Jak získat abs po porodu

Otázka:

"Před pěti lety jsem si během těhotenství s dvojčaty vyvinula oddělené břišní svaly.". Měl jsem poměrně dlouhou cestu k zotavení, ale od té doby jsem se dostal zpět do formy a v současné době se připravuji na fitness soutěž. Pro své břišní svaly obvykle dělám vážené drtí na míči stability, zvedám zvednuté nohy a drtí stroj jako součást mé pravidelné rutiny. Rád bych cvičil, abych pomohl s oddělením břicha a dostal se zpět do špičkového tvaru!“
- Chrissy N., San Jose, Kalifornie

Odpovědět:

Začnu tím, že neexistují žádné cviky, které by pomohly při oddělení břicha. Oprava a zotavení z tohoto stavu, známého jako diastasis recti, začíná a končí silou jádra, postojem a vyrovnáním. Některá cvičení, která právě děláte (například zavěšení nohou a vážené drcení), ve skutečnosti nutí více nitrobřišního tlaku a přispějí pouze k dalšímu oddělení.

Moje rada: Uvolněte se a propusťte ab cvičení. Raději zapojte svou střední část během dalších silových cvičení. Pro pohyby jako dřepy, řady, lisy, kadeře atd., přemýšlejte o zapojení své střední sekce. To bude fungovat na břiše, aniž by to způsobilo tlak nebo výčnělek. Zaměřte se na bezchybné vyrovnání páteře a držení těla. U žen, které porodily před více než rokem, volte cviky, které vám „nevydutují“ břicho - jinými slovy, vyvarujte se pohybů, které prodlužují břicho směrem ven (například zvedání nohou a drcení stability míče), což bude bránit a zpoždění návratu svalů ab do normální formy.

VIZ TÉŽ:Osmtýdenní plán cvičení kardio abs

Pokud jde o zbytek tréninku, 55 minut kardia denně je nadměrné, pokud nemáte hodně na hubnutí. Pravděpodobně spalujete svaly spolu s tukem. Snižte to na maximálně 40 minut aerobiku v ustáleném stavu, šest dní v týdnu, při zachování nízkých kalorií a sacharidů. V den nohou se můžete na stacionárním kole zahřát jen 10 minut.

Nakonec je v plánu několik dalších vylepšení. Máte ramena přímo sledující trénink hrudníku. Během tréninku na hrudi jsou používána ramena a tlak po tlaku je přepracovaný. Vzhledem k tomu, že soutěž v číslech je posuzována podle tvaru a zúžení, měla by mít vaše ramena přednost před hrudníkem. Pokud děláte pětidenní rozkol, hodte svůj těžký den nohou doprostřed, 3. den. V současné době máte příliš mnoho odpočinku horní části těla mezi zády a rameny. Hodně štěstí v tréninku.

Staré cvičení

• DEN 1: Nohy, kardio (55 minut)
• DEN 2: Zpět, abs *, kardio (55 minut)
• 3. DEN: Glutes, hamstringy, kardio (55 minut)
• DEN 4: Hrudník, tris, abs *, kardio (55 minut)
• 5. DEN: Ramena, glutety, hamstringy, kardio (55 minut)
• 6. DEN: Kardio (55 minut)

* Stará rutina abs (dvakrát týdně): Vážené drcení na míči stability, zvedání nohou, strojové drcení, vtažení břicha

Nové cvičení

• DEN 1: Zpět, glutes, abs, kardio (40 minut)
• DEN 2: Hrudník, biceps, kardio (40 minut)
• 3. DEN: Nohy, abs, kolo (10 minut)
• DEN 4: Paže, abs, kardio (40-55 minut)
• 5. DEN: Ramena, hamstringy, kardio (40 minut)
• 6. DEN: Glutes, abs, kardio (40 minut)
• 7. DEN: Zbytek; snížit kalorie o 400

VIZ TÉŽ: Nejlepší domácí cvičení pro bikiny Abs