Intenzita je ve světě železa horkým tématem. Zdá se, že hlavní svalové časopisy interpretují intenzitu tréninku jednoduše jako „opravdu tvrdě pracují“ a budou popisovat pana. Důkladný trénink sponzorovaného kulturistou Du Jour jako něco jako „ohromně intenzivní“, který je dále ilustrován stránkami zrnitých fotografií 300 liberového monstra mračícího se při každém cvičení na biceps, se kterými kdy bratři Weiderovi přišli.
Po absolvování studia nad typickým čtením koupelny v Musclehead se však člověk dozví, že „intenzita“ silového tréninku neodkazuje na množství emočního vzrušení nebo nepohodlí během tréninku, ale spíše na váhu na tyči.
Absolutní intenzita označuje absolutní zatížení tyče, často měřené v librách nebo kilogramech. Ale když lidé začnou mluvit o procentech v silovém tréninku, je to tím, o čem mluví relativní intenzita. Toto je popis intenzity ve vztahu k vaší maximální hodnotě 1 opakování.
Procenta jsou nedílnou součástí inteligentního silového tréninku. Umožňují trenérům ze všech rohů dostat se na stejnou stránku, takže mohou probíhat diskuse o tréninkových a načítacích parametrech, aniž byste museli klást spoustu základních otázek.
Přesto se to novému praktikantovi může zdát zbytečně výlučné nebo domýšlivé, jako ekvivalent silového tréninku baculatých, obrýlených mužů v tričkách Bazinga, kteří se navzájem zdraví v Klingonu, ale pochopení procent.
U většiny silových sportů je intenzita parametrem, který určuje velkou část tréninkového efektu. Pokud je vaším cílem rozvíjet absolutní sílu, bude to vyžadovat určité úrovně intenzity, stejně jako je vaším cílem rozvoj hypertrofie, nemělo by smysl trénovat s velmi lehkými váhami nebo s nejnovější infomercial gadgetem pozdě v noci.
Váha na hrazdě - přesněji řečeno úsilí potřebné k jejímu posunutí - určí drtivou většinu vašeho tréninkového efektu. Objem určí velikost tohoto efektu.
Takže pokud trénujete s určitým záměrem - jakýmkoli účelem - a nedbáte na intenzitu, pak existuje velká šance, že nedosáhnete požadovaného efektu. Ještě lépe, čím více chápete tréninkový efekt, který může každý typ intenzity vyvolat, tím chirurgičtější ve svém tréninku můžete být. A precizní trénink je efektivní trénink.
Jak již bylo uvedeno, intenzita tréninku se často popisuje jako procento 1 opakování max pro konkrétní výtah. Existují však problémy s touto metodou, a to, že tělo neví nebo zvlášť nezajímá, jak velká váha je na tyči. Výsledkem jsou adaptace, ke kterým dochází při tréninku napětí a trvání.
Tělo reaguje na věci, jako je síla kontrakce svalu, jak dlouho kontrakce trvá a kolik kontrakcí bylo. Procento nemusí být nutně přesný způsob, jak to popsat, protože různé zvedáky budou fungovat odlišně.
Pokud dva zvedače provedou 3 opakování s 85%, jeden zvedák může považovat úkol za mírné úsilí, zatímco druhý může považovat za téměř nemožné. Zde hraje roli poměr rychlých a pomalých vláken, historie tréninku a další fyziologické problémy.
Dále je třeba mít k dispozici přesné maxima. Taková přesná data nejsou vždy k dispozici, zejména u asistenčních výtahů.
Z těchto důvodů dávám přednost popisu intenzit ve smyslu opakování za sadu> a RPE (míra vnímané námahy). To umožňuje větší individualizaci tréninku.
Stupnice RPE je popsána v následující tabulce:
S tímto grafem můžeme nejen přesněji popsat intenzitu výtahu, ale grafy RPE jsou také autoregulační povahy, což znamená, že nám pomáhají modulovat náš trénink v daný den.
Zde je příklad. U většiny bude mít 85% za 3 opakování za následek @ 9 RPE. To znamená, že když dáte laťku dolů, pomyslíte si: „Jo, mohl jsem udělat ještě jednu.“
Ale pokud jste si zapomněli sbalit oběd nebo jste zůstali vzhůru a dívali se Chybí v akci (znovu) noc předtím, i když se můžete cítit napůl zabaleni, 85% zatížení se nemění - bude to vyžadovat stejnou práci, jako kdybyste měli dobrý den.
Minimálně nebudete mít stejné tréninkové efekty, pokud jde o napětí a trvání. Horší je, že byste mohli skončit zraněni.
Lepší přístup je pracovat s RPE tak, aby ve špatný den byla snížena váha na tyči, protože dosažení x 3 @ 9 bude mít menší váhu. Ale v dobrý den bude vyžadovat větší váhu, než dosáhne x3 @ 9. Tak jsou RPE v podstatě auto-regulační.
Popis intenzity ve smyslu opakování a RPE nás přibližuje přiblížení napětí a trvání, na které vaše svaly reagují, což umožňuje přesnější tréninkový efekt.
Nyní, když chápete důležitost správného popisu intenzity, uvádíme několik potenciálních tréninkových efektů a způsobů, jak jich dosáhnout.
Cvičení pro zlepšení neurální účinnosti je často mylně považováno za trénink ke zlepšení maximální síly. K vylepšení maximální síly však lze použít širokou škálu intenzit, nejen nízké opakování.
Cílem tréninku nervové účinnosti je zlepšení schopnosti centrálního nervového systému aktivovat motorické jednotky prostřednictvím mezisvalové koordinace, vnitrosvalové koordinace a kódování rychlosti. Abyste dosáhli těchto efektů a pomohli vám připravit se na 1RM, musíte trénovat s vysokou intenzitou.
