Zvedání těžkých závaží je zdravé. Souvisí to s obrovskou škálou výhod a je spojeno s obrovskou škálou výhod, které zahrnují zlepšenou kapacitu učení, lepší hladinu cholesterolu, nižší zánět, snížené riziko deprese, méně zranění a silnější kosti.
(A jistě, esteticky příjemná silueta.)
Ale intenzivní cvičení zvyšuje váš nervový systém, nebo vědecky řečeno, zvyšuje sympatický tón - staví autonomní nervový systém do stavu „bojuj nebo utíkej“.
Získání „psychiky“ během tréninku je docela spolehlivý způsob, jak zvednout větší váhu (zvláště pokud je doprovázeno bezbožným množstvím kofeinu), ale agitace, kterou produkuje, může mít za následek nespavost a nízkou kvalitu spánku. To znamená, že vaše zotavení bude trpět, vaše svalové zisky a ztráta tuku budou neoptimální, vaše hormony zasáhnou, vaše nálada může být narušena, váš kortizol se zvyšuje, touha po nezdravém jídle je vyšší a ... no, prostě ne Cítit se skvěle.(1) (2)
V tomto článku jsme hovořili s psychiatrem a psychologem, abychom získali nejlepší tipy, které vám pomohou zlepšit kvalitu spánku, abyste se mohli co nejefektivněji zotavit z tréninku.
[Související: 5 způsobů, jak vylepšit váš systém parasympatikem]
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Existuje nesčetné množství způsobů, jak kvalitnější spánek a více z něj může zlepšit regeneraci svalů.
Ideální cvičení vyčerpává energii a rozkládá svaly tak důkladně, že si tělo uvědomí, že potřebuje více svalů, než je schopno zvládat stres. Proto intenzivní cvičení zvyšuje produkci růstového hormonu, který je důležitý pro stimulaci opravy svalů a kostí. Ale zatímco tělo potřebuje GH, aby optimalizovalo zotavení a zlepšilo dobu zotavení ze zranění, 75 procent produkce hormonu probíhá během hlubokého spánku - takže nedostatečný spánek to nezastaví.(3)
Spánek a růst svalů jsou také spojeny s testosteronem. Nespavost a špatná kvalita spánku byly znovu a znovu spojeny se sníženou produkcí testosteronu, což přispívá k zotavení a zdravému množství svalového a tělesného tuku.(4) (5)
Váš skutečný výkon bude ohrožen také špatným spánkem. Různé studie spojily vysoce kvalitní spánek s rychlejšími reakčními časy, rychlejšími sprinty, lepším získáváním dovedností, větší vytrvalostí a silnějšími výtahy.(6) (7) (8) (9) (10)
Termín „hygiena spánku“ se vztahuje na návyky a rutiny, které máte kolem spánku. Neříkáme, že každý musí následovat každý jednotlivý tip níže, ale pokud budete mít stále potíže se zaspáním, může vám pomoci tato populární taktika:
Lidé budou často ležet v posteli, zavírat oči a jejich mysli se začnou pohybovat warpovou rychlostí. Co se stalo dnes, co se stane zítra a vždy populární „proč nemůžu spát.“
"Jedním z největších důvodů, proč nespíme, je to, že máme úzkosti." o spí, “říká Dr. Rabine. "Máte tyto myšlenky v průběhu času a stává se z nich smyčka pozitivní zpětné vazby.". Říkal jsem si umět spát, spíše než proč nemůžu Spím, mění tvé vnitřní vyprávění a převrátí emocionální změnu v mozku, která tě přivede více do myšlení dosažení spánku.“
Může to znít trochu woo-woo, ale formování vašeho vnitřního příběhu může skutečně způsobit změny ve vašem těle. Proto také stojí za to vyzkoušet…
Velmi solidní, klinický, suchý, vědecký, chrám, který se neodehrává v horách, prokázal, že meditace může pomoci zvýšit parasympatický tón a snížit sympatický tón - budete méně „bojovat nebo létat“ a více uvolněná a připravená spát. (Parasympatické stavy se někdy nazývají „odpočiňte si a strávte“ nebo „krmte a rozmnožujte“ - a ano, zdá se, že i trávení a sexuální funkce se zlepšují, když jste méně sympatičtí.) (12) (13) (14) (15)
"Protahování, jemná jóga a meditace jsou vynikající, čím blíže jste ke spaní," dodává Dr. Levy. "Pomáhají aktivovat část vašeho nervového systému odpovědnou za odpočinek a relaxaci, snižují stres a snižují hladinu stresového hormonu kortizolu. Čím méně kortizolu ve svém systému máte, tím snazší bude padat a spát.“
Zahrnuli jsme zde několik tipů na meditaci, ale soustředit se na pocit dechu, který opouští vaše nosní dírky, je velmi běžná taktika: „jeden“ pro vstup, „dva“ pro ven, „tři“ pro in, až deset dechů a začít znova. (Mysl bloudí; je to mnohem těžší, než to zní.) Úplný průvodce meditací je nad rámec tohoto článku, ale Dr. Rabin pevně věří, že soustředění se na váš dech může pomoci přijít ke spánku, když ležíte v posteli.
