Existuje spousta klišé o stravě a výživě, které na vás můžeme hodit: „Svaly se vytvářejí v kuchyni, ne v tělocvičně,“ „nemůžete cvičit špatnou stravu,“ a starodávná klasika „vy jste jíš."Tady je ale věc - všechny jsou pravdivé.". Zvedání závaží po dobu jedné hodiny (pro muže o hmotnosti 185 liber) spaluje 266 kalorií. Abych to uvedl na pravou míru, je to stejné množství jako jedno balení kuželek. Takže, jo, můžete snadno vynechat svůj tréninkový program. A nemysli si, že víc je lepší, když tvým cílem je nabrat svaly. V průměru chcete jíst jen 200 kalorií (tedy méně než balíček kuželek) nad váš celkový denní energetický výdej (kolik kalorií spálíte za den).
Pokud jde o načerpání svalů (nebo ztrátu tuku), měla by se vaše strava zacházet jako s vyvážením pomocí drátu. Jezte příliš málo a spálíte svůj těžce vydělaný sval. Jezte příliš mnoho a v době, kdy jste plně nabalení, se váš nový sval skryje pod tlustým svetrem. Pomocí tohoto průvodce můžete přiblížit svůj jídelníček a zajistit, aby vaše nekonečné hodiny v posilovně nebyly zbytečné.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Zde je naše video o tom, jak konkrétně vytočit makra, abyste získali sílu v kuchyni.
Na své cestě budování svalů nemůžete hádat, kolik kalorií konzumujete nebo spalujete po celý den - musíte na to být pečliví. Pokud jíte příliš málo, nezískáte vůbec žádné svaly a pokud jíte příliš mnoho, ztloustnete.
To znamená, že budete muset jíst nadměrné množství kalorií, abyste získali svalovou hmotu. Koneckonců, jste v tom, abyste se zvětšili a zesílili, správně? Jak tedy kráčíte mezi jídlem pro růst svalů a vyhýbáním se přílišnému jídlu?
Nejprve musíte zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení své hmotnosti. K tomuto číslu byste přidali 100–300 další kalorie každý den - další konzumace může vést k nárůstu tuku, kterému se snažíte vyhnout. Pokud stále máte potíže s nabytím svalů - a vaše tréninková rutina a spánek jsou na místě - zkuste přidat 100 kalorií a uvidíte, zda to funguje. Určitě se každý týden vážte. Můžete se dokonce vážit třikrát týdně nebo denně. To může znít přehnaně, ale sledování váhy vám A) pomůže udržet zodpovědnost a B) vám umožní sledovat posuny hmotnosti. Pokud během prvních dvou týdnů nevidíte žádný pohyb, zvyšte své kalorie.
Nejlepší způsoby, jak konzumovat přebytečné kalorie, jsou zvětšení velikosti porcí nebo konzumace dalších jídel a občerstvení. I když rada v tělocvičně brání jíst menší a častější jídla, není zásadní, může být pro vás snazší dosáhnout svého kalorického cíle tímto způsobem. Pokud se vám ale toto číslo vejde do třídílných jídel, pak jděte do toho.
Pokud jde o váhu, je to otázka kalorií ve vs. kalorií. Pokud však chcete dosáhnout konkrétního cíle - například nabrat svaly - musíte se ujistit, že vaše kalorie pocházejí z vhodných zdrojů, což znamená sledování vašich makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků).
Vaše tělo reaguje odlišně na kalorie z bílkovin než kalorie z tuku nebo sacharidů - a každá makronutrient má důležitou roli. Pojdeme trochu hlouběji níže, ale prozatím vše, co potřebujete vědět, je, že bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů, sacharidy dodávají energii pro cvičení a tuky pomáhají hormonálním funkcím, jako je testosteron (což vám pomůže v jiných místnostech než v tělocvičně).
Každá makroživina také tvoří celkový počet kalorií v potravinách. Bílkoviny a sacharidy mají čtyři kalorie na gram a tuky devět kalorií na gram.
Jak distribuujete tato makra, je na vás a vašem osobním trenérovi / výživě a vašem konkrétním cíli budování svalů. Například někdo, kdo chce zhubnout tělesný tuk, ale drží se svalové hmoty, bude mít jiné makro rozdělení než někdo, kdo začíná hubený a chce se přibrat. Jedna studie v časopise Sports Med doporučuje 55 procent sacharidů, 30 procent bílkovin a 15 procent tuků pro typickou kulturistickou dietu, ale znovu najděte to, co vám nejlépe vyhovuje. (1)
Počáteční makra najdete také v kalkulačce makronutrientů BarBend. Nezapomeňte být upřímní ohledně úrovně své aktivity.
| Doporučeno | Denně |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Sacharidy | (G) |
| Tlustý | (G) |
Počítání kalorií a maker může být prací na plný úvazek a k tomu, abyste to udělali správně, budete potřebovat správné nástroje.
