Stejně jako kdokoli vím, že i když je trénink to nejdůležitější, na co myslíte (jak tomu bylo během mých závodních kulturistických dnů), někdy se do posilovny nedostanete, bez ohledu na to, jak moc se snažíte. Možná cestujete nebo jste chyceni ve velkém projektu v práci, který vám neumožňuje vystoupit z kanceláře, dokud nebude vaše tělocvična zavřená. Ať už je důvod jakýkoli, může to být frustrující zážitek. To, že se nemůžete dostat do posilovny, ještě neznamená, že nemůžete cvičit.
Ve skutečnosti můžete do jisté míry trénovat téměř každou část těla přímo v pohodlí svého domova, kanceláře nebo hotelového pokoje, a přestože nemusíte mít ohromné výsledky, které přinášejí zisk, můžete alespoň odvrátit atrofii (a jakoukoli vinu pocity), dokud se nedostanete do správné tělocvičny. Následující rutinu jsem navrhl právě pro takové nouzové situace. Výkon by vám měl zabrat jen asi půl hodiny, ale efektivně bude fungovat každá hlavní svalová skupina.
KLIKY
Toto je dědeček všech cvičení. Je vynikající pro práci na hrudi, ramenou a tricepsu. Ačkoli téměř každý ví, co je to pushup, většina lidí je dělá špatně. Není určen k použití jako posilovač ega. Nezáleží na tom, zda zvládnete 20, 50 nebo 100 opakování nebo jak rychle je zvládnete. Důležité je, že při ovládání pohybu nahoru a dolů cítíte, jak svaly pracují. Pomalý a stabilní je způsob provádění kliků.
DIPS MEZI ŽIDLE
Poklesy jsou skvělé pro hruď, ramena a triceps a dokonce zasáhnou laty. K tomu budete potřebovat dvě robustní židle. Umístěte je zády k sobě, přibližně na šířku ramen. Položte ruce na opěradla židlí a zatlačte nahoru, dávejte pozor, abyste se příliš nenakláněli dopředu a neztratili rovnováhu. Pokud potřebujete, můžete si pomoci tím, že necháte chodidla dotýkat se podlahy a nohy lehce zatlačíte nahoru. Jinak držte kolena ohnutá a chodidla zahnutá k sobě. Při jejich provádění buďte opět opatrní.
ŘÁDKY MEZI ŽIDLE
Toto cvičení je velmi dobré pro vyladění zadních svalů, zejména lat, ale také pastí. Zasahuje také biceps. Umístěte koště na opěradla dvou židlí umístěných přibližně 24 "od sebe. Lehněte si na záda mezi židlemi a natáhněte se na koště a uchopte jej tam, kde se setkává s opěradly židle. Udržujte své tělo rovné a paty na podlaze a táhněte se nahoru, dokud brada nepřistoupí přes koště. Přemýšlejte o tom jako o roztažení v úhlu.
Hluboké ohyby kolen
Jedná se v zásadě o hluboké dřepy bez váhy a zapůsobí na vaše stehna a zlepší kapacitu plic. Položte ruce na boky a jednoduše si dřepejte nahoru a dolů podle plynulého rytmu. Jděte tak hluboko, jak můžete, dýchejte cestou dolů a vydechujte cestou nahoru. V horní části hnutí napněte své čtyřkolky. Byli byste překvapeni, jak vyčerpávající to může být po 50. rep!
Telecí vzestupy
Položte tlustou knihu (jako telefonní seznam) na podlahu poblíž židle. Postavte se bosí na okraj knihy, opřete se o židli a proveďte jednostranné zvedání lýtka. Zamiřte na 50 opakování s každou nohou.
KLUBY
Chcete-li pracovat na břišní oblasti, jednoduše ležíte na podlaze, zvedněte kolena, dokud vaše stehna nejsou kolmá k podlaze, a stáhněte své tělo dovnitř. Zkuste protáhnout své tělo dovnitř, jako byste se dostali do polohy plodu, na rozdíl od toho, aby vaše záda zůstala tuhá. Máte možnost šněrováním prstů za hlavou nebo položením paží na podlahu vedle těla.
Celé cvičení, jak jsem uvedl v doprovodné tabulce, by vám nemělo trvat déle než 30 minut. Až skončíte, budete mít sebevědomí, že víte, že i když jste se nemohli dostat do tělocvičny, vaše tělo si bude myslet, že jste to udělali!
BEZRYCHLOVÝ RUTIN ARNOLD
* Neúspěch znamená jít, dokud nemůžete udělat dalšího zástupce. Bude se lišit od člověka k člověku.
FLEX
Zatím žádné komentáře