedáky a sportovce s vnitřním pocitem, "Nemohl bych na tyč přidat větší váhu, kdybych to zkusil.".“

Na rozdíl od použití pouze 1-RM pro složená cvičení, 1-RM může technicky existovat pro jakékoli cvičení. Stojí však za zmínku, že ne všechny 1-RM budou mít stejnou váhu, pokud jde o řízení strategického programování. Za zmínku stojí také to, že některá cvičení prostě nestojí za to, abyste se dostali na maximum kvůli poměru rizika a odměny, který je s nimi spojen.

Znalost vašich 1-RM a jejich strategické využití přináší několik výhod. Tyto výhody se budou posouvat a posouvat na základě cílů, potřeb a celkového stavu tréninku.

1. Lepší programování

První výhodou znalosti nebo představy o vašem 1-RM je, že vytváří lepší programování. Skvělý program bude strukturován tak, aby strategicky postupoval v síle a adaptacích a 1-RM mohou pomoci diktovat tok školení v rámci:

• Makrocykly: Roční nebo roční rozsah školení
• Mezocykly: Bloky 3-8 týdnů, které jsou navrženy tak, aby vyhovovaly různým úpravám
• Mikrocykly: 1–2 týdny školení, které mají velmi specifické zaměření

V rámci těchto časových linií budou programy často používat autoregulační metody, jako je RPE, RIR, trénink založený na rychlosti a další k určování intenzit tréninku, a 1-RM mohou pomoci přidat hloubku k programování intenzit.

Například mnoho trenérů spojí procenta a autoregulaci dohromady, aby poskytlo nejlepší prostor pro strategický trénink, a bez znalosti 1-RM (ať už přesného nebo odhadovaného) je nemožné to udělat přesně.

2. Koučování a každodenní tréninky

Další výhodou, kterou přináší znalost vašich 1-RM, je, jak pomáhají trenérům s přímým tréninkem. Ať už programujete pro sebe nebo pro ostatní, 1-RM vám mohou pomoci zajistit lepší rozložení země tam, kde je vaše tělo nebo tělo vašeho klienta.

Například pokud se někdo cítí vyhořelý a nezná své 1-RM pro různé tréninkové dny, pak pravděpodobně náhodně příliš často tlačí příliš vysokou intenzitu, což je méně než ideální pro dlouhověkost v tělocvičně. Tady vstupuje do hry obíhání zpět k první výhodě používání 1-RM k vytváření lepších programů s automatickou regulací.

Zatímco znalost 1-RM je důležitá pro směr programování, není to přesně nutné pro každého. Kdo tedy potřebuje znát svůj skutečný 1-RM?

Začátečníci

Pro většinu skutečných začátečníků není znalost jejich 1-RM neuvěřitelně důležitá, protože budování základů síly a formy by mělo mít přednost. Mějte na paměti, že mít volnou představu může být užitečné, ale skutečné maximum, než se vytočí mechanická zdatnost, může být kontraproduktivní.

Meziprodukty

Střední pokročilí mohou těžit ze znalosti svých 1-RM, nicméně je třeba uznat, že střední tréninkové věky lze definovat docela širokou škálou. Vzhledem k tomu může pomoci určit, který typ testování 1-RM bude nejpřínosnější (více níže).

• Středně pokročilí, kteří nemají ambice někdy testovat svou skutečnou sílu 1 RM nebo soutěžit, mohou jednoduše použít výpočty, aby co nejlépe nasměrovali svůj trénink a intenzitu.
• Meziprodukti, kteří chtějí soutěžit a prosazovat se, mohou mít prospěch ze znalosti a testování svých skutečných 1-RM nebo pomocí výpočtů.

Pokročilí a sportovní sportovci

Pokročilí sportovci a sportovci mohou se znalostmi svých 1-RM absolutně těžit, a to je samozřejmost. Siloví sportovci musí znát své 1-RM, aby mohli odpovídajícím způsobem programovat pro soutěžení a vytvářet realistické cíle. Obecně platí, že pro tento typ zvedáku budou nejlepší sázky 1 RM.

Sportovci pravděpodobně nebudou muset testovat nebo znát svůj skutečný 1-RM a mohou se dostat pryč pomocí těžkého dvojitého nebo trojitého, který jim pomůže diktovat jejich předpokládaný 1-RM. Riziko: odměna obvykle neexistuje pro elitní sportovní sportovce a těžké dvojice a trojice, které jsou pravidelně programovány, může stačit na odhad 1 RM.

Existuje několik způsobů, jak najít 1-RM, a každá metoda by měla být vybrána na základě několika různých faktorů:

• Tréninkový věk
• Cíle
• Individuální potřeby

To se vrací zpět k výše uvedenému bodu, když jsme odkazovali na to, že skuteční začátečníci mohou pravděpodobně lépe využívat výpočty ve srovnání se skutečně maximálním počtem vleků.

