Když jste v tělocvičně, jste obklopeni stroji, pásy, činkami, stojany na dřepy, kettlebells a různými dalšími nástroji, které vám pomohou posílit.
Ale je tu jeden nástroj, který přehlédnete, a ten byl po celou dobu přímo před vámi: jo, je to zeď.
Pokud je zeď používána se závažím správným způsobem, může při určitých cvicích přidat napětí, rozmanitost a pomoci zlepšit vaši techniku.
Zde je 5 cvičení na zeď, která vám pomohou zlepšit se.
Toto cvičení se zaměřuje na dřep s dobrou technikou. Pokud něco není v pořádku, zeď vám dá zpětnou vazbu.
Dřepy tváří ke zdi podporují napětí horní části těla, které někdy zanedbávají i zkušení zvedáky, a zajišťují, že začnete dřep lámat v bocích místo ohýbání kolen.
Dobrým výchozím bodem je postavení 6 palců od zdi. Pokud se některá část vašeho těla dotkne, udělejte krok dále. A pokud je to snadné, udělejte krok blíž. Provádějte to pomalu a záměrně, abyste se nedotkli zdi.
Udělejte to jako součást zahřívání pro 6-8 opakování, abyste vytočili svou dřepovou formu.
Zatlačení do zdi zvyšuje napětí na vašem jádru, což je o krok výš od běžného mrtvého hmyzu. Intenzitu můžete ovládat podle toho, jak tvrdě stisknete.
Pokud děláte cvičení, které vyžaduje hodně stability jádra, je to vynikající cvičení k rozcvičení vašeho jádra.
Mít hlavu blízko ke zdi to usnadňuje vaše ramena. Při prodlužování nohy vydechněte veškerý vzduch a rozbijte dolní část zad do země.
Dělat 1-2 sady 6-8 opakování před tím, než narazíte na squatový stojan, funguje dobře.
[Související: 3 zábavné varianty klasického mrtvého muže]
Být v poloze napůl klečící vytahuje spodní část těla ze zvedáku a pomáhá vám soustředit se na vaši lisovací sílu. Navíc vám pomůže lépe si uvědomit polohu vašeho trupu vzhledem k vašim bokům: pokud klenete dolní část zad, budete o tom vědět.
Zatlačení do stěny nepracujícím ramenem aktivuje serratus anterior, důležitý sval pro výkon a zdraví ramen. A pokud je lopatkové lopatky problém, toto cvičení to napraví.
Dostaňte se do vzdálenosti paží od stěny a položte se do pevné poloklečící polohy. Protlačte se nebo „dosáhněte“ zdí a současně stiskněte druhou rukou. Zaznamenáte nárůst napětí, proto používejte lehčí váhu než obvykle.
To není silové cvičení. To se lépe používá jako doplňkové cvičení, nebo pokud se po zranění vracíte k tlaku na rameno. Dělat 2-3 sady po 8-12 opakováních na každé straně je skvělý výchozí bod.
[Související: 7 tahů pro silnější drcený serratus]
Toto promění pravidelné push up na intenzivní zážitek celého těla. Udržet nohy zvednuté ke zdi vyžaduje větší sílu jádra než běžné tlačení nahoru. Svou vlastní intenzitu ovládáte tak, že chodíte nohama po zdi (tvrdší) nebo chodidly blíže k podlaze (jednodušší).
A pokud vaše tělocvična nemá poklesovou lavici, je toto cvičení dobrou náhražkou.
Kvůli zvýšené poptávce po síle jádra je problém vyklenutí dolní části zad. Když tedy cítíte, že se to děje, zastavte soupravu. A budete muset experimentovat, abyste našli svou nejlepší polohu rukou a nohou.
Používejte jako doplňkové cvičení ve dnech tréninku horní části těla / celého těla místo pravidelných kliků. 3 sady po 8–15 opakováních to zvládnou.
Nezapomeňte, že se jedná o velmi náročné cvičení: začátečníci se nemusí přihlásit.
Je to cvičení na biceps. Vaše zbraně nikdy nemohou být příliš velké, správně?
Stěna pomáhá minimalizovat „švih“ horní části těla, ke kterému někdy dochází během zvedání, a více se zaměřuje na biceps, aby generovala hybnost. A pokud jste to ještě nevěděli, bicepsové kadeře hrají důležitou roli ve zdraví ramen.
Hlavu, horní a dolní část zad držte proti zdi. Možná budete muset upravit polohu nohou, abyste toho dosáhli. Použijte lehčí váhu než obvykle a zkontrolujte své ego u dveří.
Pomocí prázdné činky se pokuste dostat na 50 opakování s použitím tolika sad, kolik je potřeba na konci tréninku. Tím se prověří vaše mentální síla i biceps.
Ukázalo se, že zeď je víc než jen zavěšení zrcadel. Použití zdi jako dalšího nástroje v sadě nástrojů vám přidá rozmanitost, dá vám zpětnou vazbu a zvýší obtížnost určitých cvičení.
Než se dotknete těchto kliků, ujistěte se, že jsou podrážky vašich bot čisté.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek přes Muscle & Strength na YouTube
Zatím žádné komentáře