Nejprve budete chtít najít způsob, jak zaznamenat příjem kalorií a makra, například aplikaci pro sledování kalorií. MyFitnessPal je jednou z nejoblíbenějších možností. Nabízí velkou databázi potravin, je vybavena snímačem čárových kódů pro balené potraviny a může se spárovat s mnoha fitness trackery a váhami tělesné hmotnosti. Další méně známou možností je Chronometer, o kterém se někteří domnívají, že nabízí přesnější zadávání potravin.
Budete také chtít potravinovou stupnici k měření všeho, co jíte. Jak jsme řekli, nestačí jen hádat, kolik toho do těla vkládáte - musíte být přesní a toho dosáhne pouze měřítko jídla. Myslíš, že to zní trochu vysoko? Vyjměte z kabinetu jakékoli jídlo a podívejte se na velikost porce - pro tento příklad použijeme arašídové máslo - a oční bulva jednu dvě polévkové lžíce (32 gramů) sloužící do jedné misky. Poté navažte 32 gramů z toho na váhu. Podívejte se na rozdíl? Nevážená porce je pravděpodobně větší, a proto plná více kalorií a tuků, než potřebujete.
To bylo zmíněno výše, ale budete si také chtít koupit stupnici tělesné hmotnosti. Ať už chcete nabrat tuk nebo ztratit svaly, musíte vědět, jakým způsobem je vaše váha trendy. (Můžete také pořizovat snímky celého těla a měřit pas a svaly jako další způsob sledování pokroku. Jaká je vaše váha - a jak rychle - vám pomůže rozhodnout, kolik kalorií každý týden přidat nebo odečíst.
Kromě toho budete chtít sledovat, kolik kalorií spálíte během dne, zvláště pokud podniknete něco jako výlet na 3 000 stop vysokou horu. Tento druh namáhavé činnosti bude vyžadovat hodně kalorií, které budete muset vyměnit. Pokud to se sledováním spálení kalorií myslíte vážně, možná by stálo za to investovat do něčeho jako FitBit, i když je třeba poznamenat, že existují otázky, jak přesné jsou tyto při sledování kalorií. (2)
Existují tři makroživiny - bílkoviny, sacharidy a tuky. Každý z nich hraje důležitou roli ve vašem hledání budování svalů. Zde je rozpis každé ze tří makroživin.
Protein je bezpochyby nejdůležitější makroživinou pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu - a dokonce i pro ty, kteří chtějí zhubnout. Jak jsme již dříve uvedli, bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů. Další výhoda: bílkoviny urychlují termický účinek krmení nebo počet spálených kalorií trávením. Jinými slovy, spálíte více kalorií - čímž udržíte tělesný tuk dole - pouhým příjmem bílkovin (do určité míry).
To znamená, že byste měli jít do obchodu a vyzvednout si vše, co na něm říká „20 gramů bílkovin“, správně? Špatně.
Nejprve je třeba poznamenat, že ne všechny proteiny jsou vytvářeny stejně. Molekuly bílkovin jsou tvořeny aminokyselinami, z nichž některé jsou vytvářeny v těle a některé je třeba získat stravou. Druhá skupina se nazývá esenciální aminokyseliny (neboli EAA) a je jich devět a každá hraje zásadní roli ve vašem zdraví a budování svalové hmoty.
Jíte-li typickou západní stravu, je pravděpodobné, že si nemusíte dělat starosti se získáváním všech nezbytných aminokyselin. Vegetariáni a vegani by však měli být při vědomí. Je to proto, že na rostlinných bílkovinách, ať už jde o čočku nebo Beyond Burger, chybí všech devět EAA (jedinou výjimkou jsou sójové boby, které obsahují všech devět).
Chcete-li tomu čelit, konzumujte doplňkové aminokyseliny. Fazole, dobrý zdroj bílkovin, postrádají EAA methionin, který je přítomen v rýži a jiných obilovinách. Můžete také doplnit BCAA nebo aminokyselinami s rozvětveným řetězcem, i když se nechcete spoléhat na tyto doplňky, abyste získali plné přidělení EAA.
Pravděpodobně jste už slyšeli o „anabolickém okně“ nebo teorii, že existuje omezené množství času, kdy svaly mohou po intenzivním tréninku rychle absorbovat bílkoviny a sacharidy, a tím zlepšit růst svalů. Toto je populární městská legenda mezi tělocvičnami, ale existuje omezený důkaz, že je to skutečné.