"Zapojení do dechového vzorce osoby, která spí." - zhruba dva až čtyři dechy za minutu, takže každých 15 sekund jeden nádech dovnitř a ven - téměř vždy vás uspí za pět až deset minut, “říká. "Je to technika, která pomáhá ovládat úzkost a dostat vás do deeskalovaného stavu, a může radikálně zlepšit váš spánek.".“
Víme, že mluvíme o zotavení z tréninky, ale spousta lidí odpálí svůj nervový systém intenzivním cvičením dvakrát nebo třikrát týdně a po zbytek týdne zůstanou neaktivní. Ale pravidelný Ukázalo se, že aktivita je zásadní pro zlepšení kvality spánku - a pamatujte na to kvalita je zde stejně důležitá jako kvantita.(16)
"Nejlepší způsob, jak se hluboko vyspat, je být velmi aktivní po celý den," říká Dr. Rabine. "Pokud nejste aktivní a máte neklid, když jdete spát, pak lidé spí nejméně hluboko.". O tom, jak během dne dostat spoustu energie, je toho hodně co říct - pozitivním získáváním energie z těla pomůžete výrazně zlepšit svůj hluboký spánek.“
Ve dnech, kdy nejste zvedání těžkých předmětů, zvažte lehký okruh cvičení tělesné hmotnosti, jógu nebo pár kilometrů chůze. Kromě podpory kvality spánku a zdraví srdce to také zvýší průtok krve, pošle živiny vašim svalům a potenciálně zlepší regeneraci.(17) (18)
[Související: 6 důvodů, proč je chůze nejvíce podceňovaným cvičením]
Existují léky na předpis, které lidem pomáhají usnout, ale existují některé živiny a sloučeniny, které lze v přírodě snadno najít a mohou být velmi účinné pro spánek.
Hořčík je opravdu populární. Tento minerál, který se nachází ve vysokých množstvích v listové zelenině a luštěninách, má silné vazby se zlepšením nástupu spánku a případně i úzkosti.(19) (20) (Někdy se tomu říká „relaxační živina.”) Můžete jíst hodně špenátu a čočky, ale užitečné mohou být také doplňky hořčíku hodinu před spaním.
Další populární možností je melatonin, hormon, který tělo produkuje, aby vám pomohlo usnout. Může být odhoden spoustou umělého světla nebo narušeným spánkovým cyklem, ale je k dispozici na přepážce ve formě pilulek a může být užitečnou a levnou možností.
"Berete to hodinu před spaním.", většina lidí nepotřebuje více než jeden až tři miligramy,“Říká Dr. Rabine. "Pokud jej užíváte každý den ve stejnou dobu po dobu několika týdnů, pomůže vám to regulovat spánkové cykly.".“
Také má rád 5-HTP, který podle všeho pomáhá stimulovat produkci serotoninu. Vzhledem k vazbě serotoninu na štěstí - nebo přesněji spokojenost - je 5-HTP oblíbeným prostředkem potlačujícím chuť k jídlu, ale může také pomoci při nástupu spánku.(21) (22)
[Související: The Lifter's Guide to Magnesium Supplement]
To vyžaduje pokus a omyl. Existují důkazy, že konzumace (a tedy trávení) před spaním může u některých jedinců narušit spánek, zatímco jiní zjistili, že sacharidy před spaním mohou usnadnit spánek, protože mohou pomoci při transportu tryptofanu, aminokyseliny spojené s spánkem.(23) Pokud je těžké spát, možná budete chtít po večeři přestat pít tekutiny, aby vás neprobudil plný močový měchýř. Jiní mezitím považují mléko před spaním za užitečné pro spánek kvůli obsahu tryptofanu.
V zásadě platí, že pokud vám spánek uniká, stojí za to manipulovat, kdy a co jíte a pijete, abyste zjistili, zda to zlepšuje vaši situaci. Mějte na paměti, co děláte a jaké to má účinky.
