Pokud váš tréninkový program často působí mrtvé tahy, mrtvé tahy se šestihrannou tyčí a tahy kyčle, pak máme několik dobrých zpráv. Nedávno publikovaná studie v časopise Journal of Strength and Conditioning zkoumala elektromyografické (EMG) rozdíly mezi třemi pohyby, pokud jde o glute maximus, biceps femoris a erector spinae.
Pro většinu sportovců a trenérů je to skvělá zpráva. Koneckonců, obvykle je do silových a kondičních programů zahrnut alespoň jeden z výše uvedených tří pohybů, pokud ne všechny, takže vědět, jak moc je sval během každého aktivován, je užitečná informace.
Cílem studie bylo porovnat hodnocení EMG pro gluteus maximus, biceps femoris a erector spinae v mrtvém tahu, šestihranném mrtvém tahu a tahu kyčle v průběhu 1-RM vážené zátěže při maximální dobrovolné kontrakci a v horní / dolní části výtah.
Vědci získali 13 zdravých mužů (dobrovolníků), kteří měli předchozí historii silového tréninku 4.5 +/- 1.9 let a předtím cvičil tři pohyby.
Subjekty přišly do laboratoře dvakrát, aby se seznámily s pohyby, než otestovaly své 1-RM. Poprvé přišli u vědců standardizovanou techniku pro tyto tři pohyby, takže všechny subjekty měly předchozí seznámení s technikou orientovanou na studium před provedením svých 1-RM.
Druhé sezení zahrnovalo rozcvičení na kole / běžeckém pásu a poté specifické postupné rozcvičení činky pro tyto tři pohyby. V této relaci bylo progresivní zahřívání subjektu založeno na jeho 1-RM, který sám hlásil. Poté, v experimentálním sezení po výše zmíněném druhém seznámení, se vědci zaměřili na hodnocení skutečných hodnocení 1-RM a EMG subjektu. Subjekty se postupně načítají podle 1-RM nalezeného po druhé relaci seznámení popsané výše (což by naznačovalo, že načítání bylo o něco přesnější).
Na základě jejich analýzy vědci uvedli několik rozdílů mezi hodnocením EMG a třemi pohyby spolu s některými podobnostmi.
Pokud jde o rozdíly s gluteus maximus, vědci naznačují, že tah kyčle vytvořil o 16% vyšší hodnocení EMG ve srovnání s mrtvým tahem se šestihrannou tyčí (bylo to podobné jako mrtvý tah). To bylo nejvíce patrné směrem k horní části pohybu, kde hodnocení EMG gluteus maximus hip thrust bylo o 26% větší než mrtvý tah hex bar.
U bicepsu femoris způsobil mrtvý tah vyšší hodnocení EMG ve srovnání s mrtvým tahem šestihranné tyče a tahem kyčle, což způsobilo o 28% vyšší hodnocení EMG ve srovnání s mrtvým tahem šestihranné tyče a 20% vůči tahu kyčle. Ve spodní části pohybů měl mrtvý tah a mrtvý tah šestihranné lišty vyšší hodnocení EMG ve vztahu k tahu kyčle. Poté, v horní části pohybů, byl mrtvý tah a tah kyčle vyšší než mrtvý tah šestihranné tyče.
Erupční spinae vykazovala konzistentní hodnocení všemi třemi pohyby během maximální dobrovolné kontrakce a směrem k dolní a horní části pohybů.
Tato studie byla skvělá, protože využívala populaci podobnou silovým sportovcům a zkoumala svalovou aktivaci pohybů běžně používaných v cvičebních programech. U gluteus maximus bylo navrženo, aby tah kyčle produkoval největší EMG při maximální dobrovolné kontrakci, zatímco mrtvý tah způsoboval největší aktivaci bicepsu femoris. Pro aktivaci glute tedy může být nejlepší tah kyčle, zatímco mrtvý tah odvedl lepší práci při aktivaci části hamstringů.
V dolní části pohybů bicepsu femoris vykazovaly mrtvý tah a mrtvý tah šestihranné tyče vyšší hodnocení, poté nahoře byl mrtvý tah a tah kyčle vyšší než mrtvý tah šestihranné tyče. Gluteus maximus byl nejaktivnější v horní části tří pohybů pro kyčelní tah.
Tato zjištění mají smysl, když vezmete v úvahu různé úrovně času pod napětím směrem k horní a dolní části těchto výtahů (zvýšené zatížení hamstringů v dolní části mrtvých tahů, a naopak pro glutety v horní části tahu kyčle).
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagram @ bretcontreras1.
Zatím žádné komentáře