Nové studie ukázaly, že takzvané „anabolické okno“ je účinné pouze pro sportovce zaměřené na kulturistiku, takže pokud se svému životu nevenujete sportu, nemusíte po tréninku spěchat dolů po proteinovém koktejlu. (3)
Místo toho věnujte pozornost rovnoměrnému rozložení příjmu bílkovin po celý den. Studie ukázaly, že tato strategie vedla ke zvýšené syntéze bílkovin a lepšímu složení těla. (4)
Zde je několik zdrojů bílkovin doporučených Clevelandskou klinikou:
Sacharidy mají často špatný rap a existuje mnoho druhů diet určených k tomu, abyste se jim vyhnuli (jmenovitě ketogenní, masožravec a Atkins). Pokud jde o budování svalů, jsou důležitou součástí vašeho výživového plánu. Vaše tělo přijímá sacharidy a přeměňuje je na glukózu, která je tělem preferovaným zdrojem energie. Kromě toho váš mozek spoléhá při plnění svých denních funkcí na glukózu - takže je to dobré pro vaše duševní a fyzické zdraví.
Sacharidy také doplňují glykogen, který dodává energii našim svalům. Bez glykogenu by vaše bicepsy nedokázaly vydržet opakované kadeře v tělocvičně.
Jedním z důvodů, proč mají sacharidy špatnou pověst, je to, že lidé ve většině západních zemí nejí správný druh sacharidů. Až příliš mnoho Američanů jedí rafinované škroby (bramborové lupínky, pečivo atd.) místo celozrnných (ovesné vločky a celozrnné těstoviny a chléb).
Studie prokázaly, že kvalita makroživiny je mnohem lepší než to, kolik jíte. To je dobře vidět, když vezmete v úvahu bílé vs. celozrnný chléb - tomu prvnímu chybí nutričně hustý klíček zrna. (5)
Vaše zdroje sacharidů by také měly obsahovat dostatek vlákniny. Podle U.S. Ministerstvo zemědělství, průměrný Američan je jen jíst 10-15 gramů vlákniny denně, když je doporučený příjem 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Vlákno vám může pomoci zůstat plné po celý den, takže je méně pravděpodobné, že podlehnete nežádoucím chutím. Abyste se ujistili, že máte dost, snažte se konzumovat alespoň jeden gram vlákniny na každých pět až 10 gramů sacharidů, které konzumujete.
Zde jsou některé z nejlepších zdrojů sacharidů, jak navrhuje klinika Mayo:
Tukům není kontroverze cizí - média a vědci každý druhý rok mění názor na to, zda je to špatné nebo dobré. "Vaječné žloutky jsou dobré," řekli jsme jeden den a druhý den jsme varováni, abychom se od nich drželi dál kvůli jejich obsahu tuku.
Proč jsou tedy tuky nutné? Jak jsme již uvedli dříve, pomáhají při hormonálních funkcích. Jedna studie v The Journal of Urology souvisí nízkotučné diety s nízkým počtem testosteronu u mužů. Testosteron je nezbytný hormon pro růst svalů. (6)
Pravděpodobně jste už slyšeli nějaké rozhovory o „dobrých tucích“ a „špatných tucích“.„Může to být matoucí téma, ale tady je to, co potřebujete vědět: Omezte spotřebu nasycených tuků a trans-tuků, protože u nich bylo prokázáno, že zvyšují riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu. Držte se mononenasycených a polynenasycených tuků, což je druh, o kterém bylo prokázáno, že zlepšuje vaše celkové zdraví a poskytuje živiny nezbytné pro buněčné funkce.
Zde je několik příkladů dobrých tuků od American Heart Association:
Existuje příliš mnoho vitamínů a minerálů, které hrají ve vašem těle klíčovou roli, než abychom je mohli projít tady, ale je důležité, abyste ve své stravě přijímali dobré množství vitamínů a živin. Poraďte se s odborníkem na výživu a ujistěte se, že neexistují žádné nedostatky, které by mohly vést ke zranění, nemoci nebo zhoršené regeneraci.
Stručně řečeno, vaše výživa je klíčovou součástí vaší cesty budování svalů. Zde je několik klíčových bodů, které je třeba z tohoto kousku odnést.
Zjistěte více o tom, jak byste měli tělu dodávat energii pro maximální svalové zisky. Podívejte se na tyto články níže.
Doporučený obrázek: Alexander Lukatskly / Shutterstock
Zatím žádné komentáře