Jak udržet vaše dolní části zad bez zranění

Váš vztah se zády může být komplikovaný. Někdy to dělá přesně to, co chcete, ať už vás to podporuje těžkým výtahem nebo vám pomáhá nosit potraviny z auta. Zase pak může být vaše záda královskou bolestí, působícími ve chvíli, kdy to nejvíce potřebujete. Bohužel většina z nás zažila nějakou formu bolesti zad, ať už je to bolest při průchodu nebo dlouhodobý problém. Pomůžeme vám dobýt chronické bolesti zad, abyste mohli být konečně spolu se svými zády šťastní.

Co je za problém?

Vaše záda je rozdělena do tří částí: krční páteř (krk), hrudní páteř (horní část zad) a bederní páteř (dolní část zad). Páteř je složitá struktura složená z různých kloubů, vazů a nervů, které společně podporují, posilují a pohybují zbytkem těla. Protože existuje tolik pohyblivých částí, spodní část zad má vysoké riziko zranění. Více než 31 milionů Američanů pociťuje bolesti dolní části zad kdykoli, tvrdí Americká chiropraktická asociace.

A když se budete cvičit, budete obecně zdraví, ale pokud si nebudete dávat pozor, může vám to způsobit zranění. Nesprávné zahřátí, vystavení páteře opakujícím se činnostem s vysokým nárazem nebo prostě špatná forma mohou vést k potížím s páteří. "Svaly nemohou fungovat na plný výkon, pokud nejsou natažené nebo zahřáté.". A nárazové aktivity, jako je běh, působí sílu na páteř a klouby, “vysvětluje Jeffrey A. Goldstein, M.D., chirurg ortopedické páteře na NYU Langone Health v New Yorku

Její cvičení

Jak se vyhnout bolesti zad při podřepu

Podnikněte kroky, abyste se ujistili, že je váš formulář dokonalý, abyste se vyhnuli tomuto běžnému problému.

Přečtěte si článek

Zvedání těžkých závaží nebo provádění symetrických cvičení, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, může vést ke zranění, pokud je vaše forma vypnutá. "Tyto činnosti mohou potenciálně způsobit kompresi na páteři, takže je zásadní mít při tom ideální mechaniku," říká Erica Meloe, fyzioterapeutka v soukromé praxi v New Yorku. Zranění v minulosti mohou také pronásledovat vaše záda tím, že odhodí vaši formu. "Viděl jsem mnoho pacientů se starými podvrtnutími kotníku nebo se zlomeninou kotníku v anamnéze - když dřepí, přesouvají svoji váhu na jednu stranu a v důsledku toho si ubližují zády," dodává Meloe.

A nedostatek flexibility a mobility může způsobit další problémy. "Většina lidí má velmi těsné a slabé kotníky, boky, horní část zad a ramena," říká Ashleigh Gass, C.S.N., C.S.C.S., se sídlem v Clearwater, FL. "Pokud se soustředíte pouze na tradiční silový trénink a ignorujete pohyblivost, flexibilitu a základní trénink kloubů, vaše šance na zranění se zvýší.".“

Sledujte zranění

Jak můžete zjistit, zda vaše bolesti zad jsou jen následkem těžkého tréninkového dne nebo něčeho vážnějšího? Bolest, která trvá déle než dva dny nebo se cítí tupá nebo ostrá a začíná ve středu nebo na bocích dolní části zad a pohybuje se do vašich hýždí, je často indikátorem potenciálně většího zranění.

"Uvědomte si jakoukoli necitlivost, brnění, slabost nebo bolest v nohou nebo problémy se střevem nebo močovým měchýřem, protože to mohou být příznaky neurologických poranění vyžadujících okamžitou pozornost," varuje Goldstein.

Prvními kroky k léčbě bolesti zad jsou odpočinek, led a protizánětlivé látky. Ale nebuďte příliš dlouho, varuje Meloe. "Je fajn si dát den na odpočinek od akutního zranění, ale brzy poté se rozhýbejte, abyste se vyhnuli přílišnému ztuhnutí," říká Meloe. Až budete připraveni, vyzkoušejte válcování pěnou nebo zavěšení na hrazdě, které vám pomohou uvolnit záda a dekomprimovat páteř.

Její cvičení

Cvičení zadního řetězového obvodu

CircuitTento obvodový trénink cílí na celou vaši svalovou skupinu zadního řetězce.

Přečtěte si článek

Bolest z akutního poranění by měla ustoupit za několik dní nebo týdnů. Ale přetrvávající nepohodlí po několika měsících znamená, že může být čas vyhledat lékařskou pomoc. Pokud nebudete léčeni, začnete kompenzovat v jiných oblastech těla, varuje Meloe. "S každým opakováním se doba zotavení prodlužuje a míra reinjury stoupá," říká.

Preventivní postupy

I když poranění zad zůstávají převládající, neznamená to, že musíte být ohroženým. Abyste zajistili, že zůstanete zdraví, začleňte do své rutiny následující doporučení.

1. Změňte své pozice.

Nepoužívejte stejné svaly stejným způsobem, říká Meloe. To přesahuje tělocvičnu. "Pokud sedíte celý den, ujistěte se, že vaše kardio nebo rozcvička sestává ze cvičení ve stoje, jako je eliptický nebo běh; pokud stojíte celý den, zkuste kolo.„Stejná rada platí i na pracovišti, zvláště pokud máte práci u stolu. Zkuste použít stojací stoly, které vám umožní měnit polohy během dne, poznamenává, a udržujte monitor na dobré úrovni, aby váš krk nebyl po delší dobu v napjaté poloze.

2. Vyřešte nesrovnalosti.

"Nerovnováha, která často vede k bolestem zad, zahrnuje slabé nebo napnuté hamstringy a boky a špatnou pohyblivost páteře," říká Gass. "Začleňte silové pohyby jako prodloužení zad, gymnastická těla Jefferson Curls [drží lehkou činku, nohy rovně, kutálí se v celém rozsahu pohybu páteře; srolovat a začít] a prkna k posílení jádra, “říká. Provádějte také úseky, které pomáhají dekomprimovat páteř a zvýšit flexibilitu; několik jógových pozic je obzvláště užitečných. (Podívejte se na některé úseky zde.)

3. Začněte pomalu.

Pokud právě začínáte s fitness plánem nebo se vracíte po dlouhém propouštění, postupně stoupejte. „Dělat CrossFit, kde houpáte těžkými kettlebelly nebo se účastníte výcvikových táborů bez základů v síle, může zesílit zranění zad,“ dodává Meloe, takže „předem si prohlédněte základní fyzikální terapeut.“

Její cvičení

Úseky pro pevné boky

Silné, ale pružné flexory kyčelního kloubu jsou nezbytné, aby vám pomohly snáze se pohybovat a zlepšovat vaše výtahy ..

Přečtěte si článek