To znamená, že byste měli zaměřit svou pozornost na rozsah 1-3 opakování a používat RPE od 9 do 10. Něco jako x1 @ 8 by také mohlo zapadat do kategorie neurální účinnosti, ale ne tak dobře jako některé další. Totéž platí pro x4 @ 10, ale to hraničí s jinými cíli.
Naučit se brousit je velké téma. Existují velmi dobré důvody pro to, abyste se naučili vydrhnout velkou váhu, i když jsou nad rámec tohoto článku. Stačí říci, že pokud nejste schopni vybrousit PR, zasáhli byste ten PR, pokud ano mohl rozdrtit to. Takže zlepšení v tom, co nasáváte, je obvykle prioritou.
Abyste se zlepšili při broušení váhy, musíte si v podstatě procvičit. To znamená mírně zvýšit počet opakování a RPE. Reps by měl sedět kolem 3 až 6, obvykle se soustředit na sady kolem 5. RPE budou v rozmezí @ 9 až @ 10, nejčastěji jsou @ 10.
Pokud jste velmi dobří v rozmělňování maximální hmotnosti, pak může být čas zavést do vašeho tréninku trochu výbušnosti. To pomůže vaší celkové produkci síly a může to vyvolat nové zisky v maximální síle.
Rozvíjení výbušnosti je v podstatě opakem učení se brousit. Za tímto účelem budete chtít snížit počet opakování a RPE. Dělat 1 až 3 opakování je opět nejúčinnější, ale udržujte RPE v rozsahu @ 7 a @ 8. To vám umožní udělat více sérií k dosažení požadovaných úrovní hlasitosti, což povede k více „prvním opakováním."Jelikož je tvůj první zástupce vaším nejvýbušnějším zástupcem, naučíš tím své tělo být výbušnějším.".
Samotná „Hypertrofie“ může být vyvinuta pomocí téměř jakéhokoli rozsahu opakování, ale zjistil jsem, že je efektivnější rozdělit hypertrofii na konkrétní části. Jeho řešení tímto způsobem zúží výběr a umožní větší přesnost našeho výběru.
Myofibrily jsou kontraktilní prvky svalového vlákna, což znamená, že se skutečně smršťují. Při zvětšování myofibril budete mít k dispozici více kontraktilních proteinů. Více kontraktilních bílkovin (používaných dobře vyladěným nervovým systémem) má za následek větší sílu. Nebo pokud nemáte sílu, bude to mít za následek hustší vzhled vyhledávaný kulturisty.
Hypertrofie myofibril je nejlépe dosažena nižšími opakováními (podle kulturistických standardů), ale ne „powerliftingem nízkých opakování.„Mluvíme mezi 4 až 8 opakováními a většinu času soustředíme na rozsah 5 až 6. To poskytuje dostatek času pod napětím, aby se myofibrily stresovaly k adaptaci.
Pokud jde o vaše RPE, udržujte je v rozmezí od 8 do @ 10. Použití @ 8 je přijatelné pro spodní konec rozsahu rep, zatímco použití @ 10 je lepší, pokud budete na horním konci rozsahu rep. Pokud máte pochybnosti, stačí použít @ 9.
Jak tedy můžete tyto myšlenky začlenit do svého tréninku?
Začněte přihlášením svého RPE do tréninkového protokolu. Je to skvělý zvyk, do kterého se lze dostat, a je to mnohem popisnější způsob, jak popsat, jak těžká byla konkrétní sada na rozdíl od toho, když řekla „snadná“ nebo „tak-tak“ nebo „prostě jsem si vysrala kalhoty.“
Až se dozvíte, jaké programy RPE se váš program snaží vyrobit, začněte se na ně více spoléhat.
Například pokud váš program vyžaduje, abyste udělali 3 opakování s 85% a víte, že to obvykle vytváří sadu @ 9, pak pracujte až na 3 opakování @ 9 a nechte váhu klesnout tam, kde bude, buď nad 85%, pokud máte dobrý den, nebo méně než 85%, pokud máte špatný den.
Nakonec budete moci svůj program strukturovat podle opakování a RPE, ale to nějakou dobu trvá, takže to můžete udělat organicky.
Sledujte dostatečně dlouho své RPE a uvidíte, jak se vzory objevují. Pak je můžete začít spravovat a být konkrétnější s tréninkovými efekty, které sledujete. To v budoucnu povede k lepším ziskům.
Takže ke kontrole:
Doufejme, že vám tento článek poskytne několik informací o tom, jak pomocí párování rep a RPE efektivně naprogramovat váš trénink na základě několika společných tréninkových cílů.
Pamatujte, že intenzita je klouzavá stupnice. Rádi rozdělujeme věci, protože nám to pomáhá lépe pochopit, ale výše popsané tréninkové efekty nejsou izolované. Trénink pro jeden cíl bude mít určitou míru krvácení do jiných cílů.
Tyto informace vám pomohou naprogramovat vlastní trénink s větší přesností, ale nezapomeňte také zvážit objemy. K dispozici je spousta zdrojů, které vám pomohou naplánovat vhodné tréninkové objemy, jako je Preliphinův graf nebo řada dalších nástrojů. Můžete také použít metody RTS pro správu svazků, které najdete na webu Reactive Training Systems.
Ať tak či onak, větší přesnost vašeho tréninku povede k tomu, že získáte tréninkový efekt, který hledáte. Umožní vám to plánovat s větší přesností a pomůže vám dosáhnout lepších a rychlejších výsledků poslechem vašeho těla - protože i ti nejlepší z nás mají příležitostně mimo pracovní den!
Zatím žádné komentáře