1. Max Out Days

První způsob, jak najít svůj 1-RM, je den odpočinku 1-RM. Jsou to dny, kdy je na mysli jeden cíl, a tím je maximalizace požadovaného výtahu nebo výtahů.

Pro skutečné testovací dny 1 RM existuje několik požadavků, které vás nastaví jako nejlepší pro úspěch, a mezi ně patří:

• Struktura vašeho testovacího dne 1 RM s programováním, které připraví tělo i mysl. Je třeba zvážit několik užitečných otázek:
  • Jaké výtahy plánujete na maximum?? Rozdělujete vleky na několik maximálních dnů?
  • Je vaše zahřátí vytočeno a upraveno tak, aby připravilo tělo na maximální intenzitu?
• Pozorovatelé a správné vybavení.

Kromě základních požadavků, které je dobré mít pro 1-RM testovací dny, existují i ​​klady a zápory, které přicházejí s těmito dny.

Výhody testování 1-RM

1. Poskytněte nejpřesnější představu o tom, kde 1-RM sedí.
2. Vydrží déle než výpočty a ještě více přesnost programování.
3. Zvyšte zážitek pod barem při pohybu váhy v tomto kalibru.

Nevýhody testování 1 RM

1. Psychicky i fyzicky velmi vyčerpávající, toto si zapamatujte před jejich programováním!
2. Spotři a správné vybavení jsou nutností.

Tipy pro testování 1-RM

Každý trenér a sportovec bude mít svůj vlastní seznam tipů a procesů pro strukturování testovacích dnů 1 RM. Níže uvádíme některé z našich oblíbených tipů, které byste měli mít na paměti při maximálním využití!

Související: Podívejte se na úžasný článek Bena Pollacka o testování 1-RM jako profesionála!

2. 1-RM kalkulačky

Další populární a mnohem více pro začátečníky / středně pokročilé způsoby, jak najít 1-RM, je použití 1-RM kalkulaček. To je skvělá volba pro začátečníky a mírně pokročilé, protože mohou poskytnout základní úroveň pro řízení školení a programování.

Pro zájemce o použití kalkulaček 1-RM pro stanovení odhadu jejich 1-RM jsou požadavky mnohem nižší:

• Znalost několika těžkých dvou, tří nebo čtyř opakování pro požadovaný výtah.
  • Realita je taková, že potřebujete pouze jedno číslo, ale mít několik čísel, ze kterých můžete vytáhnout, může zvýšit přesnost, ale o tom níže.

Stejně jako maximální počet dní, kalkulačky 1-RM mají vlastní seznam kladů a záporů. Podívejte se na ně níže.

Výhody 1-RM kalkulačky

1. Snadné použití a přístup pro každého.
2. Může poskytnout směr výcviku pro populace, které ještě nejsou připraveny plně dosáhnout maxima.

1-RM Calculator Cons

1. Není to tak přesné jako skutečné maximum.

1-RM kalkulačka Populární rovnice

Pokud jde o kalkulačky 1-RM, používá se několik rovnic, ale dvěma nejoblíbenějšími jsou Brzycki a Baechleovy vzorce.

Související: Jak začátečníci, středně pokročilí a pokročilí mohou najít své 1-RM.

Tipy pro kalkulačku 1-RM

Přestože se kalkulačky snadno používají pro každého, při jejich používání je třeba mít na paměti několik tipů.

Nezapomeňte, že kalkulačka může mít vždy určitou nesrovnalost, pokud jde o přesnost, takže použití níže uvedených tipů zajistí, že získáte nejlepší odhad pro svůj 1-RM.

Cílem kalkulaček je najít průměr a použít ho k přímému tréninku, protože to zajistí větší přesnost.

Chcete-li otestovat svůj 1-RM, podívejte se níže na kalkulačku BarBend 1-rep max!

Kalkulačka One Rep Max

Váš maximální počet zástupců je:

Časté dotazy 1-RM

Co je to max?

1-opakování max (1-RM) je absolutní maximální množství, které lze zvednout pro jedno opakování pro dané cvičení.

Potřebuje každý znát svůj 1-RM?

Ne nutně. Zatímco znalost 1-RM může být užitečná pro středně pokročilé a pokročilé zvedáky, aby poskytla přesnost programování, začátečníci nemusí nutně znát jejich skutečnou sílu 1 opakování.

Proč potřebuji znát své maxima 1 opakování?

Technicky nikdo nemusí znát své skutečné maxima 1 opakování, přinejmenším však mít představu může poskytnout několik výhod, včetně:

• Strategické programování
• Více sebeuvědomění
• Vylepšené úrovně koučování

Závěrečné myšlenky

Znalost vašeho 1-RM může být neuvěřitelně nástrojem pro zlepšení programování a energie k dosažení cílů. Při hledání 1-RM je důležité si uvědomit, že ne každá metoda je vytvořena stejně a vybrat 1-RM testovací prostředky, které nejlépe vyhovují vašim individuálním potřebám!