Což je skvělý způsob, jak uzavřít tento článek. Různé přístupy fungují pro různé lidi, takže nejdůležitější je si pamatovat zkuste něco na pár dní nebo týdnů, sledovat, jaké změny (pokud vůbec něco) a pokud stále nespíte dobře, zkuste i nadále jiné přístupy.
Ale především si popovídejte se svým lékařem, pokud vám chronicky chybí spánek a máte obavy, že je něco v nepořádku.
Doporučený obrázek prostřednictvím LMproduction / Shutterstock
1. Greer SM a kol. Dopad deprivace spánku na touhu po jídle v lidském mozku. Nat Commun. 2013; 4: 2259.
2. Bassett SM a kol. Kvalita spánku, ale nikoli kvantita spánku, ovlivňuje reakce kortizolu na akutní psychosociální stres. Stres. 2015; 18 (6): 638-44.
3. Van Cauter E a kol. Věkové změny ve spánku s pomalými vlnami a REM spánku a vztah s hladinami růstového hormonu a kortizolu u zdravých mužů. JAMA. 2000 16. srpna; 284 (7): 861-8.
4. Leproult R a kol. Účinek týdenního omezení spánku na hladinu testosteronu u mladých zdravých mužů. JAMA. 1. června 2011; 305 (21): 2173-4.
5. Wittert G. Vztah mezi poruchami spánku a testosteronem u mužů. Asian J Androl. 2014 březen-duben; 16 (2): 262-5.
6. Taheri M a kol. Vliv deprivace spánku na reakční dobu volby a anaerobní sílu vysokoškolských sportovců. Asian J Sports Med. 2012 března; 3 (1): 15-20.
7. Americká akademie spánkové medicíny. Získání extra spánku zlepšuje sportovní výkon kolegiálních fotbalistů. ScienceDaily. ScienceDaily, 9. června 2010.
8. Halson SL a kol. Spánek u elitních sportovců a nutriční intervence pro zlepšení spánku. Sports Med. 2014 Květen; 44 Suppl 1: S13-23.
9. Reilly T a kol. Účinek částečné deprivace spánku na výkon při zvedání hmotnosti. Ergonomie. 1994 Jan; 37 (1): 107-15.
10. Walker MP a kol. Cvičení se spánkem je perfektní: učení motorických dovedností závislé na spánku. Neuron. 3. července 2002; 35 (1): 205-11.
11. Farinatti PT a kol. Akutní účinky protahovacího cvičení na variabilitu srdeční frekvence u subjektů s nízkou úrovní flexibility. J Strength Cond Res. 2011 červen; 25 (6): 1579-85.
12. Giuliano F a kol. Neurální kontrola erekce. Physiol Behav. 2004 15. listopadu; 83 (2): 189-201.
13. Mourad FH a kol. Nervová regulace vstřebávání živin ve střevě. Prog Neurobiol. Říjen 2011; 95 (2): 149-62.
14. Tavakkolizadeh A. Role vagálních vláken v regulaci hmotnosti a vstřebávání živin. J Surg Res. 2012 1. května; 174 (1): 85-7.
15. Dériaz O, et al. Parasympatický nervový systém a termický účinek infuzí glukózy / inzulínu u lidí. Metabolismus. 1989 listopad; 38 (11): 1082-8.
16. Banno M a kol. Cvičení může zlepšit kvalitu spánku: systematický přehled a metaanalýza. PeerJ. 2018 11. července; 6: e5172.
17. Hendrick P, et al. Účinnost chůze jako intervence pro bolesti dolní části zad: systematický přehled. Eur Spine J. Říjen 2010; 19 (10): 1613-20.
18. Soroush A, et al. Účinky šestiměsíční pěší studie na krevní tlak a kardiorespirační zdatnost v U.S. a švédští dospělí: Kroková studie ASUKI. 4.
19. Abbasi B a kol. Vliv doplňování hořčíku na primární nespavost u starších pacientů: Dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie. J Res Med Sci. 2012 Prosinec; 17 (12): 1161-9.
20. Boyle NB a kol. Účinky suplementace hořčíku na subjektivní úzkost a systematické hodnocení stresu-A. Živiny. 2017 26. dubna; 9 (5).
21. Voigt JP a kol. Serotonin řídí krmení a sytost. Behav Brain Res. 2015 15. ledna; 277: 14-31.
22. Shell W a kol. Randomizovaná, placebem kontrolovaná studie aminokyselinového přípravku týkající se načasování a kvality spánku. Jsem J Ther. 2010 březen-duben; 17 (2): 133-9.
23. Peuhkuri K, et al. Dieta podporuje délku a kvalitu spánku. Nutr Res. Květen 2012; 32 (5): 309-19.
Zatím žádné komentáře